Tecniche di respirazione semplice: 5 esercizi per percepire il nostro respiro

La respirazione profonda è un esercizio pieno di benefici, che non andrebbe mai trascurato, perché ci permette di rinnovare di continuo le nostre energie.

Omraam Aivanhov

Allora con questo articolo ecco cinque facili esercizi per prendere consapevolezza del nostro respiro: andrebbero praticati con costanza e consapevolezza senza saltare i piccoli passi che ci porteranno agli esercizi più avanzati. Non abbiate fretta: un bambino non può andare all’università se prima non ha fatto, e bene, elementari, medie, superiori, lo stesso vale per tutti gli stadi di apprendimento, anche se respiriamo da quando siamo nati, non significa che lo sappiamo fare bene e in modo consapevole.

1. Sbadigliare

Sbadigliare? Sì, hai letto correttamente. Ma sbadigliare consapevolmente. Questo semplice gesto è ideale per fornire rapidamente ossigeno, aiutare contro la stanchezza leggera e rendere più profondo il respiro attuale. Inoltre scioglie le tensioni e favorisce l’eliminazione delle tossine. Quindi: facciamolo bene! Per prima cosa espira a fondo e consapevolmente, apri la bocca più che puoi e allarga la cavità orale. Mentre la mandibola scende in modo rilassato, lascia che la testa si pieghi all’indietro mentre il mento spinge leggermente in avanti in modo da aumentare lo spazio per l’inspirazione. Inspira ed espira a fondo, lentamente e sbadigliando, lasciando che sia il corpo a guidarti. Fai diversi sbadigli di fila, contemporaneamente stiracchiati, distendi i muscoli delle braccia, delle spalle e di tutta la parte superiore del corpo.

2. Raggiungere la calma percependo ed ascoltando il respiro

Questo esercizio va fatto seduti,anche su una sedia, purché si rimanga rilassati, ma non accasciati su se stessi: il diaframma, per potersi muovere correttamente, ha bisogno di una colonna ben allineata. Rilassatevi in modo consapevole partendo dalla testa, passando per le spalle, le braccia, il petto, scendendo fino all’addome, le gambe, i piedi. Con gli occhi chiusi, concentratevi sul respiro: prestate attenzione all’aria che entra attraverso le narici, , scende coscientemente fino al basso ventre, lo espande, rilassa il pavimento pelvico, senza fare alcun rumore. Non forzate il respiro, non guidatelo: osservatelo. Osservate la sua meraviglia, ammirate il suo silenzio, lasciate quindi uscire l’aria senza trattenerla. Avvertirete dei pensieri: osservateli come osservereste delle nuvole nel cielo, non sono voi, non date loro importanza, con calma e dolcezza tornate all’ascolto del vostro silenzioso respiro. Vi accorgerete che a volte sarà più veloce, altre più lento, semplicemente osservate, non c’è giusto o sbagliato, solo esperienza. Questo esercizio, da far durare almeno cinque minuti, è ideale per favorire la tranquillità e l’equilibrio interiore. Inoltre aumenta la capacità di concentrazione e la consapevolezza del corpo, la postura si fa più eretta e le energie scorrono meglio. E’ la tecnica ideale per la maggior parte dei problemi alla schiena! Inoltre. “Il respiro silenzioso è la disciplina più importante di tutte le tecniche di respirazione. Ascoltate consapevolmente il silenzio del vostro respiro.Vi porterà alla calma interiore e a ritrovare il vostro equilibrio“.

