The Neck Pull

Ci addentriamo sempre più nel metodo Pilates, dopo aver visto i principi base, i principi posturali, dopo aver visto tutti gli esercizi del programma base, eccoci finalmente a quello intermedio!Nell’articolo di introduzione al Pilates matwork intermediate, ho presentato l’elenco degli esercizi mediamente intensi del Pilates. Dopo aver imparato come eseguire Double Leg Stretch e The Roll Over, in questo articolo ci vogliamo concentrare su The Neck Pull, esercizio intermedio che abbiamo già preparato attraverso l’esecuzione del Roll Up del programma base. The Neck Pull, è un esercizio che rientra nella categoria degli esercizi di forza dinamica. I suoi obiettivi sono: potenziamento addominale e mobilizzazione di tutta la catena posteriore vertebrale.

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

• Muscoli stabilizzatori: gli addominali obliqui trasferiscono stabilità al busto e chiudono le costole. Anche i muscoli delle anche, sia interni che esterni, svolgono questo compito. In più tutti i muscoli della scapola la stabilizzano durante l’esecuzione.
• Muscoli dinamici: retto dell’addome, gran dorsale e trasverso dell’addome articolano la colonna affinché il movimento sia sostenuto e continuo. Lo psoas produce una contrazione eccentrica durante la discesa e concentrica durante la salita.
• Muscoli allungati: erettori spinali, para-vertebrali, ischio-tibiali.

Preparazione: da disteso supino, mani dietro la nuca, gambe distese, gomiti leggermente sollevati da terra (con la coda dell’occhio si intravedono i gomiti). Inspirare per preparare il movimento.

Sviluppo: espirando fletti il busto ricercando l’allungamento posteriore. Il movimento deve creare una lettera “C” maiuscola con il busto. Inspira alla fine della flessione estendendo la colonna ritrovandoti in pozione di squadra seduta, l’inspirazione serve anche a preparare il movimento di ritorno. Espirando snocciola la colonna vertebra per vertebra fino a ritornare alla posizione iniziale. Come puoi notare l’esecuzione è la stessa del Roll Up, ma il fatto di avere le mani intrecciate dietro la nuca rende il movimento molto più intenso e di difficile esecuzione, soprattutto nel controllo del tratto toracico.

Errori più comuni:

• trazione eccessiva cervicale,
• sollevare i piedi da terra,
• iperestensione cervicale, o sguardo troppo alto,
• effettuare il movimento senza far scendere lo sterno e chiudere le costole,
• creare una C schiacciata o troppo piccola.

Cosa ricordare:

• i gomiti non tirano in avanti ma in proiezione con la colonna,
• gomiti sempre leggermente avanti rispetto alla presa delle amni,
• cercare l’allungamento posteriore senza flettere eccessivamente in avanti il busto,
• C grande e maiuscola, come se volessi aumentare la distanza fra le vertebre,
• prima di ispirare alla fine della prima parte del movimento, portare in avanti bene la C.

Immagini utili:

• creare una grande lettera C, in tutte le direzioni,
• snocciolare vertebra per vertebra,
• scavare l’addome,
• pensare di mantenere i talloni appoggiati ad una parete.

Di seguito alcuni esercizi che preparano foto finale:

1. eseguire alla perfezione Roll up,
2. diminuire l’ampiezza della discesa appoggiando un cuscino dietro di te,
3. discesa da seduti con le mani dietro la nuca,
4. Neck pull con gambe distese sola fase eccentrica, ritorno come Roll Up,
5. Neck pull con soft ball fra le ginocchia per aumentare l’aiuto da parte della catena profonda,
6. esercizio finale,
7. con aggiunta di sovraccarichi come ring, pesi, eccetera

Benefici ed applicazioni dell’esercizio

• Sostegno muscolare per contrastare lo stress meccanico a cui sono sottoposte quotidianamente zona lombare e dorsale,
• sostegno muscolare per la zona centrale della schiena, grazie alla chiusura delle costole,
• corretto trasferimento della forza dalle anche verso la parte superiore e la parte inferiore del corpo,
• sostegno muscolare ed energetico nei movimenti che , fino ad ora, sembravano dipendere soltanto da alcune parti del corpo. Per esempio, per sollevare una scatola, spostare una fioriera, l’addome rappresenta un grande aiuto per le braccia e la schiena.
• Aumento dell’articolazione della colonna e acquisizione della flessibilità articolare.

Quante cose da sapere e controllare! L’ideale è imparare ad eseguire questo al meglio, con il tempo riuscirai ad apprendere tanti altri esercizi dal matwork base Pilates all’avanzato, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspetto perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.