2021

Pilates: esercizi per migliorare la salute della schiena

Scritto da Giada Tessari 0

Pilates oltre che CORE, addominali, postura, per rinforzare e tonificare i muscoli delle braccia, schiena e pettorali, per migliorare il tono di gambe e glutei, può essere utilizzato anche per migliorare la mobilità articolare. Ecco un workout tutto per te. Ma mi raccomando! Ricorda che è Pilates quindi andranno rispettati i principi tecnici e posturali di questa metodica di allenamento. In questa scheda ti presento degli esercizi base per migliorare la salute della tua schiena. Mi raccomando: senti sempre il tuo medico o istruttore perché l’attività fisica è un medicinale che va preso in base alle necessità e, in caso di patologie della colonna, è sempre meglio sentire il parere di esperti. Il “fai da te” non è mai un’idea saggia.

ESERCIZIO	SVILUPPO	SERIE E RIPETIZIONI

Respirazione posteriore Estensioni della colonna da proni	Da posizione di Balasana , o da seduti con gambe piegate e busto vicino alle cosce, ascoltare la respirazione che si espande posteriormente, verso le costole e la colonna vertebrale. Da proni, inspirando staccare testa e spalle dal suolo mantenendo lo sguardo a terra come nella foto. Espirando tornare al suolo.	2 minuti 2 serie da 8 ripetizioni
Risveglio degli addominali	Da supini, fronte parallela al soffitto, espirando svuota l’addome, attiva il pavimento pelvico e fletti il busto staccando le scapole dal suolo. Il movimento viene anche chiamato crunch, ma nel Pilates va eseguito svuotando l’addome e attivando il pavimento pelvico.	3 serie da 8 ripetizioni
The saw	Preparazione: seduti, busto 90° con le gambe tese in avanti e divaricate, braccia abdotte, extra ruotate, spalle depresse. Sviluppo: inspirando autoallungarsi verso l’alto, espirando flettere e ruotare la parte superiore della colonna tenendo fermo bacino e tratto lombare. Sguardo e collo possono ruotare nel lato della torsione. Espirando fare tre piccoli movimenti di rimbalzo, ispirare e tornare in posizione iniziale. Ripetere dall’altra parte.	2 serie da 8 ripetizioni
Sollevamento laterale delle gambe	Preparazione: distesi in decubito laterale, ben allineati con caviglie, anche e spalle, addome e pavimento pelvico attivi. Sviluppo: espirando solleva le gambe unite (e se riesci anche le braccia), inspirando ritorna al suolo.	3 serie da 8 ripetizioni per lato
Flessioni laterali della colonna	Da in piedi, piedi ampiezza spalle, gambe piegate, inspirando solleva le braccia e unisci le mani sopra la testa. Inspirando fletti il busto verso sinistra, torna espirando.	2 serie da 8 ripetizioni per braccio
Atero – retroversione del bacino	Preparazione: in piedi, gambe ampiezza bacino, ginocchia morbide. Sviluppo: espirando porta il pube in avanti, inspirando porta il pube verso il suolo ed il sacro verso alto dietro.	2 serie da 8 ripetizioni
Glutei da quadrupedia	Preparazione: da posizione di quadrupedia, vai in appoggio sugli avambracci, come nella foto, mantenendo in allineamento spalle, anche e colonna. Sviluppo: immagina di voler spingere qualcosa che si trova dietro di te con le dita di un piede.	3 serie da 8 ripetizioni per gamba
Preghiera araba	Dalla posizione in ginocchio, siediti sui talloni e torna in allineamento	1 serie da 8 ripetizioni
Shell stretch	Posizione di Balasana, seduti sui talloni lascia cadere la colonna in avanti ed ascolta il tuo respiro allungare e distendere la colonna posteriormente	Mantieni la posizione per 2 minuti