Posizioni Yoga avanzate

Asana è il termine sanscrito  con cui vengono chiamate le posizioni yoga, soprattutto nell’Hatha yoga: sono uno dei pilastri dello yoga, apportano elasticità, forza fisica e aiutano a disciplinare la mente. Ogni posizione yoga è stato creata per rispondere a dei bisogni precisi del corpo e dello spirito.

Le posizioni yoga, che possono avere come obiettivo il rilassamento, la meditazione o l’educazione del corpo,  si ispirano a posizioni basiche:

• in piedi,
• seduto,
• disteso.

Si fanno poi estensioni in avanti, indietro, torsioni e inversioni.

Con la pratica costante, puoi aumentare la flessibilità del corpo e il tono muscolare ma anche favorire un benessere psichico:

• più concentrazione,
• migliore gestione delle emozioni,
• aiuto per scaricare l’ansia,
• senso di benessere.

I nomi degli asana hanno tutti un significato. Fanno spesso riferimento a:

• animali come cani, gatti ma anche rettili e insetti,
• vegetali,
• dei.

Ogni asana richiede rigore e saggezza.

Posizioni yoga

Ogni postura di yoga ha i suoi benefici e le sue regole. Ecco alcuni gruppi di posture:

• Yoga in piedi

Posizioni come il guerriero (Virabhadrasana), la mezza luna (Ardha chandrasana), l’albero ( Vrkasana) e tante altre posizioni yoga in piedi sono accessibili a tutti e aiutano a rinforzare gambe e glutei. Per realizzare correttamente le posizioni in piedi, è importante concentrarti sui piedi e sentire il rilassamento nella parte superiore del corpo: petto, spalle, braccia e testa.

• Posizione yoga da seduto

Le posizioni yoga da seduto, come ad esempio la posizione del loto, la posizione della montagna  (Tadasana) o la posizione dell’Eroe ( Virasana). Sono posizioni che si possono fare anche da principianti e aiutano il rilassamento del corpo e della mente.

Inoltre, alcune posizioni aiutano a rinforzare  i muscoli profondi della schiena e degli addominali.

• Posizioni in equilibrio su mani e piedi

Molte di queste posizioni sono complesse e vanno realizzate solo quando hai raggiunto una buona padronanza del corpo. Se sei un principiante, va benissimo iniziare con la posizione del delfino (Ardha Pincha Mayurasana) mentre la posizione del corvo (Kakasana) richiede forza e equilibrio, come pure quella del pavone (Mayurasana).

• Posizioni yoga invertite

Per posizione invertita si intendono posizioni dove la testa e il busto sono più basse rispetto alla parte inferiore del corpo (gambe). Ci sono posizioni come la posizione dell’aratro (Halasana)  ma anche il cane con la testa in giù (Adho Muka Svanasana) o per i più esperti la posizione del ponte (Chakrasana).

Queste posture sono salutari a patto di rispettare alcuni requisiti se soffri di:

• problemi cardiovascolari,
• ipertensione,
• epistassi (perdita di sangue al naso),
• cervicale,

il consiglio è di consultare un medico prima di realizzare queste posizioni invertite.  In ogni caso, va rispettata la gradualità ed è importante iniziare con le posizioni invertite più semplici. In un precedente articolo ho presentato 6 posizioni base o per principianti, ora 6 intermedie.

6 posizioni yoga avanzate

Raggiungere un livello avanzato nello yoga non vuol dire essere in grado o meno di realizzare gli asana ma avere coscienza del tuo corpo e ascoltarlo. Si deve anche sviluppare uno stato meditativo in cui la mente si concentra solo sulla postura ed accettare di non essere in grado di compiere una postura completa perché non è il momento.

Obiettivo livello avanzato: per raggiungere il livello avanzato nello yoga, non serve per forza fare posizioni complicate! Invece, è importante cercare di essere stabili e di vivere l’instante presente, non giudicarsi e sentire la respirazione fluida.

Ecco 6 posizioni avanzate.

