Shoulder bridge

Nell‘articolo di introduzione del matwork base, avevamo presentato uno degli esercizi più intensi del Pilates, ovvero l’Hundred. Nei successivi articoli abbiamo avuto modo di comprendere anche come eseguire al meglio One Leg Circle, Single Leg Stretch. In questo articolo ci vogliamo concentrare su Shoulder Bridge che, nella sua versione finale, rientra negli esercizi di forza, ma che nelle sue variazioni iniziali, risulta essere un ottimo esercizio di mobilità della colonna. I suoi obiettivi sono: mobilizzare la curva lombare per poi stabilizzarla ed allenare tutta la forza del CORE. Inoltre rinforza gli ischiocrurali dell’arto in appoggio, mentre allunga quelli dell’arto sollevato; stabilizza la regione pelvico – lombare, sviluppa la dissociazione dell’anca, migliora il controllo degli estensori della schiena.

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

• Muscoli stabilizzatori: glutei, gran dorsale, ileopsoas, obliqui, pettorali, quadricipiti, trasverso dell’addome.
• Muscoli mobilizzatori: ileopsoas, retto femorale.
• Muscoli allungati: glutei, ischio crurali.

Come si esegue Shoulder Bridge?

Preparazione: arrivare alla posizione di ponte snocciolando vertebra per vertebra. Dal ponte inspirando trasferire il peso su di un piede flettendo contemporaneamente l’anca opposta a 90°. Espirando stendere la gamba al soffitto mantenendola perpendicolare la suolo.

Sviluppo: espirando abbassare la gamba verso il pavimento, inspirando riportarla perpendicolare al suolo. Eseguire per 3-5 ripetizioni e poi ripetere con l’altra gamba.

Errori più comuni:

• Salire senza pelvic tilt e in generale senza mobilizzare la colonna vertebra per vertebra
• Perdere la posizione corretta delle spalle facendole avvicinare alle orecchie o staccando le scapole dal suolo
• Espandere troppo il torace in avanti iperestendendo il tratto toracico
• Perdere il neutro durante le destabilizzazioni

Cosa ricordare:

• Iniziare con un pelvic tilt: immaginare che il coccige si sposti verso il pube e staccare la colonna patendo dal sacro
• Tenere le scapole al suolo, le spalle depresse, il collo in auto allungamento
• Snocciolare la colonna utilizzando pochissimo i glutei
• Una volta raggiunta la posizione, durante le destabilizzazioni mantenere il neutro

Immagini utili:

• Per mantenere le spalle depresse “cammina con le mani verso i piedi , allontana la testa in direzione opposta, fai aderire le spalle al suolo, fissa spalle ed occipite e snocciola la colonna senza spostarle”
• Per lavorare sulla colonna “immagina la tua colonna come una collana di perle, snocciola la colonna partendo dal basso”, “attiva il pavimento avvicinando il coccige al pube, stacca una vertebra alla volta dal suolo”, “immagina di avere un filo appeso al coccige, sollevano il filo e tu ti stacchi dal pavimento un vertebra alla volta”, “scendendo immagina la tua colonna come un nastro di scotch e appiccicala al suolo senza bolle d’aria partendo dallo sterno che affonda”.
• Per la posizione del bacino: “tocca pube e spine iliache anteriori superiori, cerca di mantenere il triangolo fermo nonostante il movimento delle gambe”

Di seguito alcuni esercizi che preparano Shoulder Bridge  foto finale:

1. Pelvic tilt
2. Roll up da ponte
3. Passeggiata da ponte
4. Flessione alternata delle anche da ponte
5. Scivolamenti alternati dei piedi
6. Flesso – estensione delle gamba sollevata da terra
7. Esercizio finito
8. Utilizzo di attrezzi destabilizzanti per l’appoggio come roller, soft ball, gym ball
9. Disegnare dei cerchi con la gamba sollevata (come nella foto in evidenza nell’articolo, dove c’è un ulteriore carico dato dall’appoggio sul roller)

Quante cose da sapere e controllare! L’ideale è imparare ad eseguire questo al meglio, con il tempo riuscirai ad apprendere tanti altri esercizi dal matwork base Pilates all’avanzato, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspetto perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.