2021

Pilates: esercizi prima di dormire

Scritto da Giada Tessari 0

Pilates oltre che CORE, addominali, postura, per rinforzare e tonificare i muscoli delle braccia, schiena e pettorali, per migliorare il tono di gambe e glutei, può essere utilizzato anche per migliorare la mobilità articolare o per facilitare il rilassamento che favorisce un dolce riposo notturno. Ecco un workout tutto per te. Ma mi raccomando! Ricorda che è Pilates quindi andranno rispettati i principi tecnici e posturali di questa metodica di allenamento. In questa scheda ti presento degli esercizi da fare la sera prima di andare a dormire per rilassare corpo e mente predisponendoli ad un sonno ristoratore.

ESERCIZIO	SVILUPPO	SERIE E RIPETIZIONI

Allungamento dei quadricipiti	Da posizione prona, flettere le ginocchia portando i talloni verso i glutei. Afferrare le caviglie e mantenere la posizione. Nel caso non riuscissi a prendere le caviglie, afferra il polsino dei pantaloni o dei calzini oppure utilizza una fascia attorno alle caviglie. Mantieni il bacino appoggiato a terra: non lanciare che lo stretch su quadricipiti e flessori dell’anca sposti il bacino. Eventualmente puoi anche eseguire il movimento alternando le gambe.	30″ per gambe per due volte, oppure 30″ entrambe le gambe per due volte

Trunk rotation	Preparazione: distenditi a terra in posizione di di decubito supino, con le ginocchia e le anche flesse a 90°. Sviluppo: porta le cosce verso destra mantenendo le spalle adese al suolo. Ripeti dall’altra parte.	1 minuto per lato mantenendo la posizione
Shell stretch	Posizione di Balasana, seduti sui talloni lascia cadere la colonna in avanti ed ascolta il tuo respiro allungare e distendere la colonna posteriormente	1 minuto mantenendo la posizione
Allungamento laterale della colonna	Da in piedi, piedi ampiezza spalle, gambe piegate, inspirando solleva le braccia e unisci le mani sopra la testa. Inspirando fletti il busto verso sinistra, mantieni la posizione. Puoi eseguire lo stesso esercizio anche da supino: scegli l’opzione più rilassante per te.	1 minuto per lato mantenendo la posizione
Antero – retroversione del bacino	Preparazione: in piedi, gambe ampiezza bacino, ginocchia morbide. Sviluppo: espirando porta il pube in avanti, inspirando porta il pube verso il suolo ed il sacro verso alto dietro.	2 serie da 8 ripetizioni
Squadra supina	Posizionati come nella foto cercando di rimanere il più possibile vicino alla parete. Nel caso avvertissi tensione alla schiena o al collo, utilizza dei supporti come cuscinetti da posizionare sotto il sacro o sotto la testa.	1 minuto mantenendo la posizione ed effettuando respirazioni addominali
Makarasana	Distenditi sul tappetino a pancia in giù. Appoggia la fronte a terra e le mani di fianco alla testa, con i palmi rivolti verso il basso. Espira, solleva la testa e la parte superiore del torace e posizionati in Ardha Bhujangasana. Ricorda di non affaticare nessuna parte del corpo. Solleva lentamente le mani da terra e poggia il mento sui palmi. Guarda in avanti, senza sforzare il collo o la fronte e mantenendo lo sguardo rilassato.	1 minuto mantenendo al posizione
Allungamento assiale	Dalla posizione seduta, per chi pratica yoga perfetta Sukhasana, ma va bene anche una sedia. Percepire l’appoggio delle tuberosità ischiatiche al suolo, immaginare di essere un filo d’erba che cerca il cielo ed ascoltare il respiro scendere lungo la colonna e risalire. L’espirazione scende, l’inspirazione sale.	1 minuto mantenendo al posizione