The Jack Knife

Ci addentriamo sempre più nel metodo Pilates, dopo aver visto i principi base, i principi posturali, dopo aver visto tutti gli esercizi del programma base, eccoci finalmente a quello intermedio!Nell’articolo di introduzione al Pilates matwork intermediate, ho presentato l’elenco degli esercizi mediamente intensi del Pilates. Dopo aver imparato come eseguire Double Leg Stretch, The Roll Over e The Neck Pull, in questo articolo ci vogliamo concentrare su The Jack Knife, esercizio intermedio che abbiamo già preparato attraverso l’esecuzione del Roll Over. Infatti le variazioni del Roll Over aiutano ad avvicinarsi a questo esercizio che nella sua forma finale è molto intenso. The Jack Knife, è un esercizio che rientra nella categoria degli esercizi di forza statica e dinamica, ed equilibrio. I suoi obiettivi sono: mobilizzazione in flessione della zona dorsale indipendentemente dalla zona lombare.

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

• Muscoli stabilizzatori: trasverso dell’addome stabilizza anche mentre gli addominali obliqui chiudono le costole. Le fibre inferiori del trapezio mantengono le scapole ferme e le spalle lontane dalle orecchie. Il lungo del collo ed il retto anteriore della testa allungano il tratto cervicale.
• Muscoli dinamici: soprattutto il retto dell’addome nella flessione della colonna e l’ileo-psoas nella flessione delle anche. Para-vertebrali e lungo del dorso nell’allungamento della colonna; ischiocrurali e grande gluteo nell’estensione delle anche durante il sollevamento.
• Muscoli allungati: sacrospinale, grande gluteo e ischiocrurali.

Preparazione: disteso supino, gambe sollevate a 90° e in auto allungamento verso il soffitto. Braccia appoggiate lungo il corpo. Inspira per preparare il movimento.

Sviluppo: espirando fletti la zona dorsale sollevando sacro e tratto lombare dal suolo. L’angolo fra il busto e le gambe si apre progressivamente e i piedi si proiettano verso l’alto. Trova l’equilibrio in appoggio sulla zona dorsale e scapolare. Ritorna nella posizione iniziale. Nel metodo Pilates le posizioni capovolte, come questa, vengono mantenute poco: si accenna la postura e la si rilascia immediatamente ma con controllo. Si fanno sempre poche ripetizioni fluide e una di seguito all’altra, senza intervalli di recupero. Attenzione a i punti chiave ed agli errori più comuni.

Errori più comuni:

• flettere le anche per iniziare il movimento o iniziare con uno slancio,
• passare per la posizione orizzontale delle gambe prima di passare alla verticale,
• lavoro in C con tutta la colonna,
• appoggio finale sul tratto cervicale,
• eseguire la discesa con tutta la colonna piatta.

Cosa ricordare:

• mantenere le gambe perpendicolari al suolo durante tutta l’esecuzione del movimento,
• cambia l’apertura dell’angolo busto gambe ma non la posizione delle gambe,
• nella salita si flette di più la zona dorsale rispetto a quella lombare,
• nella discesa, sarà fondamentale rilasciare la zona dorsale in modo progressivo, tenendo fisso l’altro estremo della catena (zona lombare).

Immagini utili:

• operazione stantuffo: i piedi cercano il soffitto spinti dalla colonna,
• immagina la posizione finale della candela dello yoga.

Di seguito alcuni esercizi che preparano foto finale:

1. pelvic tilt obbligatorio per poter approcciare questo esercizio,
2. saper eseguire molto bene il ponte snocciolando soprattutto tratto lombare e dorsale,
3. saper eseguire alla perfezione il Roll over del Pilates matwork base,
4. eseguire l’esercizio finale con le gambe flesse,
5. eseguire l’esercizio finale con una soft ball fra le ginocchia per aiutare la forza della catena interna,
6. esercizio finale
7. con aggiunta di sovraccarichi come ring, pesi, eccetera

Benefici e applicazioni dell’esercizio

• Rafforzamento della muscolatura di allungamento della colonna,
• allungamento di tutta la catena posteriore,
• lavoro degli addominali contro la forza di gravità e, pertanto, loro rafforzamento,
• lavoro degli estensori delle anche,
• coinvolgimento delle braccia come sostegno del corpo, situazione che si verifica spesso nella quotidianità e che purtroppo si va perdendo con il passare del tempo.

Quante cose da sapere e controllare! L’ideale è imparare ad eseguire questo al meglio, con il tempo riuscirai ad apprendere tanti altri esercizi dal matwork base Pilates all’avanzato, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspetto perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.