Roll over: forza e mobilità

Ci addentriamo sempre più nel metodo Pilates, dopo aver visto i principi base, i principi posturali, dopo aver visto tutti gli esercizi del programma base, eccoci finalmente a quello intermedio!Nell’articolo di introduzione al Pilates matwork intermediate, ho presentato l’elenco degli esercizi mediamente intensi del Pilates. Dopo aver imparato come eseguire Double Leg Stretch, in questo articolo mi voglio concentrare su The Roll Over, esercizio intermedio che abbiamo già preparato attraverso l’esecuzione dei vari Rolling (rollig like a ball, the seal, roll up) del programma base. Il Roll Over, è un esercizio che rientra nella categoria degli esercizi di forza dinamica ed equilibrio. I suoi obiettivi sono: distribuire in modo ottimo la flessione di ogni piccolo segmento articolare lungo tutto l’asse. ATTENZIONE! Non è un esercizio indicato per persone con problemi di osteoporosi.

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

• Muscoli stabilizzatori: il trasverso dell’addome stabilizza le anche e gli obliqui mantengono le costole chiuse. Le fibre inferiori del trapezio mantengono ferme le scapole e le spalle lontane dalle orecchie. Lungo e retto anteriore del collo allungano il tratto cervicale.
• Muscoli mobilizzatori: retto dell’addome, ileo-psoas e quadricipite, lunghissimo del dorso e erettori spinali.
• Muscoli allungati: sacrospinale.

Come si esegue:

• distendi in posizione supina coi le braccia ai lati dei fianchi e le anche flesse a circa 45° (ginocchia distese),
• porta le gambe in perpendicolare flettendo il bacino sul rachide, sollevando le vertebre fino a rimanere in appoggio sulle scapole,
• ritorna alla posizione iniziale snocciolando la colonna al suolo vertebra dopo vertebra in perfetto controllo.

Preparazione: da disteso supino, gambe tese, piedi paralleli. Braccia tese lungo il corpo, mani appoggiate al pavimento, inspira e fletti le anche a 45°.

Sviluppo: espira flettendo il bacino sul rachide portando le gambe vero l’alto fino a sollevare la zona lombare da terra. Inspirando divarica leggermente le gambe, espirando ritorna in posizione iniziale disegnando due semi cerchi con i piedi.

Errori più comuni:

• cominciare il movimento con lo slancio, scendere senza controllo.
• Troppa pressione delle braccia al suolo come aiuto per sollevare il bacino o controllare nella fase di ritorno.
• Nella fase finale, spostare il peso sul collo invece che sulle scapole.
• Durante tutto il movimento il trasverso dell’addome deve essere attivo per scavare l’addome che non protrude.

Cosa ricordare:

• sterno morbido e respirazione laterale.
• Trasverso sempre attivo, addome sempre scavato e non protruso.
• Lieve pressione delle braccia al suolo.
• Nella fase finale, appoggio sulle scapole senza alcuna pressione sul collo.

Immagini utili:

• immagina di grattare con gli ischi il muro e il soffitto,
• snocciola vertebra per vertebra,
• immagina il cingolo di un carrarmato,
• allunga la pelle della schiena.

Di seguito alcuni esercizi che preparano foto finale:

1. prima di svolgere questo esercizio la classe deve essere in grado di eseguire alla perfezione rolling like a ball.
2. Flessione del bacino ad anche e ginocchia flesse,
3. con l’aiuto di un appoggio su una palla o su un roller e a ginocchia distese,
4. esercizio finale senza disegnare i cerchi con le gambe,
5. esercizio finale,
6. esercizio finale con aggiunta di sovraccarichi come ring, pesi, fitball, eccetera.

Benefici ed applicazioni dell’esercizio:

• rafforzamento dei muscoli che allungano la colonna,
• allungamento di tutta la catena posteriore,
• “lotta” degli addominali contro la forza di gravità e, pertanto, loro rafforzamento.

Quante cose da sapere e controllare! L’ideale è imparare ad eseguire questo al meglio, con il tempo riuscirai ad apprendere tanti altri esercizi dal matwork base Pilates all’avanzato, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspetto perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.