Tre asana per il ciclo doloroso

Con questo articolo, ora che ne abbiamo fatti molti sui chakra e sugli asana, inizio a presentare brevi lezioni per usare lo yoga come strumento di crescita, riscoperta e coccola del proprio corpo.

L’origine psicosomatica di un gran numero di malattie è ormai accertata, e immagino che molte di voi almeno una volta si siano sentite dire dal medico “è un disturbo psicosomatico”! Ma che significa? Semplicemente che non ci sono alterazioni nei nostri organi, che la modifica del loro funzionamento dipende dal modo di vivere, e vedete, questo secondo me è un bene perché ci si può lavorare.Il vantaggio dello yoga è che ci consente di riappropriarci non solo dei nostri organi, ma di tutto il corpo, del suo essere fisico e del suo sentire emotivo. Ovviamente non è una medicina: consiglio di descrivere sempre ed accuratamente al vostro medico di fiducia le vostre problematiche di salute, e di aggiungere anche la pratica dello yoga. Potrete così valutare assieme il beneficio di tali “allenamenti”. In genere questi allenamenti vanno eseguiti preferibilmente al mattino a digiuno, o al pomeriggio (sempre lontano dai pasti) o alla sera prima di coricarsi, in silenzio o con una musica rilassante di sottofondo. Nello specifico questo, per mestruazioni dolorose, ne consiglio l’esecuzione al mattino e la sera dopo le 19, ovviamente fuori dal periodo mestruale.

PROGRAMMA GIORNALIERO

Salamba Sarvangasana

Questo asana è comunemente conosciuta come la posizione a candela, ma in sanscrito sarva significa “tutto” o “intero”, anga significa “arto”, “parte del corpo” e asana “posizione”; perciò viene tradotta come “la posizione di tutti gli arti” o “la posizione dell’intero corpo”. Si esegue nel seguente modo:

1. Sdraiati sul tappetino a pancia in su con la schiena e il collo allineati, con le gambe distese e le braccia rilassate lungo il corpo.
2. Appoggia i piedi a terra e, spostando il peso del corpo sui piedi, solleva il torso. Fai scivolare le braccia sotto la schiena e incrocia le dita delle mani, cercando di avvicinare le scapole. Il triangolo formato da collo e spalle sarà la base di appoggio di questa postura.
3. Sciogli le dita, appoggia i palmi delle mani a terra e contraendo i muscoli dell’addome solleva le gambe. Gentilmente solleva le natiche e la schiena dal materassino, sostieni il peso del corpo con le braccia e le mani.
4. Questa fase intermedia ti permetterà di fare da leva per portare il corpo in posizione verticale. Ora piega i gomiti e posiziona le mani dietro il torace per sostenerlo; fai attenzione che i gomiti siano alla stessa larghezza delle spalle, allineati con essa.
5. Lentamente allunga le gambe verso l’alto. Tienile dritte, come se ci fosse un filo invisibile che dai piedi ti tiri verso il soffitto. Una volta arrivato alla posizione finale delle gambe, separa leggermente i piedi e tienili rilassati. Idealmente le gambe sono allineate verticalmente con il busto. Le spalle, la base del collo e la parte posteriore della testa sostengono il corpo, mentre le braccia danno stabilità alla posizione. Il mento tende verso lo sterno.
6. Respira normalmente e cerca di mantenere la posizione fino a quando riesci a bilanciare lo sforzo e il piacere di rimanere nella postura. Esci da Sarvangasana molto lentamente controllando ogni movimento.
7. Ci sono asana intermedi se non riesci a raggiungere la posizione completa. Per questo puoi consultare l’articolo dedicato a Sarvangasana.

Matsyasana

In sanscrito, matsya significa “pesce” e asana “posizione”, pertanto Matsyasana viene tradotta come “la posizione del pesce”. Da non confondere con Ardha Matsyendrasana, la mezza posizione di Matsyendra, il signore dei pesci. Matsyasana (Posizione del Pesce) deve il nome al fatto che permette di galleggiare nell’acqua comodamente, unendo in tal modo uno yoga fisico a uno yoga della libertà mentale: senza pensieri e paure, infatti si “galleggia”, lasciandosi cullare dalle onde della vita. Si esegue da supini sistemando le mani sotto i glutei con il palmo a terra e le braccia con i gomiti vicini sotto la schiena. Ispira profondamente, solleva il torace e inarca la schiena, sostenendoti sui gomiti; lascia scivolare la testa indietro fino ad appoggiarne la sommità a terra. Espira, dirigi leggermente il mento alla gola per non pesare sul collo. Sempre sui gomiti, respira profondamente percependo l’espansione del torace. Dopo qualche respiro di assestamento, sposta i gomiti più avanti; inspira, fai scivolare la testa ancora verso il bacino, per accentuare l’arco dorsale. Per sciogliere la posizione, srotola bene tutta la colonna vertebrale. Il respiro è ampio, soprattutto nella parte alta del torace, mentre a livello addominale è ridotto. Quando espiri, svuota i polmoni completamente, fino a contrarre l’addome per espellere i residui d’aria. Inizialmente, mantieni la posizione per 10 respiri profondi. Per maggiori dettagli o per le facilitazioni, leggi l’articolo dedicato proprio a Matsyasana.

Sirsasana

Posizioni invertite o capovolte

In sanscrito sirsa o shirsa significa “testa” e asana significa “posizione”, pertanto questa asana viene tradotta letteralmente come “la posizione sulla testa”. Attenzione: Sirsasana è una posizione per praticanti intermedi ed esperti, pertanto richiede, almeno le prime volte, di essere eseguita con molta attenzione e preferibilmente sotto la guida di un insegnante esperto. Ecco come eseguirla:

1. da in ginocchio, dopo aver puntato le dita dei piedi a terra, fletti il busto sulle cosce e porta i gomiti a terra davanti alle ginocchia.
2. A questo punto, afferra i gomiti con le mani e stabilisci che questa è esattamente la distanza che deve essere mantenuta durante tutta la pratica di Sirsasana. Intreccia le dita delle mani in modo che si formi una sorta di triangolo. E, tenendo i gomiti ben saldi al pavimento, porta gli avambracci e le mani avanti a formare un secondo triangolo i cui vertici sono i gomiti e le mani.
3. Appoggia la sommità della fronte (l’attaccatura dei capelli) in mezzo al triangolo formato dalle mani. Benché da più parti si sostenga l’opportunità di poggiare a terra la sommità del capo, ritengo più sicuro appoggiare delicatamente la sommità della fronte nel rispetto del tratto cervicale della colonna scaricando tutto il peso dell’esercizio solo sui gomiti, gli avambracci e le mani.
4. Ora inizia la vera preparazione al distacco delle gambe da terra che consiste nel portare i glutei verso l’alto, mentre si avanza con i piedi in direzione del tronco. Incomincia ad arrotondare il dorso fino a quando piedi e gambe spontaneamente si staccano da terra grazie a un gioco di leve che favorisce l’individuazione del baricentro ideale. Ricordati che è assolutamente vietato alzare i gomiti.
5. Nel caso non ti sentissi di eseguire sirsasana da sola, e non avessi l’opportunità di seguire un corso di yoga, non eseguirla. Potrai ottenere gli stessi benefici portando i piedi più possibile vicino alla testa senza staccarli dal suolo.

Ora che hai questo bel programma con solo due esercizi, puoi metterti al lavoro. Ti ricordo che per ogni necessità le nostre insegnanti di yoga sono a tua disposizione. In segreteria, sia a Cittadella che a San Martino di Lupari, poi invece chiedere orari dei corsi e tipologie.