Rubber band workout

Nell’articolo di febbraio intitolato “Allenarsi con gli elastici” ho introdotto l’allenamento con questo attrezzo, nell’articolo di oggi mi dedico ad un workout con la rubber band, che tra l’altro adoro:

1. facili da portare con sé anche in viaggio,
2. versatili perchè ti possono aiutare ad allenare il corpo a 360°,
3. utilissime anche in caso di ri-atletizzazione o ripresa dopo molto tempo che sei fermo,
4. migliora il tono della coppia muscolare lavorando su agonista ed antagonista.

Occorrono però delle precauzioni, eccole.

Precauzioni

• Prima di ogni allenamento controlla che l’elastico non abbia buchi o rotture o si sia assottigliato con l’uso;
• non tendere mai l’elastico verso il viso onde evitare che, se ti sfuggisse o si rompesse, ti colpisca.
• Mantieni i polsi in linea con l’avambraccio;
• frapponi una protezione fra l’elastico e la pelle (pantaloni della tuta, calzini);
• non camminare con l’elastico alle caviglie;
• ascolta il tuo corpo: se un esercizio ti arreca dolore articolare, sospendilo e sostituiscilo con un  altro dello steso gruppo muscolare.
• Sei tu a governare l’elastico e non viceversa quindi corpo vigile ed attento che oppone la giusta resistenza.
• L’elastico è sempre, per tutta la durata dell’esecuzione delle ripetizioni, in uno stato che va da leggera ad alta tensione, non arriva mai ad essere rilassato.
• Il ritorno del movimento va fatto in modo lento e controllato: non è l’elastico a riportare l’arto in posizione iniziale, ma tu che ritorni controllando l’elastico.
• Sceglie la resistenza più corretta per te: se sei agli inizi perfetto il colore verde, altrimenti, in base al tuo grado di allenamento, confrontandoti con il tuo personal trainer e scegli un colore che ti porti ad allenarti con un’intensità adeguata.

Il workout

• Standing leg abductions: posiziona l’elastico fra le caviglie, espirando, mantenendo la gamba distesa, effettua un’abduzione, ovvero allontana una gamba dall’altra. Ritorna nella posizione iniziale lentamente, governando l’elastico. Se hai difficoltà di equilibrio esegui le ripetizioni in appoggio con una mano alla parete. Esegui 15 ripetizioni per gamba per 3 volte.
• Standing hip extensions: posiziona l’elastico fra le caviglie, espirando, mantenendo la gamba distesa, effettua un’estensione dell’anca, ovvero allontana un piede verso dietro. Mi raccomando: glutei ben attivi e gamba in appoggio morbida, non iper-estesa. Se hai difficoltà di equilibrio esegui le ripetizioni in appoggio con una mano alla parete. Esegui 15 ripetizioni per gamba per 3 volte.
• Seated  bicep curls: seduto su una sedia, con la colonna ben eretta, un’estremità dell’elastico con un piede dentro, l’altra impugnata con la mano con il palmo rivolto verso l’alto. Fai attenzione ad avere il polso in linea con l’avambraccio ed il gomito appoggiato al ginocchio come punto fisso. Fletti il braccio portando il palmo verso la spalla, ritorna lentamente. Esegui 15 ripetizioni per braccio per 3 volte.
• Standing hamstring curls: posiziona l’elastico fra le caviglie, espirando, fletti un ginocchio come per portare il tallone al sedere ma non arrivarci onde evitare che l’elastico si sposti. Se hai difficoltà di equilibrio esegui le ripetizioni in appoggio con una mano alla parete. Esegui 15 ripetizioni per gamba per 3 volte.
• Overhead outward push: posiziona l’elastico fra i polsi, porta le braccia vero il soffitto circa in linea con le spalle, i palmi delle mani si guardano, ora cerca di allontanare le mani fra di loro e di ritornare alla posizione di partenza lentamente. L’elastico deve essere sempre in tensione fino alla fine di tutte e 15 le ripetizioni (da ripetere per 3 serie).
• Lying bent leg abduction: elastico fra le cosce, poco sopra le ginocchia, sdraiato su un fianco. Le gambe sono piegate, i talloni in linea con i glutei. Immagina che le tue gambe siano una tenaglia: allontana fra di loro le cosce espirando, tenendo i talloni uniti, e ritorna in posizione iniziale lentamente. Ripeti 15 volte per 3 serie per lato.
• Leg curl prone: posiziona l’elastico fra le caviglie, e mettiti a pancia in giù con le mani sotto la fronte. Espirando fletti una gamba immaginando i portare un tallone verso il gluteo. Ritorna lentamente. Ripeti 15 volte per 3 serie per gamba.
• Scapular retraction: posiziona l’elastico fra gli avambracci, poco sopra il gomito. Fletti le braccia e portale avanti a te con le mani in linea con le orecchie. Ora avvicina e allontana gli avambracci curando di mantenere sempre gli allineamenti mano/gomito e gomito/spalla. Movimento lento e controllato da effettuare 15 volte per 3 serie.
• Lying lateral leg raises: posiziona l’elastico fra le caviglie, sdraiati su un fianco, espirando abduci un anca, ovvero: solleva la gamba che sta verso il soffitto per allontanarla da quella che sta verso il pavimento. Movimento lento e controllato che va ripetuto 15 volte per 3 serie per gamba.

Che dire? Buon allenamento!