3. Respirazione addominale

Per questo esercizio la posizione ideale è sdraiati supini ( a pancia all’insù), con le gambe piegate e i piedi appoggiati al suolo. Le mani si posizioneranno ai lati dell’addome, con i pollici verso la zona lombare e le dita verso l’ombelico. Semplicemente ascoltate con le mani il semplice muoversi, dilatarsi e ritrarsi dell’addome, al ritmo del vostro respiro. Il vostro respiro è come le onde del mare: entra dal naso per andare sulla riva del pavimento pelvico, da li riparte per ritornare verso la bocca ed il naso. Il tutto avviene però molto dolcemente, più come un dolce che lievita che un pallone che si gonfia.mano a mano che procedete nell’ascolto, cercate di dilatare anche le parte di ventre che si trova vero le vertebre lombari, fino alle ultime dorsali. Dopo aver praticato questa tecnica per 5 minuti, inspirate espandendo dolcemente l’addome, trattenete l’aria e contemporaneamente tirate tutto l’addome indentro e verso l’alto, come se voleste spostarlo verso il petto. Immaginate di spostare l’aria verso la gabbia toracica, poi nuovamente verso l’addome, di nuovo verso la gabbia toracica, di nuovo verso l’addome, quindi espirate facendo uscire dolcemente l’aria.  Eseguite questo esercizio  (che facciamo spesso nelle lezioni di ginnastica posturale e di mio-fasciale con il nome di “danza del diaframma“) due o tre volte, facendo attenzione a inserire qualche respirazione normale tra una sequenza e l’altra. Vi aiuterà a percepire il movimento del diaframma, massaggiare gli organi interni, rilassare i muscoli dell’area diaframmatica e di conseguenza ridurre lo sforzo cardiaco. Stimolerete così la produzione di ormoni e la vascolarizzazione del corpo, mentre tutta la regione addominale riceverà un maggiore apporto di energia. Questo esercizio è poi fondamentale per poter affrontare al meglio le tecniche respiratorie successive.

4. Respirazione del serpente

L’ideale è una posizione seduta, sia su una sedia che al suolo in sukhasana, l’importante, come sempre, non è dove ma come vi sedete, con che postura. Appoggia le mani rilassate sulle cosce. Le dita di ciascuna mano dovranno formare un mudra energetico: pollice, medio e anulare si sfioreranno leggermente, mentre l’indice ed il mignolo saranno diritti e in avanti. Assorbi l’aria attraverso ripetute piccole quantità, portandola fino al ventre, che dovrà rimanere rilassato. Trattieni l’aria per alcuni istanti, spingila fuori con un’unica espirazione. E’ sufficiente ripetere questa tecnica per 5 volte per sentire da subito il rinforzo della addominale e la pulizia di tutto l’apparato digerente. E’ di grande utilità in caso di disturbi gastrici, aiuta anche a rimuove il gas dallo stomaco ma: mi raccomando! Gli esercizi respiratori sempre a digiuno o almeno a tre ore dai pasti.

5. Rigenerazione

Anche questo esercizio si esegue in posizione seduta comoda, ma consapevole: il busto è sempre eretto per consentire all’energia di scorrere al meglio. Chiudi o socchiudi gli occhi mantenendo lo sguardo verso il basso, le mai saranno appoggiate sulle cosce. Esegui il respiro diaframmatico inspirando dal naso lentamente e silenziosamente ed espirando nuovamente dal naso sempre lentamente e silenziosamente. Conta mentalmente il tempo che ti serve per inspirare pienamente ed espirare pienamente. Inizierai contando fino a tre o quattro, cerca di arrivare fino a 10. In questo modo in un minuto effettuerai solo 3 o 4 atti respiratori. Mantieni questo ritmo per almeno 5 minuti e prova a farlo dalle 3 alle 5 volte al giorno…fino a farlo diventare la tua respirazione quotidiana. Questa tecnica stimola l’ipofisi e libera gli ormoni che riducono lo stress. L’organismo si riattiva attraverso la rigenerazione agevolando processi di guarigione. Risulta molto utile in caso di pressione alta. Con il tempo il vostro ritmo respiratorio di base cambierà portando calma, lucidità, risolutezza e auto-consapevolezza. Inoltre, un ritmo respiratorio lento può avere un profondo effetto ringiovanente. Concludo con una frase che amo molto:

Controllare il respiro significa controllare se stessi.

Dominare il respiro significa dominare se stessi.

Lasciate che il respiro vi curi.

Come pure mi piace molto l’immagine dei polmoni come se fossero un albero! Nel petto abbiamo un albero per respirare…che meraviglia! Impariamo a prendercene cura. Nel prossimo articolo, che sarà pubblicato fra svariati mesi (così avrete modo di praticare e non salterete le tappe!), tratterò le tecniche di respirazione per meditare. A presto, che se vi allenate è già domani