The side bend

Nell‘articolo di introduzione del matwork base, avevamo presentato uno degli esercizi più intensi del Pilates, ovvero l’Hundred. Nei successivi articoli abbiamo avuto modo di comprendere anche come eseguire al meglio One Leg Circle, Single Leg Stretch, Shoulder Bridge, Spine Twist, Spine Stretch Forward, The Saw, Rolling like a Ball, The Seal, Roll Up e Mermaid. In questo articolo ci vogliamo concentrare su The Side Bend, un esercizio che rientra nella categoria degli esercizi di forza e mobilità. I suoi obiettivi sono: forza dinamica della catena laterale del busto, ma anche mobilizzazione e stabilizzazione di essa. A questo esercizio si arriva dopo aver preparato correttamente spalle, polsi ed inclinazioni laterali facilitate, anche con il Mermaid.

Benefici:

• rafforzamento degli obliqui interni ed esterni,
• aumento dell’equilibrio n una situazione poco abituale,
• lavoro di allungamento e rafforzamento delle due catene muscolari laterali,
• esercizio completo che contiene molti movimenti e lavora in modo sinergico.

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

• Muscoli stabilizzatori: muscoli del cingolo scapolare, gran dorsale, obliqui, erettori spinali, trasverso dell’addome.
• Muscoli mobilizzatori: deltoide opposto, obliqui opposti, addominali, glutei e tensore della fascia lata, quadrato dei lombi.
• Muscoli allungati: catena laterale antagonista alla contrazione concentrica.

Come si esegue The Side Bend?

Preparazione: seduto sull’anca sinistra, forma un triangolo tra il braccio sinistro e il busto. Forma un secondo triangolo tra la gambe e la coscia sollevata da terra. Il braccio destro è appoggiato sopra al ginocchio destro (vedi immagine sopra). Inspira per preparare l’esercizio.

Sviluppo: espira sollevando il bacino da terra e distendendo le gambe. Le costole si proiettano in alto mentre il bacino è come trazionato da un filo invisibile che lo tira dal soffitto. Inclina la testa solo alla fine del movimento creando un grande arco teso con tutto il corpo. Inspirando abbassa il busto.

Errori più comuni:

• mano in appoggio troppo vicina o troppo lontana
• Spalle affondate vicino alle orecchie
• Tensione nel collo
• Costole aperte, torace protratto in avanti
• Perdita del neutro
• Perdita dell’allineamento piede ginocchio anca

Cosa ricordare:

• Schiena neutra, mantenendo l’allineamento piede-bacino-spalla-collo
• Distanza di riferimento mano-piede-bacino
• Collo e mento allineati e rilassati: la testa si inclina dallo stesso lato mentre il corpo si allunga verso l’lato in auto-allungamento
• Spalle lontane dalle orecchie
• Costole chiuse ma verso l’alto
• Bacino perpendicolare a terra

Immagini utili:

• utilizzare le stesse immagini usate per Mermaid. Pensare di tendere il corpo come un arco, creando quanto più spazio possibile fra le costole: è una flessione quanto più ampia possibile.

Di seguito alcuni esercizi che preparano The Side Bend  foto finale:

“T” position

1. in appoggio sull’avambraccio, sollevando solo il bacino mantenendo le ginocchia in appoggio e le gambe flesse
2. Esercizio precedente portando il braccio oltre il capo.
3. Disegnare dei cerchi con il braccio mantenendo la posizione in appoggio sull’avambraccio ed il bacino sollevato.
4. Esercizi precedenti con la gamba vicina la pavimento flessa e quella sopra distesa.
5. Da posizione in ginocchio (posizione a “T”), effettuare delle flessioni laterali andando ad appoggiare la mano al suolo e sollevando l’arto inferiore controlaterale.
6. Punti 1,2, 3 e 4 in appoggio con la mano ed il braccio disteso.
7. Foto finale

Quante cose da sapere e controllare! L’ideale è imparare ad eseguire questo al meglio, con il tempo riuscirai ad apprendere tanti altri esercizi dal matwork base Pilates all’avanzato, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspetto perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.