One Leg Stretch dello Standing Pilates

Il Pilates, tecnica di allenamento ben regolata e precisa, presenta alcune varianti in base alla tipologia di approccio, metodica, livello e attrezzo utilizzato. I principi rimangono sempre gli stessi ma, a seconda che si esegua un Pilates base, intermedio o avanzato, gli esercizi saranno diversi. Non solo: ci sono poi da considerare gli esercizi preparatori, o gli attrezzi (amache, sedia, fitball,…). Personalmente ho imparato ad apprezzare molto gli esercizi preparatori del Pilates da in piedi (o Standing Pilates) molti dei quali utilizzo durante le mie lezioni di Pilates con la sedia o Pilates barre. Motivo? Sono funzionali alla vita quotidiana che non ci vede in movimento con un tappetino appiccicato dietro la schiena!

Dopo averti introdotto allo Standing Pilates, ed aver preso in esame vari esercizi di questa disciplina, qui ti presento one leg stretch (allungamento di una gamba) da in piedi. Lo stesso esercizio esiste anche da supini, fa parte del Pilates matwork base.

Come

• Preparazione: dalla posizione in piedi, una gamba sollevata e flessa con le mani appoggiate dolcemente ai lati della tibia.
• Sviluppo: mentre estendi la gamba in avanti, solleva le braccia verso il soffitto.

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

• Muscoli coinvolti: trasverso dell’addome, psoas della gamba in movimento, quadricipite della gamba in movimento, gluteo della gamba stabilizzatrice (al suolo), sacrospinale.
• Muscoli allungati: catena posteriore del lato della gamba sollevata.

Errori più comuni

• Iperestensione della colonna nel sollevare le braccia,
• perdere l’allineamento della colonna,
• arrotondare la bassa schiena nell’estensione della gamba avanti, come compenso del peso da sostenere.

Cosa ricordare

• Stabilizza bene il piede al suolo, immaginando che abbia le radici,
• immagina di crescere verso l’alto mentre estendi la gamba, come se la tua testa volesse toccare il soffitto,
• lo sguardo rimane fisso avanti a te aiutandoti nella stabilizzazione e nell’equilibrio,
• le spalle sono lontane dalle orecchie e le scapole ben addotte e adese alla colonna.
• Respirazione: inspira nella posizione iniziale (durante la flessione), espira durante l’estensione di braccia e gamba, inspira tornando nella posizione iniziale.

Adattamenti e aiuti

• Fissare un punto fermo ti aiuterà nella stabilizzazione;
• aiutarsi con le mani nel sostenere la coscia;
• immagina due linee rette che si incontrano ad angolo retto nella coscia: dal tallone del piede al suolo fino alla sommità del capo e alle mani, dall’alluce della gamba distesa fino al sacro;
• ricorda ti attivare il pavimento pelvico e il trasverso dell’addome portando l’ombelico non solo verso la colonna ma anche verso l’altro (diaframma).
• Utilizzare un sedia per:
  • appoggiare una mano o
  • una gamba, può essere un ottimo modo per iniziare in sicurezza.

Differenze con l’esercizio sul mat

Rispetto alla posizione del matwork si differenzia perché il lavoro del retto dell’addome è completamente diverso, infatti in questo caso svolge il ruolo di stabilizzatore del busto. Questo esercizio inoltre implica un intenso allungamento della catena posteriore del lato della gamba distesa in avanti e un rafforzamento della catena anteriore dello stesso lato.

Quante cose da sapere e controllare, ma quanto bello è imparare a muovere in modo corretto il proprio corpo! Imparando non solo questo esercizio, ma tanti altri: del matwork base, intermedio, avanzato del Pilates, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspetto perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.