Squadra supina: addome e circolazione al top

Dopo che nei precedenti articoli ho preso in esame i principi del metodo Pilates, i principi tecnici, i molti e svariati esercizi del metodo della Federazione Italiana Fitness distinti in:

1. principianti, con ben 16 esercizi codificati;
2. intermedio, con altri 10 esercizi codificati;
3. avanzato, con altri 9 esercizi codificati;

prendo in esame gli esercizi preparatori, ovvero quegli esercizi che aiutano ad eseguire al meglio le “foto finali“. Le lezioni si svolgono infatti attraverso serie di esercizi volti all’apprendimento e alla ripetizione di variazioni, preparazioni e propedeutiche per arrivare alle foto finali. Prima di arrivare ad esse infatti il corpo deve diventare, di lezioni in lezione, più funzionale ed efficace, preparato in termini di forza posturale e funzionalità articolare. Nei precedenti articoli ho presentato ab prep, il mezzo rotolamento indietro, il mezzo rotolamento indietro con torsione, serie abs, trunk rotation, cat stretch, in questo vi presento un altro movimento base per migliorare il benessere ed il tono della zona addominale: la squadra da supini o, come lo chiamava Pilates: supine squad.

DESCRIZIONE

Preparazione: distenditi a terra in posizione supina con le ginocchia e le anche flesse a 90° (table top).

Sviluppo: distendi completamente le ginocchia e poi flettile di nuovo, raggiungendo nuovamente la posizione di table top.

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

• Muscoli stabilizzatori: ileopsoas e trasverso dell’addome mantengono ferme le anche.
• Muscoli mobilizzatori: il quadricipite è responsabile dell’estensione del ginocchio.
• Muscoli allungati: ischiocrurali.
• Respirazione: inspira durante la flessione delle ginocchia, espira mentre le estendi.

ERRORI PIÙ COMUNI:

• perdere il neutro cervicale,
• lasciare che il movimento sposti le spalle,
• lasciare che la zona lombare si inarchi creando tensione alla schiena, o si appiattisca al suolo. La soluzione è chiudere bene le costole e “collegare” il trasverso, senza perdere la necessaria connessione addominale.
• Perdere l’allineamento bacino – anche – ginocchia – caviglie.

COSA RICORDARE:

• distendi le ginocchia senza però bloccarle, lavora con i quadricipiti senza forzare le articolazioni;
• mantieni l’angolo di flessione delle anche sempre di 90° ( le cosce non devono né avvicinarsi né allontanarsi dal busto durante tutta l’esecuzione del movimento).
• Immagina e fai in modo che l’energia provenga dalle dita dei piedi.
• Rilassa collo, spalle e braccia: mentre mantieni l’allineamento di caviglie – ginocchia – anche, ricerca una postura della parte superiore del busto elegante con spalle e petto ben aperte.

ADATTAMENTI , AIUTI , VARIAZIONI:

• In caso di eccessiva tensione allo psoas o retrazione degli ischiocrurali, puoi posizionare un cuscino sotto le anche.

• Variazioni:

  • swimming supine: muovi le gambe, ben distese, come se stessi nuotando a stile libero (sforbiciate sagittali). Gioca con variazioni di ampiezza e velocità notando come modifichino l’impegno di stabilizzazione da parte del corsetto addominale.

  • Bicicletta: per migliorare la mobilità delle anche questo è un ottimo esercizio, si esegue immaginando di pedalare in bicicletta. Prova sia la bicicletta in avanti che all’indietro, lavorando anche sulla caviglia.

  • Baby roll over o pelvic tilt: mentre distendi le ginocchia solleva (me senza slancio) anche il bacino di pochi centimetri da terra. Questa variazione richiede un lavoro maggiore da parte delle fibre inferiori dell’addome e del pavimento pelvico.

  • Con flesso-estensione delle caviglie: mentre le anche rimangono sempre flesse a 90°, le ginocchia rimangono distese, il lavoro è solo sulle caviglie. Lavoreranno, dinamicamente, i gemelli nella flessione dorsale (o estensione o piede a punta) e i tibiali anteriori nella flessione dorsale (o flessione o piede a martello).

BENEFICI

• Aumento dell’elasticità degli ischiocrurali,
• aumento della propriocezione del lavoro del quadricipite come estensore del ginocchio,
• miglioramento del ritorno venoso.

Quante cose da sapere e controllare! L’ideale è imparare ad eseguire questo esercizio al meglio, con il tempo riuscirai ad apprenderne tanti altri, dal matwork base Pilates all’avanzato, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspettiamo perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.