Pilates matwork base

Dopo che nei precedenti articoli abbiamo preso in esame quali i principi del metodo Pilates, quali i principi tecnici, cominciamo ad avvicinarci gradualmente alle lezioni ed agli esercizi. Il Pilates consta di molti e svariati esercizi, il metodo della Federazione Italiana Fitness (che siamo onorati di seguire ed ospitare nei suoi corsi istruttori nella sede di Cittadella) li suddivide in tre matwork distinti:

1. principianti, con ben 16 esercizi codificati;
2. intermedio, con altri 10 esercizi codificati;
3. avanzato, con altri 9 esercizi codificati.

Gli esercizi si intendono come “foto finali“, ovvero posizioni che richiedono un grande lavoro e un’ottima programmazione da parte dell’insegnante.  Le lezioni si svolgono grazie all’apprendimento e alla ripetizione di variazioni, preparazioni e propedeutiche per arrivare alle foto finali. Prima di arrivare ad esse infatti il corpo deve diventare di lezioni in lezione più funzionale ed efficace, preparato in termini di forza posturale e funzionalità articolare.

Come mai questi 16 esercizi e non altri? Sono stati scelti in base alla semplicità ed abordabilità delle variazioni iniziali, sono stati collocati in base alla posizione fondamentale di lavoro (supino, decubito laterale, prono, seduto, in ginocchio) ed il tipo di gesto globale specifico (estensione, flessione, torsione, mobilizzazione). In questo modo, la loro concatenazione darà vita a lezioni con un carico adeguato e ben distribuito.

Osserviamoli uno ad uno aggiungendo per ciascuno categoria di appartenenza ed obiettivo. Nei prossimi articoli, oltre a presentare i programmi intermedio ed avanzato, andremo a prendere in esame ogni singola foto finale con analisi muscolare, punti chiave, immagini, sviluppo, errori comuni in modo da aiutarti nel tuo viaggio alla scoperta del tuo corpo e delle sue potenzialità seguendo la tecnica Pilates.

1. DISTESO SUPINO:
   1. HUNDRED:lavorare e preparare l’Hundred serve come propedeutica per tutti gli esercizi da supino. Rientra nella categoria degli esercizi di forza stabilizzatrice. I suoi obiettivi sono: stabilizzazione, potenziamento e mobilizzazione periferica.
   2. ONE LEG CIRCLE:rientra nella categoria degli esercizi di forza stabilizzatrice. I suoi obiettivi sono: mobilità periferica, stabilizzazione dinamica e flessibilità dinamica.
   3. SINGLE LEG STRETCH:chiamato “stretch” per i 3 rebound finali del metodo originale con ginocchia al petto. Rientra nella categoria degli esercizi di forza stabilizzatrice e forza dinamica. I suoi obiettivi sono: mobilizzazione periferica complessa e rinforzo addominale totale.
   4. SHOULDER BRIDGE:nella sua versione finale rientra negli esercizi di forza, ma le sue variazioni semplici sono ottimi esercizi di mobilità della colonna. I suoi obiettivi sono: mobilizzare la curva lombare per poi stabilizzarla ed allenare tutta la forza del CORE. Inoltre allunga attivamente i muscoli posteriori della coscia.
2. SEDUTO GAMBE IN APPOGGIO
   1. SPINE STRETCH FORWORD: rientra nella categoria degli esercizi di mobilità. I suoi obiettivi sono: mobilizzare attivamente il tratto dorsale tenendo la curva lordotica neutra.
   2. SPINE TWIST: rientra nella categoria degli esercizi di mobilità dinamica. I suoi obiettivi sono: mobilizzazione attiva locale dorsale e stabilizzazione del resto del segmento.
   3. THE SAW: rientra nella categoria degli esercizi di mobilità. I suoi obiettivi sono: mobilizzare il tratto dorsale in flessione e torsione dinamiche, stabilizzazione dinamica del tratto lombare. Può essere proposto come traguardo dopo aver allenato i precedenti due esercizi.
3. SEDUTO IN EQUILIBRIO SUGLI ISCHI
   1. ROLLING LIKE A BALL: rientra nella categoria degli esercizi di mobilità ed equilibrio. I suoi obiettivi sono: mobilità e stabilizzazione del tratto lombare, stabilità dinamica globale.
   2. THE SEAL: rientra nella categoria degli esercizi di mobilità ed equilibrio. I suoi obiettivi sono: mobilizzare tutto il tratto dorsale e stabilizzarlo in posizione “C”, stabilizzazione dinamica globale. Si può preparare con le posizioni in “C”, “C” in equilibrio, e tutte le preparazioni del rolling like a ball.
4. SEDUTO
   1. ROLL UP: rientra nella categoria degli esercizi di forza. I suoi obiettivi sono: forza dinamica e stabilizzatrice, mobilità del tratto vertebrale.
5. DISTESO LATERALE
   1. MERMAID: rientra nella categoria degli esercizi di forza e mobilità. I suoi obiettivi sono: forza dinamica della catena laterale del busto, ma anche mobilizzazione e stabilizzazione di essa. Le preparazioni al mermaid sono ottime per iniziare a capire e controllare i movimenti di inclinazione laterale.
   2. THE SIDE BEND: rientra nella categoria degli esercizi di forza e mobilità. I suoi obiettivi sono: forza dinamica della catena laterale del busto, ma anche mobilizzazione e stabilizzazione di essa. A questo esercizio si arriva dopo aver preparato correttamente spalle, polsi ed inclinazioni laterali facilitate, anche con il mermaid.
   3. THE SIDE KICK: rientra nella categoria degli esercizi di forza. I suoi obiettivi sono: forza stabilizzatrice del corpo in situazione di proteso laterale e con destabilizzazioni periferiche. Si prepara aumentando le capacità di stabilizzazione del corpo in disteso laterale.
6. PRONO
   1. SWIMMING: rientra nella categoria degli esercizi di forza. I suoi obiettivi sono: forza stabilizzatrice e mobilità periferica. Le variazioni da disteso prono e da quadrupedia sono ottime e consigliate per preparare swimming.
   2. THE SWAN DIVE: rientra nella categoria degli esercizi di forza e mobilità. I suoi obiettivi sono: forza degli estensori vertebrali dorsali e mobilità del rachide dorsale, stabilità del resto della colonna. Letteralmente si traduce come “tuffo del cigno” perché nella sua forma più avanzata presenta un dondolamento in vanti con la colonna in estensione.
7. DA IN PIEDI A TERRA
   1. THE PUSH UP: rientra nella categoria degli esercizi di forza e mobilità controllata. I suoi obiettivi sono: rinforzare la catena muscolare posteriore nella flessione lenta controllata, e rinforzo globale del corpo nel push up. Questo esercizio è uno schema complesso di movimento che integra diversi esercizi. e’ anche un’ottima transizione da posizione in piedi a terra.

Tutti questi esercizi e le loro preparazioni potete eseguirli sia nei corsi che nelle sale sia a Cittadella che a San Martino di Lupari. I corsi nello specifico sono tutte le varianti di Pilates, oltre al Pilates Posturale. A presto!