Pilates preps: prepariamo il CORE

Dopo che nei precedenti articoli abbiamo preso in esame i principi del metodo Pilates, i principi tecnici, cominciamo ad avvicinarci gradualmente alle lezioni ed agli esercizi. Il Pilates consta di molti e svariati esercizi, il metodo della Federazione Italiana Fitness (che siamo onorati di seguire ed ospitare nei suoi corsi istruttori nella sede di Cittadella) li suddivide in tre matwork distinti:

1. principianti, con ben 16 esercizi codificati;
2. intermedio, con altri 10 esercizi codificati;
3. avanzato, con altri 9 esercizi codificati.

Gli esercizi si intendono come “foto finali“, ovvero posizioni che richiedono un grande lavoro e un’ottima programmazione da parte dell’insegnante.  Le lezioni si svolgono grazie all’apprendimento e alla ripetizione di variazioni, preparazioni e propedeutiche per arrivare alle foto finali. Prima di arrivare ad esse infatti il corpo deve diventare di lezioni in lezione più funzionale ed efficace, preparato in termini di forza posturale e funzionalità articolare. Ma per arrivare a queste “foto finali” o esercizi completi, ci sono tutta una serie di esercizi preparatori che riempiono la maggior parte del tempo delle normali lezioni di Pilates. Con il passare del tempo e l’aumentare delle capacità dell’allievo, questi esercizi diventano:

• esercizi di rilassamento o scarico articolare,
• esercizi di passaggio fluido da un esercizio completo al successivo.

Ma vediamo ora assieme un breve elenco di alcuni di questi esercizi. Dedicherò ad alcuni di loro schede specifiche come è avvenuto per tutti gli esercizi del matwork base, intermedio e avanzato.

• Ab prep (risveglio degli addominali),
• half roll back (mezzo rotolamento all’indietro),
• half roll back obliques (mezzo rotolamento indietro obliquo),
• trunk rotation (rotazioni del busto da supini),
• abdominal series (serie di addominali),
• trunk and legs lateral elevation (sollevamento laterale di busto e gambe),
• cat stretch (allungamento del gatto),
• supine squad (squadra supina),
• heel sqeeze prone (adduzione dei talloni),
• side leg series (sollevamento laterale delle gambe),
• single leg extension (estensione di una gamba da posizione prona),
• prone gluteo (glutei da quadupedia),
• one leg kick (slancio con una gamba),
• hinge (cardine, o la zucca),
• breast stroke (estensione all’indietro),
• shell stretch (conchiglia).

In questo articolo voglio già iniziare parlandoti del primo esercizio: ab prep. Ecco come si esegue:

• Preparazione: disteso supini al suolo con le mani dietro la nuca, le ginocchia flesse e i piedi appoggiati sul pavimento.
• Sviluppo: solleva e abbassa il busto, mantenendo il bacino in posizione neutra. Cerca di mantenere la posizione per più tempo.

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

• Muscoli stabilizzatori: trasverso dell’addome per il bacino e fibre inferiori del trapezio per le scapole.
• Muscoli mobilizzatori: retto dell’addome come responsabile principale della flessione della colonna, ma anche obliqui che assistono nel lavoro di flessione.
• Muscoli allungati: sacrospinale.

Errori più comuni:

• aprire o chiudere troppo i gomiti,
• perdere il neutro cervicale o lombare,
• far protrudere l’addome durante la flessione del busto.

Cosa ricordare:

• sguardo di fronte, verso il soffitto solo quando sei sdraiato al suolo,
• mantieni il collo allungato, come un prolungamento della colonna ed evita che la testa si sposti in avanti,
• mantieniti stabile in appoggio sull’osso sacro e sulla zona lombare,
• verifica e fai in modo che il punto di sostegno sia l’addome,
• mantieni sempre il busto sollevato e immobile. Se non ci riesci, forse devi sviluppare ulteriormente i muscoli addominali con altri esercizi prima di eseguire questo.
• Respirazione: inspira per preparare l’esercizio ed espira mentre sali, effettua più cicli respiratori in flessione, quindi espirando ritornare al suolo.

Adattamenti e aiuti

In caso di dolore al collo, puoi eseguire questo esercizio:

• a metà altezza,

• utilizza un arco o un asciugamano come sostegno per la schiena,

• posiziona la lingua contro il palato.

Variazioni:

• puoi effettuare movimenti con gli arti inferiori di destabilizzazione con:

  • scivolamenti al suolo estendendo le gambe, sia simultanee che alternate;

  • flessioni delle anche sia alternate che simultanee;

• puoi effettuare variazioni di leva sulle braccia:

  • un solo braccio esteso oltre il capo, o due;

  • entrambe le braccia al petto invece che dietro la nuca;

  • circonduzioni con le braccia mentre sali o scendi sia simultanee che alternate.

Benefici

• Sostegno muscolare per contrastare lo stress meccanico a cui è sottoposta quotidianamente la zona lombare.
• Grazie alla chiusura delle costole, sostegno muscolare per contrastare lo stress meccanico a cui è sottoposta quotidianamente la zona centrale della schiena.
• Corretto trasferimento della forza delle anche verso la parte superiore e inferiore del corpo.
• Sostegno muscolare ed energetico per l’esecuzione di movimenti che, fino ad ora, sembravano dipendere soltanto da alcune arti del corpo. Per esempio, se devi sollevare una scatola, l’addome rappresenta un grande aiuto per le braccia e la schiena.
• Imparare la corretta esecuzione dell’esercizio più comune in tutte le attività di fitness.

Quante cose da sapere e controllare! L’ideale è imparare ad eseguire questo al meglio, con il tempo riuscirai ad apprendere tanti altri esercizi dal matwork base Pilates all’avanzato, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspettiamo perché tu possa prenderti cura del tuo copro…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.