Scissors: stabilità ed equilibrio

Ci addentriamo sempre più nel metodo Pilates, dopo aver visto i principi base, i principi posturali, dopo aver visto tutti gli esercizi del programma base e dell‘intermedio, eccoci finalmente all’avanzato! Nell’articolo di introduzione al Pilates matwork avanzato, ho presentato l’elenco degli esercizi intensi del Pilates. Nel precedente abbiamo visto il primo esercizio del matwork avanzato, Leg Pull Supine, oggi mi dedico a Scissors.

Scissors rientra nella categoria degli esercizi di forza stabilizzatrice, equilibrio e mobilità periferica. Insegna a mantenere l’allungo assiale della maggior parte della colonna e mobilizzare le gambe in allungamento.

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

• Muscoli stabilizzatori: il trasverso dell’addome stabilizza le anche e gli addominali obliqui mantengono le costole chiuse; le fibre del trapezio mantengono ferme le scapole e le spalle lontano dalle orecchie; i muscoli lungo e retto anteriore del collo allungano la colonna cervicale. I trasversi spinali aiutano l’allungamento assiale, i tricipiti stabilizzano il corpo durante il sollevamento e il mantenimento della postura finale.
• Muscoli dinamici: retto dell’addome nella flessione della colonna e psoas e retto femorale nella flessione delle anche; paravertebrali e lungo dorsale nell’allungamento della colonna; ischiocrurali e grande gluteo nell’estensione delle anche.
• Muscoli allungati: lo psoas della gamba che si avvicina al pavimento e i muscoli del gluteo e l’ischiocrurale della gamba che si avvicina al corpo.

Ecco come si esegue

Preparazione: dal Roll Over, appoggiare le mani dietro la schiena, nel bordo laterale inferiore delle costole. Con le dita verso la colonna, pollici in linea con gli obliqui. Espirando raggiungere la posizione iniziale (ovvero con le gambe in autoallungamento verso il soffitto).

Sviluppo: inspirare per preparare il movimento, espirando eseguire una “sforbiciata” flettendo un’anca ed estendendo l’altra proiettando le gambe in alto. Il passo è lungo con la stessa distanza sia in flessione che in estensione. Eseguire 10 ripetizioni.

Errori più comuni:

• schiacciare il collo o spostare il peso verso cervicali e occipite,
• invertire la lordosi lombare,
• extra-rotazione delle anche per fare il movimento più ampio,
• scendere troppo con la gamba avanti,
• scendere troppo con la gamba dietro.

Cosa ricordare:

• porzione dorsale leggermente piegata,
• parte lombre neutra e proiettata verso l’alto,
• pavimento pelvico sempre attivo,
• leggera rotazione interna delle anche per evitare  l’extra rotazione,
• la gambe che scende (quella dietro) decide l’ampiezza del movimento.

Immagini utili:

• esegui una sforbiciata controllata,
• immagina di grattare con i piedi il soffitto,
• proietta i piedi il più lontano possibile verso il soffitto,
• immagina di muovere i piedi dentro una grande palla della quale i piedi toccano sempre il bordo,
• immagina che la tua colonna sia tirata verso il soffitto creando spazio fra le vertebre,
• zip dei pantaloni tirata,
• usare l’appoggio delle braccia a terra,
• leggera inclinazione del busto in diagonale per non gravare sul collo,
• l’appoggio a terra è sulla parte speiore della shiena e non sul collo.

Di seguito alcuni esercizi che preparano Scissors foto finale. Ci sono poi molti esercizi del Pilates base o intermedio che preparano questo esercizio come Single leg stretch, Roll over, Roll up, Jack knife,  Neck pull.

1. Scissors da sdraiati supini (Scissors supine),
2. da Roll over portare verso il soffitto una gamba alla volta con un aiuto o appoggio per il bacino,
3. eseguire l’esercizio uno senza aiuto, sostenendosi con le proprie forze,
4. portare l’arto destro, il sinistro, scendere con il destro e poi con il sinistro,
5. portare un arto, l’altro e scendere con i due arti contemporaneamente,
6. portare entrambi gli arti verso il soffitto, ritornare un arto alla volta,
7. effettuare scissors.

Benefici e applicazioni dell’esercizio

• Rafforzamento della muscolatura di allungamento della colonna,
• allungamento di tutta la catena posteriore,
• “lotta” degli addominali contro la forza di gravità e pertanto loro rafforzamento,
• attivazione degli estensori delle anche,
• coinvolgimento delle braccia nel sostegno del corpo, situazione che nella quotidianità si verifica spesso.

Quante cose da sapere e controllare…l’ideale è imparare questo, poi potrai imparare tanti altri esercizi del matwork advanced del Pilates, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspetto perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.