Spine twist

Nell‘articolo di introduzione del matwork base, avevamo presentato uno degli esercizi più intensi del Pilates, ovvero l’Hundred. Nei successivi articoli abbiamo avuto modo di comprendere anche come eseguire al meglio One Leg Circle, Single Leg Stretch e Shoulder Bridge. In questo articolo ci vogliamo concentrare su Spine Twist, un esercizio che rientra nella categoria degli esercizi di mobilità dinamica. I suoi obiettivi sono: mobilizzazione attiva locale dorsale e stabilizzazione del resto del segmento. Rinforza gli addominali obliqui e gli estensori del rachide.

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

• Muscoli stabilizzatori: addominali, ileopsoas, erettori spinali e lunghi del collo.
• Muscoli mobilizzatori: obliqui e paravertebrali dorsali.
• Muscoli allungati: obliqui e paravertebrali contro laterali.

Come si esegue Spine Twist?

Preparazione: gambe distese, braccia abdotte ed extra-ruotate, spalle lontane dalle orecchie, colonna in auto allungamento. Inspirare ed aumentare l’autoallungamento.

Sviluppo: espirando ruotare immaginando di essere un cavatappi che avvita in direzione del soffitto, portare una spalla indietro creando una torsione dorsale. Tornare al centro inspirando. Ripetere dall’altro lato per 3-4 volte.

Errori più comuni:

• Perdere la curva neutra
• Attivare il trasverso dell’addome e il pavimento pelvico
• Cifotizzare
• Perdere l’allineamento e le corrette curve della colonna
• Muovere le braccia senza ruotare

Cosa ricordare:

• Lavora in autoallungamento, come se la testa dovesse toccare il soffitto
• Mantieni la posizione neutra senza attivare il trasverso dell’addome
• Visualizza il movimento che parte nella spalla che si sposta dietro mantenendosi lontana dalle orecchie e abdotta

Immagini utili:

• immagina di toccare con la testa il soffitto
• immagina di essere un cavatappi che avvita in direzione del soffitto
• immagina di sostenere una mela fra il mento e lo sterno
• immagina di essere sostenuto da un filo invisibile verso l’alto
• immagina due linee di energia: una longitudinale che corre lungo la colonna e l’latra sul piano trasversale che attraversa le spalle dall’estremità di una mano all’altra. La linea delle braccia ruota attorno a quella verticale

Di seguito alcuni esercizi che preparano Spine Twist  foto finale:

1. spine twist supine piedi in appoggio al suolo
2. spine twist supine anche flesse
3. seduti gambe incrociate e spine twist con le mani appoggiate alle spalle
4. seduti gambe distese ed unite
5. esercizio finale
6. con aggiunta di sovraccarichi come ring, pesi, eccetera

Quante cose da sapere e controllare! L’ideale è imparare ad eseguire questo al meglio, con il tempo riuscirai ad apprendere tanti altri esercizi dal matwork base Pilates all’avanzato, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspetto perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.