Plank e side plank

La nostra carrellata di esercizi per gli addominali non poteva concludersi senza i PLANK. Ovviamente anche qui i tipi di plank da poter eseguire sono molti, ne vedremo solo alcuni, plank e side plank basic e poche varianti.

PLANK

Possiamo definirlo come un esercizio isometrico di forza del CORE (vedi articolo su functional training). I muscoli che principalmente sono coinvolti nell’esecuzione sono retto e trasverso dell’addome e gli erettori spinali. Molti sono i muscoli che secondariamente sono attivati, dalle spalle, ai glutei, ai polpacci. La posizione corretta è fondamentale per attivare nel modo giusto tutti i muscoli. In posizione prona appoggio bene i gomiti a terra allineati alle spalle, le mani sono rilassate a terra per evitare di irrigidirle stringendole e di infastidire il collo. Lo sguardo è tra le mani, tenendo la cervicale ben allineata alla colonna e facendo in modo che tutto il corpo sia una linea retta fino ai piedi, distanti tra loro circa un pugno. Facciamo attenzione affinché il sedere non sia sollevato rispetto a questa linea teorica, l’ideale sarebbe poter eseguire plank davanti ad uno specchio, perché la percezione che abbiamo della nostra posizione non sempre corrisponde a quella reale. Tenere il sedere sollevato ci porta a coinvolgere eccessivamente i muscoli delle spalle e del collo sovraccaricandoli e distogliendo l’attenzione dall’addome. I talloni devono essere spinti indietro per distribuire sempre bene i carichi. Il respiro sarà regolare. Manteniamo la posizione il più a lungo possibile e cerchiamo ad ogni sessione di aggiungere qualche secondo. Per chi fosse alle prime esecuzioni e non fosse in grado di mantenere la posizione base descritta, posso suggerire un plank semplificato partendo dalla posizione vista. Appoggiamo a terra le ginocchia, ben lontane dalla linea delle anche (quadrupedia), adottiamo gli stessi accorgimenti per mani, spalle e capo e manteniamo il più possibile. Cerchiamo di fare questo esercizio per il minor numero di volte possibile e appena ci sentiamo più forti proviamo a progredire verso il plank basic. Per chi invece è allenato, si può rendere plank un po’ più difficile portando a contatto fra loro i malleoli e spingendoli l’uno contro l’altro con forza, attivando in tal modo anche i muscoli adduttori, aumentando la retroversione, facendo un profondo scoop addominale e attivando maggiormente il pavimento pelvico. Il record mondiale di plank è di più di 9 ore … noi ci accontenteremo di 90”.

SIDE PLANK

Anch’esso è un esercizio isometrico per la forza ma coinvolge primariamente trasverso dell’addome, gluteo medio e piccolo (abduttori), adduttore e obliqui interno ed esterno. Ci portiamo in decubito laterale, in appoggio sul gomito, l’avambraccio sarà rivolto in avanti e la mano rilassata in appoggio a terra. La spalla ben allineata sopra il gomito per scaricare il peso più verticalmente possibile e non affaticare la spalla stessa più del necessario. I piedi saranno sovrapposti e quello sotto appoggerà a terra la parte laterale della pianta così da garantire che gamba e coscia siano ben staccati dal pavimento. Si formerà una linea ideale retta che attraversa testa, spalle, busto, bacino, gambe rendendovi stabili, con lo sguardo davanti a voi, le spalle aperte e il respiro regolare. Addome e pavimento pelvico ben attivi, in massima sollecitazione ad ogni espirazione, a sostenere la posizione il più a lungo possibile.

WOD CONCUSIVO ADDOMINALI : 3 ROUND X 3 VOLTE A SETTIMANA X 3 SETTIMANE

• CRUNCH X20
• CRISS CROSS X20
• CRUNCH LEG UP X20
• PLANK da 30’’ a 60’’
• LEG RISE X20
• SIDE PLANK da 30’’ a 60’’
• CRUNCH OBLIQUO alternato X20