Setu bandhasana: il ponte dello Yoga

Con questo articolo continuo con il presentarti alcune posizioni dello yoga in modo che tu possa svolgerle al meglio. Ogni asana contiene un messaggio per noi, mettendole assieme in una lezione perseguono uno scopo, un obiettivo. Ci saranno anche articoli con obiettivi specifici come: aiutare l’inizio della giornata, aiutare il sonno, diminuire i fastidi del ciclo mestruale,…Ti ricordo che nello yoga l’asana è caratterizzato da equilibrio tra forza dell’azione e radicamento interiore, espresso in modo stabile e confortevole. Cerca di praticare setu bandhasana con accoglienza e dolcezza verso te stesso. In sanscrito “setu” significa ponte e “bandha” significa contrazione, tensione o blocco; pertanto setu bandhasana può essere tradotta come la posizione del ponte in contrazione, questo perché la postura ricorda una costruzione solida e stabile.

Come eseguire

Si inizia partendo da Savasana. Il corpo è rilassato. I palmi delle mani sono rivolti verso il tappetino yoga. Si piegano le ginocchia, in modo da far appoggiare bene al suolo i piedi, posizionati parallelamente tra loro. Inspirando si contraggono i muscoli alla base del bacino e si solleva il coccige e poi l’area lombare e la parte medio-bassa della schiena. Il sollevamento può essere aiutato dal sostegno delle mani, poste ai lati del bacino. Il peso del corpo viene distribuito sui piedi e sulle spalle. Quest’asana crea una sorta di ponte, poiché si forma una linea retta tra il petto e le ginocchia. Le braccia sono estese verso i piedi, oppure unite sotto la schiena con le dita delle mani intrecciate. Per ritornare in Savasana si scioglie lentamente la postura, abbassando la schiena vertebra per vertebra. È consigliabile poi assumere come contro-posizione Balasana.

Consigli e curiosità

Questa asana è una delle più conosciute, anche perché viene presa in prestito da altre attività, per esempio:

• GAG, Total body per tonificare i glutei, variando la distanza fra i piedi, fra i piedi ed i glutei, l’orientamento delle anche (in extra o intra rotazione);
• Pilates, abbiamo descritto sia il “ponte snocciolato” del Pilates che la forma con un arto sollevato nel Pilates matwork base.

Variazioni

Eka Pada Setu Bandhasana (da eka, “uno” e pada, “piede”) è una variazione della posizione del ponte contratto che si esegue in questo modo: dalla posizione finale descritta precedentemente, espira e solleva il ginocchio sinistro verso il torace. Poi inspira ed estendi la stessa gamba verso l’alto in modo che sia perpendicolare al suolo. Mantieni questa posizione per alcuni secondi. Con un espiro, piega lentamente il ginocchio e ritorna con il piede a terra. Forma nuovamente una base salda con i piedi e poi ripeti la posizione sollevando la gamba destra per lo stesso lasso di tempo.

Benefici

• Rafforza l’intera schiena, dalle spalle alle natiche;
• fortifica e rinvigorisce i muscoli lombari, che spesso sono contratti e doloranti (in particolare per chi siede a lungo in ufficio o di fronte a un computer);
• allevia i dolori della coxartrite (l’infiammazione a livello dell’articolazione dell’anca), in quanto rinforza l’articolazione coxofemorale (tra il bacino e il femore), e aiuta anche a lenire la sciatalgia;
• massaggia e distende il colon e gli organi addominali, facilitando la digestione e le funzioni escretorie;
• tonifica gli organi riproduttivi sia femminili che maschili;
• incrementa il flusso sanguigno a livello della ghiandola tiroidea, delle ghiandole paratiroidee, delle ghiandole surrenali e delle ovaie garantendo un effetto benefico grazie alla maggiore irrorazione di sangue;
• aiuta a percepire meglio il respiro addominale;
• contribuisce a riallineare la colonna vertebrale, eliminare le scapole alate e alleviare il mal di schiena;
• riduce l’insorgenza di alcuni tipi di mal di testa, sopratutto quello di origine muscolo-tensiva.

Controindicazioni

• Setu Bandhasana è controindicata se soffri di lordosi lombare grave, ulcera peptica o duodenale ed ernia addominale.
• Non è raccomandata nelle donne in avanzato stato di gravidanza a causa degli stiramenti che si potrebbero verificare a livello dei muscoli della parete addominale.
• Nel caso dovessi avvertire dolore a livello lombare (o in altre aree della colonna vertebrale), esegui l’asana gentilmente e con cautela, ascoltando il tuo corpo.
• Nel caso invece che il tuo collo sia debole o con articolazioni cervicali rigide, non è consigliato sollevare troppo il petto o mantenere la posizione a lungo. In questo caso meglio eseguire Setu Bandhasana per brevi cicli a ripetizione; entra lentamente nella posizione e dopo pochi secondo esci dalla posizione espirando. Ripeti questo ciclo da 6 a 12 volte.

Chakra attivato

Setu Bandhasana attiva Manipura chakra, il chakra dell’ombelico e Vishuddha chakra, il chakra della gola. Durante l’esecuzione dell’asana potresti avvertire una espansione e attivazione dell’energia a questi livelli: forza interiore, fiducia in te stesso, coraggio, forza di volontà, determinazione, purezza, aspirazione spirituale, grazia, eleganza, intuizione.

In quali attività

Potrai eseguire questo asana in tutte le pratiche yoga: dall’Hatha yoga allo Yoga in volo, dal Flow Yoga allo Yoga con i bambini come pure nel corso Genitori e figli incontrano lo yoga. Vi aspetto a Cittadella e a San Martino di Lupari.