The swan dive

Nell‘articolo di introduzione del matwork base, avevamo presentato uno degli esercizi più intensi del Pilates, ovvero l’Hundred. Nei successivi articoli abbiamo avuto modo di comprendere anche come eseguire al meglio One Leg Circle, Single Leg Stretch, Shoulder Bridge, Spine Twist, Spine Stretch Forward, The Saw, Rolling like a Ball, The Seal, Roll Up, Mermaid, The side bend, The Side Kick e Swimming. In questo articolo ci vogliamo concentrare su The Swan Dive, esercizio che rientra nella categoria degli esercizi di forza e mobilità. I suoi obiettivi sono: forza degli estensori vertebrali dorsali e mobilità del rachide dorsale, stabilità del resto della colonna. Letteralmente si traduce come “tuffo del cigno” perché nella sua forma più avanzata presenta un dondolamento in vanti con la colonna in estensione.

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

• Muscoli stabilizzatori: trasverso dell’addome, pavimento pelvico, erettori spinali.
• Muscoli mobilizzatori: erettori spinali, romboidei, trapezio medio e inferiore.
• Muscoli allungati: erettori spinali, addominali (in allungamento assiale non in estensione di colonna).

Come si esegue The Swan Dive?

• Posizione prona, gambe allungate e piedi leggermente puntati.
• Posizionare i palmi delle mani al suolo direttamente sotto le spalle.
• Allungare ulteriormente i piedi, spingendo dalle anche fino alle dita, sollevandoli leggermente dal suolo.
• Contemporaneamente, allungare le braccia sollevando il busto dal suolo.
• Piegare le braccia e lasciarsi rotolare in avanti.
• Mentre si rotola in avanti in un vero e proprio tuffo, allungare ulteriormente le braccia di fronte a sé aprendole verso l’esterno, con i palmi delle mani verso l’alto.

Errori più comuni:

• Perdita della lordosi cervicale o iperestensione cervicale

• Cercare l’estensione invece che l’allungo in diagonale avanti

• Contrarre i glutei per salire

• Forzare sul collo per mantenere la stabilità

• Costole aperte, torace protratto in avanti

• Perdita del neutro: mollare il trasverso dell’addome con successiva eccessiva compressione dei dischi 

Cosa ricordare:

• Allungamento tratto cervicale, in generale tutta la colonna in allungo assiale

• Collo e mento lunghi mai iperestesi come se la parte superiore del cranio dovesse strisciare nel muro di fronte

• Glutei rilassati con extra-rotazione di piedi prima di iniziare

• Posizione neutra del bacino

• La contrazione del trasverso dell’addome fissa il rachide lombare, il perno è lo sterno

Immagini utili:

• cranio che striscia sulla parete di fronte a sé
• testa trazionata in direzione opposta dei piedi
• tuffo in avanti
• immagina di essere una mezza – luna che dondola

Di seguito alcuni esercizi che preparano   foto finale:

1. con le braccia “a candelabro” sollevare solo il busto
2. estensione alternata delle anche
3. estensione simultanea delle anche
4. estensione del busto e successiva estensione delle anche
5. foto finale

Quante cose da sapere e controllare! L’ideale è imparare ad eseguire questo al meglio, con il tempo riuscirai ad apprendere tanti altri esercizi dal matwork base Pilates all’avanzato, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspetto perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.