Sollevamento laterale delle gambe: side leg series

Dopo che nei precedenti articoli ho preso in esame i principi del metodo Pilates, i principi tecnici, i molti e svariati esercizi del metodo della Federazione Italiana Fitness distinti in:

1. principianti, con ben 16 esercizi codificati;
2. intermedio, con altri 10 esercizi codificati;
3. avanzato, con altri 9 esercizi codificati;

prendo in esame gli esercizi preparatori, ovvero quegli esercizi che aiutano ad eseguire al meglio le “foto finali“. Le lezioni si svolgono infatti attraverso serie di esercizi volti all’apprendimento e alla ripetizione di variazioni, preparazioni e propedeutiche per arrivare alle foto finali. Prima di arrivare ad esse infatti il corpo deve diventare, di lezioni in lezione, più funzionale ed efficace, preparato in termini di forza posturale e funzionalità articolare. Nei precedenti articoli ho presentato ab prep, il mezzo rotolamento indietro, il mezzo rotolamento indietro con torsione, serie abs, trunk rotation, cat stretch, supine squad, heel squeeze, in questo vi presento un altro movimento base per migliorare il benessere ed il tono del core, in particolare della catena laterale: il sollevamento laterale delle gambe o, come lo chiamava Pilates: side leg series.

DESCRIZIONE

Preparazione: distenditi in posizione di decubito laterale, con il braccio inferiore, il corpo e le gambe completamente distese e la testa appoggiata sul braccio.

Sviluppo: solleva la gamba superiore a un’altezza di circa dieci centimetri in più rispetto alla larghezza delle anche. Ora, mantenendola allungata, abbassala fino a sfiorare l’altra, quindi solleva entrambe le gambe tese e poi abbassale. Riparti da una sola gamba e ripeti.

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

• Muscoli stabilizzatori: il trasverso dell’addome stabilizza le anche, i trapezi i cingoli scapolari. Gli estensori della colonna evitano la flessione del busto durante il sollevamento delle gambe. Il grande gluteo mantiene le anche in allineamento assieme agli ischiocrurali.
• Muscoli mobilizzatori: il medio gluteo e il tensore della fascia lata consentono l’abduzione della gamba, mentre il medio gluteo, il piccolo gluteo e il tensore della fascia lata impediscono che ruoti verso l’esterno nel tentativo di ricavare forza da quadricipite e psoas. Lavorano anche obliquo interno del lato superiore ed esterno del lato al suolo.
• Muscoli allungati: quadrato dei lombi e in generale catena laterale del lato che poggia al suolo.
• Respirazione: inspira per preparare il movimento, espira mentre sollevi la gamba, inspira quando ritorni, espira mentre sollevi entrambe le gambe.

ERRORI PIÙ COMUNI:

• perdere il neutro cervicale, e in generale l’allineamento piedi-anche-spalle,
• flettere le anche,
• nel caso in cui facessi fatica a mantenere l’allineamento, puoi sollevare la sola gamba che sta verso il soffitto, mantenendo in appoggio quella al suolo flettendola. Questo ti darà più stabilità e ti consentirà, con il tempo , di sviluppare forza e coordinazione.

COSA RICORDARE:

• immagina una linea che parte dal mignolo della mano in appoggio a terra e arriva fino al dito del piede. Immagina che solo questa linea tocchi il suolo.
• Ricorda di attivare anche il pavimento pelvico, incollando fra di loro interni coscia e ginocchia.
• Cerca di controllare anche l’allineamento degli arti inferiori: spalle – bacino – anche – ginocchia – caviglie mantenendoti in allungamento.
• Il busto si solleva appena, come pure le gambe: movimento lento e controllato.
• Spalle rilassate e collo lungo, sguardo parallelo al suolo e in avanti (non cadere nella tentazione di guardare i piedi).

ADATTAMENTI , AIUTI , VARIAZIONI:

• Se senti dolore al collo, ricorda di auto-allungarlo, in alternativa esegui i soli movimenti degli arti inferiori.

• Se fatichi ad eseguire tutta la serie senza stop puoi:

  • eseguire solo il sollevamento della gamba superiore fino al raggiungimento di forza adeguata,

  • sollevare solo le due gambe assieme ben unite,

  • sollevare solo la gamba al suolo mantenendo ferma e abdotta quella sopra,

  • cominciare a mettere assieme i movimenti per poche ripetizioni.

• Utilizza un ring nei seguenti modi:

  • la gamba verso il pavimento all’interno del ring, quella sopra che spinge verso il ring quando ritorna verso il pavimento.

  • Entrambe le caviglie dentro il ring: espirare e sollevare entrambe le gambe.

• Utilizza una soft ball fra le cosce se vuoi intensificare il lavoro degli adduttori, del pavimento pelvico e in generale della catena interna del corpo.

BENEFICI

• Rafforzamento dei muscoli della colonna in una situazione di minima resistenza contro la forza di gravità,
• apprendimento di nuovi modelli motori collegati alla posizione di decubito laterale, importanti per alzarsi in piedi,
• aumento della propriocezione della muscolatura laterale,
• intenso lavoro degli obliqui senza l’aiuto dei retti dell’addome,
• prepara l’esecuzione del sollevamento laterale di gambe e tronco.

Quante cose da sapere e controllare! L’ideale è imparare ad eseguire questo esercizio al meglio, con il tempo riuscirai ad apprenderne tanti altri, dal matwork base Pilates all’avanzato, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspettiamo perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.