Pilates e gravidanza: l’incontro perfetto

Il Pilates in gravidanza può essere un ottimo aiuto per dedicare del tempo al nostro corpo e migliorare il tono dei muscoli.
La gravidanza è un periodo davvero delicato per il corpo e per la mente di una donna. Comporta cambiamenti fisici, nei ritmi di vita e nei rapporti di coppia. Ma nonostante tutto questo possa spaventarti, sappi che puoi vivere questi 9 mesi con serenità. Praticare attività fisica, in particolar modo fare Pilates in gravidanza è di grande aiuto per numerosi aspetti.

I benefici della pratica del Pilates in gravidanza

Il Pilates in gravidanza infatti comprende numerosi benefici al corpo e alla mente:

• migliora il tono dei muscoli del core:
  • il Pilates è un metodo sicuro ed efficace da svolgere se sei incinta, perché pone molta attenzione ai muscoli posturali, aumenta la forza dei muscoli del core e tonifica il pavimento pelvico.
  • Migliorando il tono muscolare con gli esercizi del Pilates in gravidanza, offri un maggior supporto al tuo bambino e permetti alla colonna vertebrale di allungarsi naturalmente, diminuendo così il rischio di soffrire di mal di schiena, che si sa è uno dei fastidi più frequenti durante la gravidanza.
• Migliora la circolazione: uno dei grandi fastidi di cui potresti soffrire in questo periodo è il gonfiore causato dal ristagno di liquidi, soprattutto nei piedi. La pratica costante del Pilates consente però di aumentare la circolazione sanguigna, soprattutto nella parete addominale, con grande beneficio per il nascituro.
• Effetto calmante: l’attenzione costante che viene posta al respiro e alla concentrazione favoriscono un effetto rilassante. Alla fine di ogni pratica sarai grata a te stessa per il piccolo regalo che ti sei concessa.
• Più consapevolezza: nel Pilates viene posta molta attenzione ad ogni singolo gesto. Nel tempo imparerai ad avere maggior consapevolezza del tuo corpo, la perfetta premessa per un travaglio e un parto positivo.
• Ripresa più rapida: un corpo forte, elastico e ben allenato non può che recuperare la forma fisica con facilità, una volta che il tuo bambino sarà venuto alla luce. Anzi, potrebbe addirittura migliorare!

Quando evitare di fare Pilates in Gravidanza

Dopo le prime visite di controllo è opportuno avere l’ok dal tuo medico, per essere certa che non ci siano controindicazioni di nessun genere. Generalmente, se il tuo stato di salute è in equilibrio, non ci sono motivi per fermare la tua attività fisica. Se però hai deciso solo ora di cominciare ad allenarti, senza averlo mai fatto prima, ti suggerisco di aspettare fino alla fine del 1° trimestre.
La consultazione con il medico è indispensabile invece se soffri di una o più di queste patologie:

• problemi a cuore o polmoni,
• diabete o diabete gestazionale,
• pressione alta,
• parti prematuri precedenti,
• placenta previa,
• patologie alle ossa o ai muscoli,
• se hai già avuto 3 o più aborti precedentemente,
• se hai avuto perdite di sangue o crampi all’utero durante questa gravidanza,
• se sei incinta di gemelli.

Linee guida generali per praticare Pilates in gravidanza

Il Pilates è una splendida disciplina da poter praticare, anche a casa tua, anche se sei incinta. Bastano pochi, semplici accorgimenti per rendere la tua pratica piacevole ed efficace.

• Procurati un materassino con un buon grip anti-scivolo e dello spessore di almeno 6 mm, per avere una superficie morbida sulla quale sdraiarti.
• Poni sempre con te uno o più cuscini da utilizzare sotto la testa o sotto le gambe nel momento in cui ne senti l’esigenza.
• Se lo desideri puoi utilizzare dei pesetti da 500 gr / 1 kg per rafforzare le braccia e la schiena.
• Segui con precisione i 6 principi fondamentali del Pilates che ti aiuteranno a rendere la pratica efficiente:
  • respiro,
  • centro,
  • controllo,
  • concentrazione,
  • fluidità,
  • precisione.
• Non eseguire per forza tutte le ripetizioni. Impara invece ad ascoltare il tuo corpo e a sentire quando è il momento di fermarti.
• Poni un occhio di riguardo alla qualità dei movimenti piuttosto che alla quantità.

Cosa puoi fare durante tutti i trimestri

Ci sono 3 elementi importantissimi su cui lavorare dall’inizio della gravidanza:

• il respiro: ti aiuta a dare ritmo agli esercizi e ad attivare la muscolatura profonda; consente di entrare in uno stato di concentrazione maggiore e rinvigorisce il corpo. Esegui la respirazione in questo modo: inspira dal naso allargando la cassa toracica ed espira dalla bocca restringendola come una fisarmonica;
• il pavimento pelvico: svolge un ruolo fondamentale, soprattutto in questa fase della tua vita. Fai gli esercizi di attivazione del pavimento pelvico per renderlo tonico ed elastico. Il parto e il post-parto saranno più facili da affrontare.
• la postura: cura molto la postura con esercizi specifici. Una colonna vertebrale ben allineata e allungata consente agli organi di funzionare meglio e ti evita fastidiosi mal di schiena.

Ed ora ecco degli esercizi Pilates dedicati ad ogni trimestre di gravidanza

• Primo trimestre: tocchi alternati dei piedi da gambe piegate fletto un’anca alla volta, ponte, roll up da ponte, mezzo roll back, circles sia a gamba flessa che estesa, push up da quadrupedia.
• Secondo trimestre: all four, side bend gomito, anca flessa mantenere 4 respiri, stendo fletto la gamba da anca flessa.
• Terzo trimestre: in piedi disegnare un otto in piedi aprendo e chiudendo le braccia, squat pliè seconda posizione, knee alternati da in piedi, knee extraruoto e scendo (anche), mani sullo schiena e gambe tese (squadra con sedia da in piedi).

Ti ricordo che presso la nostra sede è attivo il corso di Pilates in gravidanza dove potrai incontrare altre future mamme, essere aiutata nel percepire i movimenti, comprendere come farli, capire quali son gli allineamenti corretti, avere tutte le immagini motorie che ti possono essere di supporto, avere altre informazioni sul tuo splendido percorso di mamma.