Vincere il mal di schiena con lo Yoga

La colonna vertebrale e i suoi muscoli, legamenti e tendini, sono tutti fatti per muoversi. Troppo poco movimento porterà, prima o poi, al mal di schiena. Quindi: qualsiasi attività fa bene? No, molto dipende da come viene eseguita e dal nostro grado di consapevolezza nel muoverci non solo durante le sessioni di allenamento ma anche durante la giornata. Nel 2007 il quotidiano “La Repubblica” in un articolo intitolato “Pillole di Yoga” presentava alcuni studi scientifici che dimostravano che “in alcune patologie lo yoga dà benefici superiori ai farmaci”. Lo Yoga si è infatti rivelato una cura efficace per la pressione (sia alta che bassa), il diabete, le malattie cardiovascolari, l’artrite, il mal di schiena cronico. In questo articolo elenco quali sono i rimedi dello Yoga prima di dedicarmi ad esercizi specifici: perché lo Yoga “funziona”?

1. La consapevolezza del corpo. La consapevolezza del corpo è la prima cosa necessaria per mantenere diritta la colonna. Lo Yoga dà molta importanza alla consapevolezza della colonna, delle sue curve necessarie, dell’allineamento qualsiasi posizione si assuma nello spazio. Questa particolare attenzione del proprio corpo diventa una risorsa per il benessere anche quando non si pratica.
2. Una postura corretta attraverso muscoli tonici ed equilibrio muscolare. I nostri muscoli, in particolare quelli della schiena e dell’addome, vanno rinforzati… ma per mantenere ben allineata una colonna non è sufficiente rafforzare solo questi muscoli, in realtà tutto il corpo deve essere allenato in modo uniforme. Ci sono circa 600 muscoli nel nostro corpo! Corpo che è costruito in modo simmetrico e armonioso, per darci sia forza che flessibilità ed equilibrio. Ora, se solo una parte si rinforza, è ovvio immaginare che il nostro corpo si accorcerebbe da quel lato. L’equilibrio è quindi necessario, e non sarà solo fisico.
3. Rilassamento delle tensioni della schiena. Il rilassamento è il guaritore supremo, e quello dei muscoli della schiena è di vitale importanza. Lo yoga facilita questo rilassamento con tutte le sue asana (posizioni) soprattutto con i piegamenti in avanti e le torsioni.
4. Allungamento di tutto il corpo. Rilassare i muscoli della schiena non basta, dobbiamo allungare tutti i muscoli del corpo, per esempio: muscoli posteriori delle cosce troppo contratti, possono causare dolori alla schiena. Come pure la rigidità della parte anteriore delle cosce o dei flessori delle anche, rigidità alla anche, spalle contratte…come puoi ben vedere siamo un tutto armonico dove il dolore di una parte si ripercuote sul tutto. I muscoli di tutto il nostro corpo hanno bisogno non solo di essere rafforzati e rilassati, ma anche allungati.
5. Nutrimento dei dischi intervertebrali. Lo yoga nutre i dischi intervertebrali attraverso l’effetto di compressione e assorbimento. Il centro di ogni disco è una massa fibro-gelatinosa, composta principalmente di acqua. Ora, con il passare degli anni, posizioni errate, allenamenti errati, questi dischi cominciano a non ricevere più alcun apporto diretto di acqua e, quindi, a disidratarsi. I movimenti dolci ed armoniosi dello yoga trattano i nostri dischi intervertebrali come delle spugne: con i movimenti di flessione, estensione, torsione consentono ai nostri dischi di riassorbire l’acqua attraverso il movimento. L’obiettivo non è di ottenere un risultato istantaneo, ma di preservare l’acqua all’interno dei dischi in modo tale da poter avere una colonna sana fino a tarda età.
6. Allungamento della colonna vertebrale. La colonna vertebrale viene compressa ogni giorno, durante tutto il corso della vita, non solo dalla forza di gravità, ma dalla forza di gravità associata a posizioni errate mantenute a lungo. Lo yoga dà molta importanza all’allungamento della colonna, ad aprirla per creare uno spazio sano.
7. Respirazione profonda. Per evitare il mal di schiena o alleviarlo, è necessario praticare regolarmente la respirazione diaframmatica. A questa si aggiunge la respirazione completa e profonda che è di grande importanza nello yoga.

Ogni lezione di yoga per la schiena andrà fatta senza prestare attenzione all’orologio, mantenendo le posizioni quanto più possiamo ma con il respiro fluido, armonioso e libero. Ecco le linee guida per una buona pratica:

• pratica con calma e concentrazione,
• goditi ogni movimento, entra ed esci da ogni asana con dolcezza, in modo lento e consapevole. Rendi ogni posizione armoniosa, piacevole e aggraziata.
• Per ogni posizione segui questi principi:
  • prima a sinistra, poi a destra,
  • prima in avanti e poi all’indietro.
• Ogni posizione è accompagnata dal respiro che sarà consapevole, naturale e completo. Se il respiro è bloccato, stai chiedendo troppo alla posizione, rilassa, riarmonizza.
• Mentre sei nella posizione, sii consapevole di eventuali tensioni e rilassale attraverso il respiro, allunga la colonna, rilassa con l’espirazione.
• Sorridi interiormente.
• Vivi intensamente ogni posizione, ascolta cosa modifica in te, cosa ti presenta di te stesso, sii consapevole di cosa muove, cosa apporta, cosa cambia, cosa accoglie.
• Dopo essere uscito dalla posizione, goditi un momento di immobilità, momento importante per percepire gli effetti dell’asana.
• Ogni tanto ripeti dentro te stesso “Ah! Che bella sensazione!”, oppure “Mi sto proprio rilassando”, “Che bello potermi dedicare del tempo”, “Sto bene nel mio corpo”, “Il mio corpo si allunga, la mia colonna si nutre” o qualsiasi altra frase ti aiuti nel ristabilire benessere e rilassamento.

Nel prossimo di yoga articolo ti presenterò una sequenza per allenare la tua colonna ed il tuo corpo con lo yoga, nel frattempo, allenati nella centratura.

Centratura

Siedi in una posizione comoda, su un cuscino, una panchetta o una sedia. L’importante è la posizione della tua colonna: allungata verso l’alto come se volessi toccare con la testa il soffitto. Ora, respira profondamente attraverso il diaframma, percepisci come ad ogni inspirazione il tuo addome si espande dolcemente in avanti, il tuo pavimento pelvico si rilassa. Cerca di percepire anche un’espansione posteriore, a livello della zona lombare. Respira in modo calmo, profondo mentre senti che testa, centro del busto e bacino sono perfettamente allineati fra di loro e allungati verso l’alto. Questo esercizio semplice di respiro e allineamento è ottimo anche praticato ogni ora durante il lavoro seduto: percepirai grandi benefici per la tua schiena e la tue mente.

Nel prossimo articolo ti presenterò la lezione con gli esercizi che seguono la centratura, a presto!