One leg circles nello Standing Pilates

Il Pilates, tecnica di allenamento ben regolata e precisa, presenta alcune varianti in base alla tipologia di approccio, metodica, livello e attrezzo utilizzato. I principi rimangono sempre gli stessi ma, a seconda che si esegua un Pilates base, intermedio o avanzato, gli esercizi saranno diversi. Non solo: ci sono poi da considerare gli esercizi preparatori, o gli attrezzi (amache, sedia, fitball,…). Personalmente ho imparato ad apprezzare molto gli esercizi preparatori del Pilates da in piedi (o Standing Pilates) molti dei quali utilizzo durante le mie lezioni di Pilates con la sedia o Pilates barre. Motivo? Sono funzionali alla vita quotidiana che non ci vede in movimento con un tappetino appiccicato dietro la schiena!

Dopo averti introdotto allo Standing Pilates, ed aver preso in esame vari esercizi di questa disciplina, qui ti presento One leg circles da in piedi. Lo stesso esercizio esiste anche al suolo, ovviamente con applicazioni diverse.

Come

• Preparazione: dalla posizione in piedi, braccia allungate in avanti, come se sostenessimo una grande palla davanti a noi, una gamba sollevata e tesa avanti a sé.
• Sviluppo: esegui dei cerchi con la gamba sollevata, prima in una direzione e poi nell’altra.

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

• Muscoli coinvolti: trasverso dell’addome, psoas della gamba in movimento, quadricipite della gamba in movimento, adduttori della gamba stabilizzatrice.
• Muscoli allungati: ischiocrurale della gamba in movimento.

Errori più comuni

• Flettere la gamba che si muove o quella in appoggio,
• iperestendere la gamba in appoggio (recurvatum del ginocchio o gamba a sciabola),
• muovere il bacino,
• dondolare con il busto .

Cosa ricordare

• Auto-allungare l’arto sollevato, come se volessi toccare qualcosa lontano davanti a te;
• il movimento parte dall’anca, l’addome e l’arto in appoggio stabilizzano;
• mantieni lo sguardo fisso avanti a te, le braccia morbide e le scapole ben adese alla colonna.
• Respirazione: inspira durante l’esecuzione di un cerchio, espira durante l’esecuzione del successivo.

Adattamenti e aiuti

• Appoggiare una mano ad una parete o ad una sedia può aiutare nel mantenimento dell’equilibrio;
• utilizzare una banda elastica aiuta a percepire meglio l’auto-allungamento dell’arto e a de-compattare l’articolazione dell’anca;
• immagina che la gamba sia un pennello che disegna dei cerchi avanti a te.

Differenze con l’esercizio sul mat

In questo movimento l’azione del retto dell’addome non è molto evidente, mentre si percepisce di più il lavoro del trasverso (come stabilizzatore) e dello psoas. Intenso anche il lavoro del quadricipite della gamba sollevata e degli adduttori della gamba in appoggio soprattutto se eseguirai i cerchi molto lentamente rimanendo immobile con tutto il resto del corpo.

Quante cose da sapere e controllare, ma quanto bello è imparare a muovere in modo corretto il proprio corpo! Imparando non solo questo esercizio, ma tanti altri: del matwork base, intermedio, avanzato del Pilates, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspetto perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.