Urdhva Mukha Svanasana: il cane a faccia in su

Con questo articolo continuo con il presentarti alcune posizioni dello yoga in modo che tu possa svolgerle al meglio. Ogni asana contiene un messaggio per noi, mettendole assieme in una lezione perseguono uno scopo, un obiettivo. Ci saranno anche articoli con obiettivi specifici come: aiutare l’inizio della giornata, diminuire i fastidi del ciclo mestruale,…Dopo aver parlato di Adho Mukha Svanasana, la posizione yoga del cane a testa in giù, ora mi addentro nei meandri più profondi di Urdhva Mukha Svanasana, la posizione del cane a testa in su. Urdhva Mukha Svanasana in sanscrito significa: Urdhva = In su, Mukha = Faccia, Svana = Cane, Asana = Posizione. Ecco perché viene chiamata la posizione del cane a testa in su. Questo nome perché ricorda la figura di un cane che si stira verso l’alto. E’ considerato un piegamento all’indietro che allunga tutta la parte frontale del corpo, rende la spina dorsale flessibile e allo stesso tempo ti permette di aumentare la forza nelle braccia. In alcuni stili di yoga, come ad esempio l’Ashtanga (Flow yoga), questo asana viene praticato moltissimo in quanto è parte della sequenza dinamica del Vinyasa. Ti ricordo che nello yoga l’asana è caratterizzato da equilibrio tra forza dell’azione e radicamento interiore, espresso in modo stabile e confortevole. Cerca di praticare con accoglienza e dolcezza verso te stesso.

Come eseguire

La posizione di partenza è distesi a terra con la pancia e il volto verso terra. Tenendo il dorso dei piedi a terra, tieni le gambe alla stessa larghezza dei fianchi, distaccate tra loro.

• Appoggia le mani sotto le spalle, fai attenzione ai gomiti, che non devono essere larghi ma ben stretti sul corpo.
• Una volta trovata la posizione, spingi con le mani a terra e solleva il petto e il bacino. Se ti sei avvicinato allo yoga da poco tempo e non riesci a sollevare il bacino, non preoccuparti, è normale: col tempo e la pratica costante riuscirai a sollevarlo. Qualora non riuscissi, non forzarti, rischieresti di fare qualche movimento errato: solleva solo il petto eseguendo Bhujangasana, la posizione del cobra.
• Nel sollevare il petto concentrati sulle spalle: non chiuderle, tienile aperte e spingile verso il basso. È anche importante non piegarti troppo all’indietro, rischieresti di farti male. E fai attenzione a piegare l’intera schiena, concentrati sulla spina dorsale, devi piegarla tutta allo stesso modo.
• Una volta arrivato al massimo del piegamento (le prime volte può essere anche minimo, e va bene così) cerca di portare la testa verso l’indietro, se non dovessi riuscire guarda avanti. In questa fase è fondamentale non contrarre il collo.
• Sei in Urdhva Mukha Svanasana, tienila fin quando riesci: come diciamo sempre, le prime volte riuscirai a tenerla per breve tempo, man mano con la pratica riuscirai a tenerla fino a qualche minuto.
• Per uscire dalla posizione, rilassa le braccia. Per riposarti puoi distenderti sul tappetino in Savasana oppure eseguire Adho Mukha Svanasana, la posizione che in genere segue Urdhva Mukha Svanasana.

Consigli

All’inizio può risultare difficile mantenere le gambe toniche e sollevate da terra. Per aiutarti, prima di entrare nella posa, sistema una coperta arrotolata o un cuscino sotto la parte alta delle tue cosce. Quando sei nella posizione quindi potrai appoggiare leggermente le cosce a questo sostegno mentre premi l’oso sacro in avanti e in basso verso il pube.

Variazioni

La posizione del cane a testa in su può essere eseguita da tutti sia dai più esperti che da tutti coloro che sono alle prime armi con lo yoga. Questo asana è un vero e proprio piegamento all’indietro che permette un enorme allungamento della spina dorsale e di tutto il busto. Però stai attenta perché, a seconda di come viene effettuato, può essere molto profondo oppure leggero. Prova queste modifiche per vedere come ti trovi meglio nell’esecuzione.

