Plank con fitball: addome al top

Nell’articolo introduttivo sulla Fitball abbiamo appreso come l’esercizio fisico si possa definire perfetto e questo perché ha pochi effetti collaterali negativi (imputabili a chi lo esegue e come), è economico e altamente versatile. Nell’articolo dedicato al crunch abbiamo visto che il crunch è perfetto per allenare gli addominali e che usando la palla fitness potrete ottenere risultati visibili più velocemente. In un altro articolo poi ho presentato più esercizi che messi assieme, hanno dato vita ad un bellissimo circuito di allenamento per l’addome. Ho dedicato anche un articolo sulla catena posteriore e a come allenarla con la ball, oltre ad un articolo sulle torsioni con la fitball. In questo prendo in esame il plank, esercizio di stabilizzazione fondamentale per l’allenamento della “cintura addominale”. Ecco ben sei esercizi!

1. Plank in ginocchio. Esercizio che allena la stabilità. Da in ginocchio, palla davanti a te, avambracci in appoggio: porta il corpo a 45° rispetto al pavimento mantenendo spalle, ginocchia e fianchi in linea retta. Per modificare l’intensità del movimento, cambia la distanza delle ginocchia dalla palla: più le ginocchia sono vicine e più l’esercizio sarà meno intenso, più saranno lontane e più sarà intenso.
2. Plank da in ginocchio a gambe estese. Esercizio che allena la stabilità e la forza. Appoggia gli avambracci sulla palla, mentre formi un angolo di 45° con il pavimento, facendo rotolare la palla in avanti, distendi le ginocchia staccandole dal pavimento. Mantieni la posizione (chiamata plank statico) con spalle, fianchi e ginocchia in linea per alcuni cicli respiratori, quindi ritorna al suolo piegando le ginocchia. Eseguire questo movimento a gambe divaricate risulta meno difficile che eseguirlo a gambe o piedi uniti.
3. Plank con sollevamento alternato delle gambe. Esercizio che allena la stabilità e la forza. Qui si parte dalla posizione dell’esercizio precedente, ovvero plank statico. Collo in posizione neutra, controllo del bacino che dovrà rimanere immobile, respira per preparare il movimento, espirando stacca il piede da terra effettuando un’estensione dell’anca, inspirando riportalo al suolo. Esegui anche con l’altro arto. Non è un’esercizio semplice per la stabilità, quindi potresti iniziare con il busto in appoggio alla palla, mano a mano che ti senti sicuro, rimarrai in appoggio solo con gli avambracci.
4. Plank con flessione alternata delle anche. Esercizio che allena la stabilità e la forza. Partendo dalla posizione di plank statico, esegui delle flessioni alternate delle anche andando a toccare con il ginocchio la ball. Più esegui l’esercizio lentamente e più diventa impegnativo, quindi non correre!
5. Plank con passo laterale. Esercizio che allena la stabilità e la forza. Dalla posizione di plank statico, collo in posizione neutra, fai un ampio passo laterale con una gamba, piegando il ginocchio, ripeti con l’altro arto. Non perdere stabilità nell’eseguire il passo che deve essere di almeno 50 cm.
6. Plank con jumping jack prono. Esercizio che allena stabilità, forza e potenza. Dalla posizione di plank statico, collo in posizione neutra, esegui un salto piè pari per divaricare le gambe, con un altro salto torna a piedi uniti. Le gambe saranno leggermente piegate per evitare di trasmettere tensione alla colonna.

Gli esercizi sono presentati in sequenza, quella da mantenere per un apprendimento corretto (non partire dal numero 3 se non sai eseguire il primo): in questo modo il tuo allenamento sarà non solo efficace, ma anche sicuro.

Mi raccomando: anche se gli esercizi possono sembrare semplici, mantenere le posizioni in modo corretto è fondamentale, quindi, prima di eseguirle da solo, cerca di svolgerle in classe, o durante una scheda in sala in modo che un istruttore o un personal trainer possano valutare la perfetta esecuzione dei movimenti. Buona allenamento!