Shell stretch – Balasana: salute della colonna

Dopo che nei precedenti articoli ho preso in esame i principi del metodo Pilates, i principi tecnici, i molti e svariati esercizi del metodo della Federazione Italiana Fitness distinti in:

1. principianti, con ben 16 esercizi codificati;
2. intermedio, con altri 10 esercizi codificati;
3. avanzato, con altri 9 esercizi codificati;

prendo in esame gli esercizi preparatori, ovvero quegli esercizi che aiutano ad eseguire al meglio le “foto finali“. Le lezioni si svolgono infatti attraverso serie di esercizi volti all’apprendimento e alla ripetizione di variazioni, preparazioni e propedeutiche per arrivare alle foto finali. Prima di arrivare ad esse infatti il corpo deve diventare, di lezioni in lezione, più funzionale ed efficace, preparato in termini di forza posturale e funzionalità articolare. Nei precedenti articoli ho presentato ab prep, il mezzo rotolamento indietro, il mezzo rotolamento indietro con torsione, serie abs, trunk rotation, cat stretch, supine squad, heel squeeze, catena laterale, estensioni dell’anca da proni, estensioni all’indietro, prone gluteo, in questo vi presento un altro movimento base per migliorare il benessere ed il tono del core allungando passivamente i muscoli della catena posteriore: la conchiglia o, come lo chiamava Pilates: Shell stretch.

Questa posizione esiste anche nello Yoga e si chiama: Balasana. Questo termine in sanscrito è composto da: Bala = bambino e Asana = posizione. Perciò Balasana significa la posizione del bambino, ed è chiamata così in quanto il corpo assume una postura che ricorda quella fetale. Le ginocchia ed i fianchi sono piegati, con i stinchi che toccano per terra. Il petto può appoggiarsi sulle cosce oppure ritrovarsi tra le due ginocchia se queste vengono allargate. La testa si allunga in avanti toccando il tappetino, e le braccia possono trovarsi lungo il corpo oppure essere allungate sopra la testa. Ma osserviamo assieme come eseguirlo.

DESCRIZIONE

Preparazione: in ginocchio con i glutei appoggiati sui talloni.

Sviluppo: fletti il busto avanti andando ad appoggiare il petto e l’addome sulle cosce, la testa verso il pavimento, le braccia al suolo o lungo i fianchi o avanti ai lati della testa

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

• Muscoli stabilizzatori: non entrano in gioco perché l’obiettivo è l’allungamento.
• Muscoli mobilizzatori: non entrano in gioco perché l’obiettivo è l’allungamento.
• Muscoli allungati: quadrato dei lombi, glutei e flessori del collo si allungano in modo passivo. Se si scegli di portare le braccia in avanti ai lati della testa, si allunga anche il gran dorsale. Infine, se ci si siede sui talloni con il piede in dorsi-flessione, si allungano anche i flessori dorsali della caviglia.
• Respirazione: rilassata e leggera, indirizza l’aria verso la parte inferiore e posteriore della schiena. Sia durante l’inspirazione che l’espirazione immagina che nella zona lombare ci siano delle valvole che lasciano fluire energia e rilassamento.

ERRORI PIÙ COMUNI:

• della testa appoggia al suolo la cima e non la fronte,
• le caviglie devono essere allineate, se senti dolore puoi rivolgere le dita verso l’interno.

COSA RICORDARE:

• appoggia la cima della testa e non la fronte per consentire al tuo collo di allungarsi al meglio,
• se la postura fosse scomoda o dolorosa per le ginocchia, le caviglie o le dita dei piedi, scegli una delle varianti che facilitino il mantenimento della posizione.
• se avverti male alle spalle, utilizza una delle varianti,
• nel caso in cui il volume dell’addome impedisse la posizione, cerca una soluzione alternativa fra le varianti come, ad esempio, divaricare le ginocchia.

ADATTAMENTI , AIUTI , VARIAZIONI:

• se senti male alle ginocchia puoi collocare un materassino arrotolato dietro di esse, nella fossa poplitea;

• nel caso il volume dell’addome non consentisse la posizione puoi:

  • mantenerla a ginocchia divaricate;

  • eseguirla da seduto.

• Se senti dolore alle caviglie o alle dita dei piedi, puoi posizionare un materassino sotto i piedi o le caviglie;

• se senti male alle spalle, puoi portare le braccia di lato al corpo, o dietro con il dorso della mano appoggiato al suolo.

• Se fatichi ad appoggiare la fronte al suolo, puoi utilizzare un supporto per la testa: un brick o un cuscino su cui appoggiare il capo.

• Ecco quindi le due varianti:

1. 1. con le braccia appoggiate ai lati delle spalle e braccia flesse,

   2. con le braccia distese verso dietro, mani vicine ai piedi,

   3. seduto, busto flesso in avanti, collo e braccia rilassati. In questa posizione non si allungano però né gran dorsale né flessori dorsali delle caviglie

BENEFICI PILATES

• Allungamento passivo della catena posteriore (colonna e spalle) e anteriore (gambe e caviglie);
• rilassamento e sensazione di calma;
• con la respirazione adeguata, convogliata nella parte posteriore del corpo, aumenta l’allungamento dei muscoli lombari.

BENEFICI YOGA

• Allunga dolcemente i fianchi, le cosce e le caviglie;
• Riduce la fatica;
• Elimina lo stress;
• Rilassa i muscoli frontali del corpo ed allunga delicatamente quelli posteriori.
• Allevia la cervicale.
• Riduce il mal di schiena.
• Permette di avere un maggiore controllo sul respiro.

CONTROINDICAZIONI

Come tutte le posizioni yoga anche questa, sebbene sia semplice, ha delle controindicazioni. Quindi evita la sua esecuzione se:

• sei incinta,
• se hai problemi alle ginocchia o alle anche.

Cerca sempre di lavorare entro i tuoi limiti e, se hai dei problemi specifici, rivolgiti ad un medico prima di eseguire questo o qualsiasi altro asana.

CHAKRA ATTIVATO

Balasana attiva Anahata chakra, il chakra del cuore. Durante l’esecuzione dell’asana potresti avvertire una espansione e attivazione dell’energia a questi livelli: amore profondo, tranquillità, felicità, devozione, umiltà, abbandono, armonia, sacralità, introspezione.

Quante cose da sapere e controllare! L’ideale è imparare ad eseguire questo esercizio al meglio, con il tempo riuscirai ad apprenderne tanti altri, dal matwork base Pilates all’avanzato, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspettiamo perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.