PRINCIPI TECNICI DELL’ALLENAMENTO PILATES

Nei precedenti articoli vi abbiamo presentato Pilates, vi abbiamo elencato alcuni dei benefici del praticare quest’attività, abbiamo anche elencato i principi tradizionali a cui si ispirava Pilates, oggi vogliamo elencare le cose principali da ricordare quando ci mettiamo sul mat.

Possono essere considerati come “principi posturali base” nell’esecuzione delle lezioni di Pilates, essi sono la naturale conseguenza dei principi tradizionali. Solitamente gli esercizi che si ispirano a questi principi vengono inseriti nel riscaldamento.

1. POSIZIONE DEL BACINO. Dobbiamo posizionare l’osso pubico sulla stessa linea delle creste iliache, formando così un perfetto triangolo. La zona sottostante l’ombelico (pube e zona pelvica) non deve mai sporgere troppo indietro (retroversione),  né troppo avanti (anteroversione ). Ed è proprio così che si ottiene la cosiddetta  “ POSIZIONE NEUTRA “ , grazie alla quale si mantiene lo spazio  fisiologico della curva lombare.Questo permetterà, nell’esecuzione degli esercizi , un’adeguata sollecitazione dei muscoli stabilizzatori, atti a sollevare la schiena da eventuali stress e a mantenere il giusto allineamento pasturale. Non tutti gli esercizi vengono svolti in “NEUTRO”, per alcuni viene richiesta la posizione di “IMPRINT” (ovvero con il tratto lombare completamente appoggiato al suolo come se si volesse lasciare l’impronta delle vertebre lombari al suolo). Gli esercizi che si inseriscono nel riscaldamento per far comprendere queste posizioni sono molteplici, di seguito ne elenchiamo alcuni:

   1. Antero-retroversione del bacino in diverse posizioni:

      1. In piedi,

      2. Da quadrupedia

      3. Supini gambe piegate

      4. Seduti (al suolo o su una gym ball)

      5. In ginocchio seduti su una palla

      6. Proni

      7. Sdraiati su un fianco

   2. In tutte le precedenti posizioni si possono effettuare anche movimenti di inclinazione o di torsione del bacino

2. RADDRIZZAMENTO VERTEBRALE, ovvero:

   1. Allungamento della colonna nel suo asse

   2. Si associa ad una inspirazione profonda e ad una espirazione con correzione delle curve eccessive, con attivazione del trasverso e del pavimento pelvico

   3. Si eseguono esercizi di respirazione profonda da seduti, in piedi, in ginocchio immaginando di grattare con la testa il soffitto.

3. POSIZIONE DELLE COSTOLE E DELLA GABBIA TORACICA, ovvero percepire che la gabbia toracica non è un blocco, i polmoni devono potersi espandere massaggiando l’intero corpo. Le costole si devono espandere lateralmente come “le branchie di un pescecane” per poi potersi richiudere “puntando come delle frecce verso l’ombelico”. In questo modo si aumenta e si potenzia l’allungamento in basso del diaframma a livello posteriore, migliorando la capacità respiratoria. Adempiono a questo principio tutti i lavori sull’ascolto della respirazione in tutte le posizioni, con l’appoggio di una o due mani sulle ultime costole (per aiutare nell’ascolto, il tocco infatti “rende sonoro il movimento”). Alcuni esempi di esercizi di ascolto della respirazione Pilates:

   1. Ascolto con mani ai lati delle costole

   2. Una mano in un emitorace ed inclinazioni del busto

   3. Con movimenti degli arti superiori

   4. Da quadrupedia con lavori del bacino

   5. Sdraiati su un fianco percependo l’emitorace al suolo

   6. Da proni o da posizione foglia percependo l’espansione posteriore

4. POSIZIONE DELLA SCAPOLA E DEL CINGOLO SCAPOLARE. Frasi come “spalle basse, spalle lontane dalle orecchie, collo lungo, cascata d’acqua calda che scende sulle spalle, scapole che scivolano verso i glutei come due gocce di miele, scapola destra nella tasca di sinistra e scapola sinistra nella scapola di destra”…sono immagini e indicazioni verbali per aiutare a mantenere le scapole depresse e ben accollate al torace assicurando così una migliore funzione delle braccia e dell’intera colonna.

5. POSIZIONE DEL COLLO: sempre allineato con la colonna, basterebbe mantenere lo sguardo perpendicolare alla posizione in cui ci si trova (se in piedi, parallelo al suolo, se supini perpendicolare al suolo,se in quadrupedia verso il suolo…), ma non sempre è così semplice, lavorare sulla muscolatura orbitale durante il riscaldamento aiuta a questo.

6. PAVIMENTO PELVICO. Di fondamentale importanza per la corretta esecuzione di tutti gli esercizi di Pilates e per un miglior e più completo lavoro sulla muscolatura posturale. Si usano parecchie immagini: ombelico risucchiato, ombelico verso la colonna, cubetto di ghiaccio sotto la pancia, solletico fra pube e ombelico, cerniera stretta dei jeans che sale, ascensore che sale, trattieni la pipì e la pupù, chiudere i buchini, sfinteri chiusi… Lavorare con l’espirazione forzata che retrae l’addome o con l’attivazione degli adduttori (stringere qualcosa fra le cosce) aiuta a percepire il lavoro del pavimento pelvico.

7. ALLINEAMENTO. In base al principio della precisione, piedi-ginocchia-spine iliache anteriori superiori disegnano un’immaginaria linea retta in tutti gli esercizi che si andranno ad eseguire. Tutti gli allineamenti dovranno essere mantenuti in tutte le posizioni od esecuzioni, come quello del busto, o di mano-spalla, o testa-bacino.

Se vuoi conoscere meglio questa disciplina e capire quale attività è più adatta a te, osserva lo schema preparato appositamente per te. E, per il benessere di tutto il tuo corpo, inserisci una lezione di Pilates nella tua programmazione settimanale sia a Cittadella che a San Martino di Lupari.