Rocker with open legs: mobilità ed equilibrio

Ci addentriamo sempre più nel metodo Pilates, dopo aver visto i principi base, i principi posturali, dopo aver visto tutti gli esercizi del programma base e dell‘intermedio, eccoci finalmente all’avanzato! Nell’articolo di introduzione al Pilates matwork avanzato, ho presentato l’elenco degli esercizi intensi del Pilates. Nei precedenti ho già presentato molti degli esercizi del matwork avanzato: Leg Pull Supine, Scissors, Bicycle, The corkscrew, The control balance e Hip twist, oggi mi dedico a Rocker with open legs.

Rocker with open legs rientra nella categoria degli esercizi di mobilità ed equilibrio. Allena la flessibilità della catena posteriore tenendo stabilizzata la schiena in un esercizio che compromette l’equilibrio.

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

• Muscoli stabilizzatori: retto dell’addome, trasverso dell’addome, gran dorsale, grande rotondo, obliqui, fibre inferiori del trapezio, erettori spinali.
• Muscoli dinamici: ischiocrurali nell’estensione delle anche insieme allo psoas nella contrazione eccentrica, creano la spinta per il sollevamento.
• Muscoli allungati: sacrospinale, glutei e ischiocrurali (catena posteriore in generale).

Ecco come si esegue

Preparazione: in equilibrio sugli ischi, gambe piegate, gomiti che passano esternamente con mani alle caviglie.

Sviluppo: estendi le gambe, mantenendo la colonna allungata e, allo stesso tempo leggermente flessa, rotola indietro e in avanti.

Errori più comuni:

• sollevare il mento può rompere la “C” a livello lombare, oltre a rappresentare un potenziale pericolo per il tratto cervicale;
• piegare i gomiti durante o a fine discesa può frenare troppo il movimento non eseguendolo nella sua totalità;
• perdere la “C” nel ritorno scivolando sugli ischi in modo riflesso non controllato.

Cosa ricordare:

• presta particolare attenzione al principio di stabilizzazione scapolare;
• non devi percepire nessuna spinta durante l’esecuzione, ma avere la sensazione che rotolare in questa posizione sia semplice;
• il segreto è l’articolazione della colonna che deve disegnare una curva perfetta, ma non esagerata (sarebbe un errore);
• tieni gli occhi aperti e su un punto preciso, in modo da rimanere nella stessa traiettoria durante i rotolamenti;
• il movimento di discesa finisce sopra le spalle, non deve interessare il collo.

Immagini utili:

• disegna una grande “C” con la colonna;
• immagina di essere una palla che rotola;
• spalle lontane dalle orecchie;
• scava l’addome come per fare spazio ad una soft ball.

Di seguito alcuni esercizi che preparano Rocker with open legs foto finale:

1. tutti gli esercizi in cui si dondola all’indietro preparano Rocker:
   1. rolling like a ball,
   2. seal,
   3. crab,…
2. mantenere l’equilibrio sugli ischi:
   1. a gambe flesse,
   2. estendendo una gamba alla volta,
   3. con entrambe le gambe estese;
3. eseguirlo con le gambe flesse;
4. mettere una soft balla fra le ginocchia flesse.

Benefici e applicazioni dell’esercizio

• Massaggio del sacrospinale,
• estensione della parte posteriore della gabbia toracica,
• assimilazione del modello di flessione della colonna insieme alle “connessioni” addominali.

Quante cose da sapere e controllare…l’ideale è imparare questo, poi potrai imparare tanti altri esercizi del matwork advanced del Pilates, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspetto perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.