• Ci vuole tempo per sviluppare la forza necessaria ad eseguire questo asana. Perciò se è da poco che fai yoga e sei ancora un principiante, ti consiglio di praticare Bhujangasana, la posizione del cobra, che è più semplice e, stando con il bacino a terra ti permette di controllare meglio il piegamento.
• Poiché inizialmente non è facile passare con i piedi che appoggiano con la pianta fino a farli poggiare sul dorso, specialmente se il movimento viene eseguito fluidamente, fino a che non riesci esegui prima Ardha Mukha Svanasana ed a questo punto puoi girare un piede alla volta.
• Inizialmente potresti mettere un cuscino da yoga tra le cosce ed il tappetino. Questo ti aiuterà moltissimo a sostenere il peso del corpo. Puoi spostarlo a tuo piacere anche più avanti, sotto il bacino. Cerca di stare nel modo più comodo possibile.

Per gli esperti:

• Se vuoi approfondire la posizione puoi mettere sotto ai palmi delle mani due mattoncini da yoga. In questo modo la schiena viene inarcata maggiormente.
• Un altro modo per intensificare di più la posizione è di spingere verso terra le gambe.

Benefici

Ecco i principali benefici di Urdhva Mukha Svanasana:

• riduzione dello stress;
• contrasto alla depressione;
• maggiore flessibilità alla spina dorsale;
• correzione di eventuali deviazioni dei dischi vertebrali;
• sollievo ai dolori causati da sciatalgia;
• tonifica i muscoli delle gambe e dei glutei;
• maggiore apertura delle spalle e del petto, e di conseguenza maggiore apertura dei polmoni;
• azione tonificante alle spalle e alle braccia;
• rafforzamento del collo e dei muscoli dorsali;
• maggiore irrorazione sanguigna e conseguente stimolazione degli organi addominali e miglioramento della digestione.

Controindicazioni

Anche se la posizione del cane a testa in su ha innumerevoli effetti benefici, ci sono alcune controindicazioni. Così dovresti evitare la sua esecuzione se:

• Se soffri della sindrome del tunnel carpale
• Se sei incinta evita assolutamente, poiché si crea una certa pressione nella zona lombare.
• Se hai dolori ai gomiti, alla bassa schiena, alle spalle o al collo, altrimenti potresti peggiorare la situazione. Piuttosto è sempre meglio che si lasciano scomparire i dolori e poi si riprende la pratica.

Ricordati sempre di eseguire le posizioni yoga restando entro i tuoi limiti fisici e se hai qualche problema specifico consulta sempre un medico prima di iscriverti ad una classe di yoga.

Cosa produce

Ascolta il tuo corpo, quando l’asana ti fa alzare ed aprire, fisicamente e mentalmente, verso la vita, ma senza voler raggiungere niente, senza dover andare da nessuna parte, semplicemente accogliendo ciò che verrà, afferma: “Mi alzo con gioia per accogliere ogni nuova opportunità”.

Chakra attivato

Come tutte le posizioni che aprono il torace e che agiscono sul chakra del cuore dona un senso di ottimismo e trasporto verso gli altri. Quest’asana contribuisce anche all’apertura del chakra Manipura, il centro del potere personale e fisico.

In quali attività

Siamo giunti al termine di questo viaggio alla scoperta di Urdhva Mukha Svanasana. Adesso non ti resta che eseguire questa posizione – o magari l’intera sequenza del Saluto al Sole oppure alternarla con Adho Mukha Svanasana, il cane a testa in giù – e godere di tutti i benefici che questa Asana saprà donarti. Potrai eseguire in tutte le pratiche yoga: dall’Hatha yoga allo Yoga in volo, dal Flow Yogaallo Yoga con i bambini. Si utilizza anche nel corso “Genitori e figli incontrano lo yoga“. Vi aspetto a Cittadella e a San Martino di Lupari.