Rocking: flessibilità ed equilibrio

Ci addentriamo sempre più nel metodo Pilates, dopo aver visto i principi base, i principi posturali, dopo aver visto tutti gli esercizi del programma base e dell‘intermedio, eccoci finalmente all’avanzato! Nell’articolo di introduzione al Pilates matwork avanzato, ho presentato l’elenco degli esercizi intensi del Pilates. Nei precedenti ho già presentato molti degli esercizi del matwork avanzato: Leg Pull Supine, Scissors, Bicycle, The corkscrew, The control balance e Hip twist, Rocker with open legs e The boomerang oggi, mi dedico all’ultimo ovvero, Rocking. Si tratta di un esercizio davvero molto avanzato del quale vi sconsiglio vivamente l’esecuzione senza un personal trainer o senza la preparazione e l’esperienza adeguata.

Rocking rientra nella categoria degli esercizi di flessibilità ed equilibrio. Allena ad aprire la catena anteriore durante un esercizio di equilibrio.

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

• Muscoli stabilizzatori: trasverso dell’addome (fondamentale), deltoidi, quadricipiti, erettori spinali.
• Muscoli mobilizzatori: erettori spinali (leggermente), quadricipiti.
• Muscoli allungati: catena anteriore.

Ecco come si esegue

• Preparazione: distenditi in posizione prona, collo lungo, testa allineata, mento basso. Porta le mani alle caviglie flettendo le gambe. Lo stretch dei quadricipiti proietta le ginocchia lontano, assialmente sul femore. Inspirare per preparare il movimento.
• Sviluppo: espirando estendi busto e cosce all’indietro. Una leggera tensione dei quadricipiti ti aiuterà a raddrizzare la schiena: eseguila espirando per attivare il trasverso dell’addome. A questo punto, dondola avanti e indietro come se fossi una culla o un cavallo a dondolo. Dopo aver eseguito alcuni dondolii, recupera con posizione di compensazione (per esempio shell strech).

Errori più comuni:

• non attivare il trasverso dell’addome per tutta la durata dell’esercizio, errore che compromette la sicurezza;
• non è un arco in su, ma una barca con la chiglia a semicerchio, lunga e morbida;
• tirare eccessivamente con le braccia può bloccare il movimento o schiacciare i dischi intervertebrali;
• sollevare troppo il mento porta in disallineamento tutto il resto della colonna;
• una corretta respirazione poi è fondamentale. Espirando si ottiene più energia per sollevare il busto.

Cosa ricordare:

• trasverso dell’addome sempre attivo per proteggere la zona lombare;
• l’allungamento assiale è fondamentale per la sicurezza;
• le braccia e le gambe devono “tirare” nel modo giusto per creare un overflow corretto quindi non una tensione eccessiva.
• Glutei rilassati;
• mentre distendi le ginocchia, mantieni attivi i quadricipiti, questo è il segreto per sollevare il busto;
• per bilanciarti, immagina di essere un dondolo la cui superficie di appoggio è costituita dalle cosce e dalla parte anteriore del corpo;
• controlla il tratto cervicale in modo da non sovraccaricarlo.
• Respirazione: inspira nella posizione di partenza ed espira cercando di distendere le ginocchia e sollevare il busto.

Immagini utili:

• tutte le immagini utili per l’allungamento assiale e l’estensione della colonna ti serviranno anche in questo esercizio, come pure quelle inerenti la zip del trasverso dell’addome e del pavimento pelvico.

Molti sono gli esercizi appartenenti al matwrok base e intermedio che preparano Rocking foto finale:

1. dal Pilates prep: single leg extension (estensione di una gamba da posizione prona), prone gluteo (glutei da quadupedia), one leg kick (slancio con una gamba), breast stroke (estensione all’indietro);
2. dal matwork base: swimming ma soprattutto swan dive dove è già presente il dondolio;
3. dal matwork intermedio: one leg kick, double kick;
4. una volta afferrate le caviglie, lavorare solo sul sollevamento del busto, senza dondolare;
5. esercizio finale.
6. OVVIAMENTE: esercizio sconsigliatissimo alle donne gravide o a chi soffre di patologie della colonna.

Quante cose da sapere e controllare…l’ideale è imparare questo, poi potrai imparare tanti altri esercizi del matwork advanced del Pilates, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspetto perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.

Con questo articolo termino la descrizione degli esercizi del Matwork avanzato del Pilates: che ci resta da fare? Tante cose simpatiche! Come schede di Pilates per la schiena, o variazioni con gli attrezzi, o circuiti da fare a casa con attrezzi di fortuna…insomma, ora che abbiamo gli esercizi base, intermedi ed avanzati possiamo cominciare a scrivere la nostra storia di Pilates! Al prossimo articolo!