The push up

Nell‘articolo di introduzione del matwork base, avevamo presentato uno degli esercizi più intensi del Pilates, ovvero l’Hundred. Nei successivi articoli abbiamo avuto modo di comprendere anche come eseguire al meglio One Leg Circle, Single Leg Stretch, Shoulder Bridge, Spine Twist, Spine Stretch Forward, The Saw, Rolling like a Ball, The Seal, Roll Up, Mermaid, The side bend, The Side Kick, Swimming e The Swan Dive. In questo articolo ci vogliamo concentrare su The Push Up, un esercizio che rientra nella categoria degli esercizi di forza e mobilità controllata. I suoi obiettivi sono: rinforzare la catena muscolare posteriore nella flessione lenta controllata, e rinforzo globale del corpo nel push up. Questo esercizio è uno schema complesso di movimento che integra diversi esercizi. E’ anche un’ottima transizione da posizione in piedi a terra.

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

• Muscoli stabilizzatori: nel Roll Down tutta la catena posteriore, trasverso dell’addome e pavimento pelvico. Nel Push Up tutta la muscolatura del bacino e del busto.
• Muscoli mobilizzatori: nel Roll Down, la catena posteriore in eccentrico; nel Push Up i muscoli del cingolo scapolare, pettorali e tricipiti.
• Muscoli allungati: catena posteriore.

Come si esegue The Push Up?

• Dalla posizione eretta, piedi ampiezza bacino, sollevare le braccia al di sopra della testa in linea con le spalle, con i palmi rivolti in avanti.
• Abbassare le braccia e, iniziando a inclinare in avanti il collo, ruotare verso il basso snocciolando la colonna vertebra per vertebra finché le mani toccano il suolo.
• Camminare con le mani in avanti, lasciando che i talloni si sollevino dal suolo, fino a portare il corpo parallelo al suolo: le mani poggeranno direttamente sotto le spalle, con la colonna ed il bacino in posizione neutra ed il tronco in linea retta.
• Piegare le braccia, mantenendole vicine al corpo, abbassando il corpo verso il pavimento.
• Spingere i gomiti all’esterno e, premendo, spingere il corpo all’indietro in posizione retta. Ripetere.
• Ritornare verso i piedi camminando sulle mani. Quando le mani sono vicine ai piedi, srotolare la colonna vertebra per vertebra fino a ritornare nella posizione eretta.

Errori più comuni

• Nel Roll Down:
  • portando il bacino indietro perdendo la verticalità degli arti inferiori
  • Spostare il peso del corpo verso i talloni
  • Non attivare trasverso dell’addome e pavimento pelvico
  • Contrarre la muscolatura del tratto cervicale tenendo la testa protesa in avanti
  • Scapole tese

• Nel Push Up:
  • Dal Roll Down o proteso prono iper-estendere o alterare le curve della colonna
  • Non tenere l’allungo assiale
  • Perdere la posizione di mento e collo durante il piegamento

Cosa ricordare:

• Nel Roll Down:
  • glutei fermi come contro un muro
  • Peso del corpo sugli avampiedi
  • Trasverso dell’addome e pavimento pelvico attivi
  • La colonna come una collana di perle che avvolge e riavvolge su di sé
  • Movimento controllato ma fluido

• Nel Push Up:
  • Posizione neutra del bacino
  • Articolazione coxofemorale “libera”
  • Allineamento piede ginocchio bacino

Immagini utili:

• Da in piedi, inspira per allungare la colonna verso il soffitto come se un gancio tirasse la parte più alta della testa verso il soffitto
• Attiva ilo trasverso dell’addome come chiudendo un corsetto addominale
• Arrotola e srotola la colonna come se la tua colonna fosse una collana di perle
• Arrotola e srotola la colonna come se una formichina camminasse per la colonna
• Scendi fino al suolo immaginando di essere appoggiato con i glutei ad una parete
• Nell’eseguire il Push Up, immagina di strisciare la sommità del capo lungo una parete sia scendendo che risalendo

Di seguito alcuni esercizi che preparano The Push Up  foto finale:

1. Snocciolamento della colonna fino ai piedi
2. Snocciolamento e posizione di quadrupedia
3. Esercizi da quadrupedia (gatto)
4. Push up da quadrupedia
5. Aumentare il carico dei Push up progressivamente, magari utilizzando degli elastici o variano l’angolo del ginocchio al suolo
6. Su superfici instabili

Quante cose da sapere e controllare! L’ideale è imparare ad eseguire questo al meglio, con il tempo riuscirai ad apprendere tanti altri esercizi dal matwork base Pilates all’avanzato, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspetto perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.