1 – Aquila (Garudasana) 

Partenza in Tadasana, ovvero la posizione della montagna, in piedi con gambe leggermente aperte e braccia lungo il corpo. Inspira ed, espirando, piega leggermente le ginocchia e sposta il peso del corpo verso sinistra.  Inspira ed espirando alza la gamba destra cercando l’equilibrio. Incrocia la gamba destra dietro alla sinistra all’altezza del polpaccio.

Per mantenere l’equilibrio, concentrati sulla respirazione e fissa un punto davanti a te. La schiena deve essere dritta.

Inspirando ed espirando, piega le braccia davanti al petto con i palmi delle mani rivolti davanti a te ed intreccia le tue mani fino ad unire i palmi. Mantieni la schiena dritta,  le spalle distese e lo sguardo davanti a te.

2 – Posizione del delfino (Ardha Pincha Mayurasana )

Assomiglia alla posizione del cane a faccia in giù: invece delle mani sei in appoggio sugli avambracci. Partenza in quadrupedia, appoggia i gomiti  a terra con i palmi delle mani rivolti verso il tappetino. Inspira ed espirando alza il bacino, gambe tese, e appoggia la punta dei piedi a terra per creare un triangolo.  Mantieni la posizione del delfino per 5-10 cicli respiratori.  Precauzioni: evita questa posizione se soffri di pressione alta o hai problemi alle cervicali.

3 – Locusta (Salabhasana)

Stenditi sul tappetino a pancia in giù, con i palmi delle mani  a terra all’altezza del petto. Piega gli avambracci e porta i gomiti in alto. Mantieni la fronte a terra e le gambe distese e rilassate. Ispirando solleva la fronte, il mento, le spalle e il torace e, contraendo i glutei,  stacca contemporaneamente le gambe da terra con le punte tese. Mantieni l’inarcamento per 5 cicli respiratori completi.

4 – La candela (Sarvangasana)

Posizione supina, gambe piegate, espirando, porta le gambe verso il soffitto sostenendo la schiena con le mani. Fai scivolare le braccia sotto la schiena e incrocia le dita delle mani, cercando di avvicinare le scapole. Il triangolo formato da collo e spalle sarà la base di appoggio di questa postura. Sciogli le dita, appoggia i palmi delle mani a terra e contraendo i muscoli dell’addome solleva le gambe. Gentilmente solleva le natiche e la schiena dal materassino, sostieni il peso del corpo con le braccia e le mani.

5 – Affondi con torsione (Parivrtta Anjaneyasana)

Inizia in posizione del cane con la testa in giù (ancoraggio). Inspira ed, espirando, porta la gamba destra tra le mani, flettendo il ginocchio destro a 90 gradi. Il ginocchio è sopra la caviglia, la gamba sinistra è tesa dietro.

Porta il busto in avanti e ruota verso l’esterno. Inspira ed espirando porta il gomito verso l’esterno del ginocchio. Unisci le mani nella posizione della preghiera.

6 – La posizione della testa verso il ginocchio (Janu Sirsasana)

Siediti sul tappetino con le gambe distese in avanti e la schiena ben dritta. Tieni le braccia distese lungo il corpo con i palmi delle  mani rivolti verso il basso.  Piega la gamba sinistra portando il piede all’altezza del ginocchio destro o se riesci dell’inguine. Inspira e distendi le braccia in alto. Espira e inspira di nuovo cercando di allungarti verso l’alto.  Espirando piegati in avanti. Fai partire il movimento dalla parte bassa della schiena e dai fianchi, mantenendo la colonna dritta. Afferra con ambedue le mani la tibia della gamba destra o, se riesci, la caviglia o ancora meglio il piede.

Ricorda che l’asana va eseguita con una respirazione lenta e armoniosa, con attenzione alla postura ed con accettazione di sé. L’ideale è trovare un luogo e uno spazio di ascolto oltre che un insegnante preparato che ti possa guidare. Hai visto le nostre proposte di Yoga? Ti ricordo inoltre che in caso di patologie è sempre bene, prima di provare a fare qualsiasi cosa da soli, senza un insegnante, sentire il parere del medico.