Stacco da terra: lo fai più spesso di quanto credi!
Nuova scheda semplice e di facile consultazione per imparare le regole base nell’esecuzione di un esercizio di fitness che puoi trovare nella tua scheda di sala, ma anche nei corsi di gruppo. Siamo ancora sugli arti inferiori, quindi ecco uno degli esercizi più utilizzati per tonificare glutei e gambe. Approfitto per ricordati quelli già descritti finora: squat, affondo sagittale, affondo laterale, step up con manubri, step down, sollevamento del polpaccio, abduzioni, wall sit. Mettere assieme questi esercizi in un programma di allenamento è un bel modo per avere arti inferiori tonici e forti.
Posizione iniziale
- Stacco rumeno: busto flesso in avanti, piedi larghezza delle spalle, colonna nel rispetto delle curve in modo che testa, spalle e fianchi siano disposti in linea (vedi foto sotto). Il bilanciere sarà al suolo avanti a sé e tocca gli stinchi. Le mani impugnano il bilanciere con presa alternata: ovvero una mano avrà il palmo verso le cosce, l’altra il dorso verso le cosce.
- Stacco: busto flesso in avanti, piedi larghezza delle spalle, colonna nel rispetto delle curve in modo che testa, spalle e fianchi siano disposti in linea diagonale, con le spalle più in alto del sedere (vedi foto sotto).
Sequenza movimento
Sollevare il bilanciere, tenendolo vicino agli stinchi prima e alle cosce poi, portando la schiena in alto e i fianchi in avanti fino a raggiungere la posizione eretta.
Da fare
- Movimento fluido senza scatti
- Lavorare sulla flessione del busto facendo perno sull’anca, senza curvare la colonna
- La testa si mantiene in linea con la colonna senza iperestendere il capo
- Mantenere le spalle sorridenti
Da evitare
- Guardare in avanti anche quando si è a terra con il bilanciere
- Spostarsi troppo in avanti allontanando da sé il bilanciere
- Curvare la colonna
- Piegare troppo la gambe
- Intraruotare le spalle
Per stabilizzare
- Mentre si sale immaginare che i talloni sprofondino sul pavimento
- Attivare pavimento pelvico e trasverso dell’addome mentre si sale
Ideale per
Rinforzare i seguenti muscoli:
- bicipite femorale
- sacrospinale
- grande gluteo
- elevatore della scapolare
- quadrato dei lombi
- romboide
- semitendinoso
- semimebranoso
- trapezio
Varianti
E’ un esercizio che si ritrova in attività intense: sia nei corsi che nel lavoro in sala.
Ora tocca a te scegliere la sede (Cittadella o San Martino di Lupari), il corso e la sala: buon allenamento!