Squat (chair) dello Standing Pilates

Il Pilates, tecnica di allenamento ben regolata e precisa, presenta alcune varianti in base alla tipologia di approccio, metodica, livello e attrezzo utilizzato. I principi rimangono sempre gli stessi ma, a seconda che si esegua un Pilates base, intermedio o avanzato, gli esercizi saranno diversi. Non solo: ci sono poi da considerare gli esercizi preparatori, o gli attrezzi (amache, sedia, fitball,…). Personalmente ho imparato ad apprezzare molto gli esercizi preparatori del Pilates da in piedi (o Standing Pilates) molti dei quali utilizzo durante le mie lezioni di Pilates con la sedia o Pilates barre. Motivo? Sono funzionali alla vita quotidiana che non ci vede in movimento con un tappetino appiccicato dietro la schiena!

Dopo averti introdotto allo Standing Pilates, ed aver preso in esame vari esercizi di questa disciplina, qui ti presento squat, la posizione della sedia o piegamento da in piedi.

Come

• Preparazione: in stazione eretta, con le braccia distese lungo il busto.
• Sviluppo: piega le ginocchia con una leggera flessione del busto in avanti. Le ginocchia non devono mai superare la linea delle dita dei piedi e nemmeno avvicinarsi o allontanarsi fra loro durante l’esecuzione del movimento. La schiena deve rimanere allungata e in rispetto delle curve fisiologiche.

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

• Muscoli coinvolti: quadricipite e gluteo.

Errori più comuni

• Perdere l’allineamento piede-ginocchio (il ginocchio non dovrebbe sopra avanzare rispetto alle dita del piede,
• curvare la schiena perdendo il neutro del bacino,
• tenere la testa con lo sguardo in alto o in basso,
• perdere l’allineamento piede-ginocchio-anca,
• flettere solo il busto e non piegare le ginocchia.

Cosa ricordare

Nelle risalita ricorda di premere i talloni dal suolo (talloni che non si possono mai sollevare da terra) per aumentare l’attivazione delle fibre glutee. Ricorda inoltre di attivare anche il pavimento pelvico nella risalita.

La posizione di appoggio dei piedi può modificare l’intensità:

• gambe divaricate sarai più stabile,
• gambe unite richiede più stabilizzazione,
• l’appoggio su di un solo arto un ulteriore aumento di intensità,
• l’extra rotazione delle anche, tale da essere circa in prima posizione, richiede un’attivazione maggiore degli adduttori (oltre che degli extra rotatori dell’anca).
• Si può anche eseguire con dei tools:
  • una soft ball fra le cosce per percepire meglio il contributo del pavimento pelvico,
  • con una banda elastica fra le mani che passi sotto i piedi, per percepire meglio la spinta verso l’alto dei glutei e la posizione corretta delle spalle (lontane dalle orecchie).

Variazione: lo stesso esercizio lo puoi eseguire utilizzando una sedia, in questo modo l’esercizio risulterà più sicuro, nei seguenti modi:

• sedersi e salire dalla sedia (è in effetti uno squat ed imparare a farlo bene non potrà che aiutare nella quotidianità),
• porre la sedia di fronte a sé con le mani in appoggio, in questo modo si mantiene più facilmente l’equilibrio e ci si accorge se il busto si flette eccessivamente in avanti.

Respirazione: inspira mentre ti pieghi sulle gambe ed espira mentre risali, ricordando di spingere i talloni al suolo,  attivare il pavimento pelvico e retrarre l’addome attivando il trasverso dell’addome durante la risalita.

Differenze con l’esercizio sul mat

Questo esercizio non ha un parallelo nel lavoro sul mat.

Quante cose da sapere e controllare, ma quanto bello è imparare a muovere in modo corretto il proprio corpo! Imparando non solo questo esercizio, ma tanti altri: del matwork base, intermedio, avanzato del Pilates, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspetto perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.