Rolling like a ball dello Standing Pilates

Il Pilates, tecnica di allenamento ben regolata e precisa, presenta alcune varianti in base alla tipologia di approccio, metodica, livello e attrezzo utilizzato. I principi rimangono sempre gli stessi ma, a seconda che si esegua un Pilates base, intermedio o avanzato, gli esercizi saranno diversi. Non solo: ci sono poi da considerare gli esercizi preparatori, o gli attrezzi (amache, sedia, fitball,…). Personalmente ho imparato ad apprezzare molto gli esercizi preparatori del Pilates da in piedi (o Standing Pilates) molti dei quali utilizzo durante le mie lezioni di Pilates con la sedia o Pilates barre. Motivo? Sono funzionali alla vita quotidiana che non ci vede in movimento con un tappetino appiccicato dietro la schiena!

Dopo averti introdotto allo Standing Pilates, ed aver preso in esame vari esercizi di questa disciplina, qui ti presento il rolling like a ball (rotolare come una palla) della colonna da in piedi.

Come

• Preparazione: dalla posizione in piedi, braccia sollevate verso il soffitto.
• Sviluppo: fletti il busto, un’anca e un ginocchio, fino a portare le mani ai lati della caviglia espirando. Inspirando torna alla posizione neutra. Esegui anche con l’altro arto in modo dinamico e fluido.

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

• Muscoli coinvolti: retto dell’addome, ileopsoas, deltoide.

Errori più comuni

• non mobilizzare la colonna flettendo solo l’anca,
• collassare con la colonna invece di arrotondarla,
• perdere l’auto-allungamento della colonna,
• portare le spalle vicino alle orecchie.

Cosa ricordare

• Stabilizza bene il piede al suolo, immaginando che abbia le radici,
• immagina di arrotolarti su te stesso come se fossi un riccio, una palla,
• lo sguardo ruota assieme alla testa, che è la prima ad iniziare il movimento, e a tutta la colonna,
• le spalle sono lontane dalle orecchie e le scapole ben addotte e adese alla colonna.
• Respirazione: inspira nella posizione iniziale, espira durante la flessione di busto e anca, inspira tornando nella posizione iniziale.

Adattamenti e aiuti

• Iniziare con le mani ai lati delle orecchie ti aiuterà a percepire meglio il lavoro dell’addome;
• fissare un punto fermo ti aiuterà nella stabilizzazione;
• immagina che fra la coscia e l’addome ci sia una palla che spinge l’ombelico verso la colonna;
• ricorda ti attivare il pavimento pelvico e il trasverso dell’addome portando l’ombelico non solo verso la colonna ma anche verso l’altro (diaframma).
• Utilizzare un sedia per:
  • appoggiare una mano o
  • una gamba, può essere un ottimo modo per iniziare in sicurezza.

Differenze con l’esercizio sul mat

Rispetto alla posizione seduta si differenzia per il dinamismo delle braccia, l’assenza di contatto della schiena con il pavimento e la necessità di mantenere l’equilibrio. E’ un esercizio più complesso e intenso di quello a terra, mantenendo però sempre il vantaggio di allungare il sacrospinale.

Quante cose da sapere e controllare, ma quanto bello è imparare a muovere in modo corretto il proprio corpo! Imparando non solo questo esercizio, ma tanti altri: del matwork base, intermedio, avanzato del Pilates, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspetto perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.