2021

Pilates: esercizi per migliorare la mobilità articolare

Scritto da Giada Tessari 0

Pilates oltre che CORE, addominali, postura, per rinforzare e tonificare i muscoli delle braccia, schiena e pettorali, per migliorare il tono di gambe e glutei, può essere utilizzato anche per migliorare la mobilità articolare. Ecco un workout tutto per te. Ma mi raccomando! Ricorda che è Pilates quindi andranno rispettati i principi tecnici e posturali di questa metodica di allenamento.

ESERCIZIO	SVILUPPO	SERIE E RIPETIZIONI

Abduzione – adduzione scapolare Antero-retroversione del bacino Posizione di partenza	Distenditi in posizione supina, porta le braccia verso il soffitto, mani in linea con le spalle: allontana fra di loro le scapole cercando di portare le mani al soffitto e poi avvicinale fra di loro portandole verso il pavimento. Dalla stessa posizione, muovi il bacino portando il pube verso il suolo e poi verso il soffitto mantenendo il sacro in appoggio al suolo.	2 serie da 8 ripetizioni 2 serie da 8 ripetizioni
Shoulder bridge	Da supini, fronte parallela al soffitto, arrivare alla posizione di ponte snocciolando vertebra per vertebra. Tornare al suolo allo stesso modo.	2 serie da 8 ripetizioni
Rotazione dell’anca	Preparazione: seduto, una gamba distesa e l’altra piegata Sviluppo: lascia “cadere” lateralmente la gamba piegata per poi riportarla nella posizione iniziale senza spostare il bacino	1 serie da 8 ripetizioni per gamba
Roll up	Preparazione: distesi supini, gambe distese, braccia distese lungo la testa. Inspirare ed allungare la colonna quindi fissare il tratto lombare in imprint. Sviluppo: espirando portare le braccia in avanti sollevando la testa, le vertebre dorsali e d infine lombari dal suolo una alla volta. Inspirando allunga le braccia verso i piedi, espirando torna lentamente al suolo una vertebra alla volta.	1 serie da 8 ripetizioni
Double leg stretch	Distenditi a terra, con le mani appoggiate sulla parte esterna delle ginocchia, anche e ginocchia flesse a 90° ampiezza bacino in leggera extrarotazione. Solleva il busto, fletti i gomiti, mantenendo le ginocchia alla larghezza delle anche. Senza muovere il busto, distendi braccia e ginocchia. espirando distendi braccia e gambe come nella foto, inspirando ritorna in posizione raccolta ma con testa e gambe sollevate dal suolo.	1 serie da 8 ripetizioni
Squadra supina	Preparazione: distenditi a terra in posizione supina con le ginocchia e le anche flesse a 90° (table top). Sviluppo: distendi completamente le ginocchia e poi flettile di nuovo, raggiungendo nuovamente la posizione di table top.	3 serie da 8 ripetizioni
Rotazione del busto: trunk rotation	Preparazione: distenditi a terra in posizione di di decubito supino, con le ginocchia e le anche flesse a 90°. Sviluppo: porta le cosce verso destra mantenendo le spalle adese al suolo. Ripeti più volte dallo stesso lato prima di passare all’altro, oppure alterna destro e sinistro.	2 serie da 8 ripetizioni
Allungamento della catena anteriore	Distenditi su una fitball nel modo che ritieni più opportuno per andare ad allungare la catena anteriore	Mantieni la posizione per 1 minuto
Allungamento della catena posteriore	Posizione di Balasana, seduti sui talloni lascia cadere la colonna in avanti ed ascolta il tuo respiro allungare e distendere la colonna posteriormente	Mantieni la posizione per 1 minuto