The teaser: l’emblema di forza e controllo

Ci addentriamo sempre più nel metodo Pilates, dopo aver visto i principi base, i principi posturali, dopo aver visto tutti gli esercizi del programma base, eccoci finalmente a quello intermedio!Nell’articolo di introduzione al Pilates matwork intermediate, ho presentato l’elenco degli esercizi mediamente intensi del Pilates. Dopo aver imparato come eseguire Double Leg Stretch, The Roll Over , The Neck Pull, The Jack Knife e The Crab, in questo articolo ci vogliamo concentrare su The Teaser, esercizio intermedio che abbiamo già preparato attraverso l’esecuzione del Roll up del matwork base ed il Neck Pull dell’intermididate. The Teaser, è un esercizio che rientra nella categoria degli esercizi di forza statica e dinamica. I suoi obiettivi sono: stabilizzazione e stabilizzazione dinamica della flessione dell’anca, dissociando la zona dorsale che rimane sempre in allungo assiale.

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

• Muscoli stabilizzatori: trasverso dell’addome, erettori spinali, pettorali, deltoidi, gran dorsale, stabilizzatori scapolari.
• Muscoli dinamici: retto dell’addome, flessori dell’anca.
• Muscoli allungati: tutta la catena posteriore.

Preparazione: disteso supino, braccia lungo la testa, schiena neutra, inspirare per preparare l’esercizio.

Sviluppo: espirando flettere progressivamente la colonna e l’anca, sollevando busto e gambe dal centro verso gli estremi. Nella posizione finale si verifica la flessione dell’anca, la leggera flessione dei lombari, l’allungo assiale del resto della colonna, la chiusura delle costole e la stabilizzazione di braccia e cingolo scapolare.

Errori più comuni:

• flettere schiacciando la colonna,
• estensione lombare,
• sbattere la zona lombare a terra invece che rotolare,
• non controllare le spalle e le scapole, aprire le costole, schiacciare il mento verso lo sterno o iperestendere il tratto cervicale.

Cosa ricordare:

• allungo assiale durante tutto l’esercizio,
• piccola retroversione lombare abbinata a una piccola estensione dorsale,
• cingolo scapolare sempre stabile indipendentemente dalla posizione scelta per le braccia,
• costole chiuse,
• collo lungo.

Immagini utili:

• corsetto addominale attivo,
• costole chiuse,
• chiudere partendo dal centro.

Di seguito alcuni esercizi che preparano foto finale:

1. iniziare da seduti ed eseguire l’esercizio nella sola fase eccentrica ma con gambe piegate ,
2. dall’esercizio 1, mantenere una gamba piegata ed una distesa e sollevata da terra,
3. eseguire il movimento con i piedi sollevati da terra in appoggio su una gym ball,
4. esercizio finale,
5. con aggiunta di sovraccarichi come ring, pesi, eccetera.

Benefici e applicazioni dell’esercizio

• Allungamento di tutta la catena posteriore,
• rafforzamento dei muscoli addominali,
• indipendenza della parte inferiore del corpo, che si mantiene immobile, da quella superiore che si muove,
• indipendenza fra il leggero arrotondamento della zona lombare e l’allungamento del resto della colonna.

Quante cose da sapere e controllare! L’ideale è imparare ad eseguire questo al meglio, con il tempo riuscirai ad apprendere tanti altri esercizi dal matwork base Pilates all’avanzato, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspetto perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.