Mermaid
Nell‘articolo di introduzione del matwork base, avevamo presentato uno degli esercizi più intensi del Pilates, ovvero l’Hundred. Nei successivi articoli abbiamo avuto modo di comprendere anche come eseguire al meglio One Leg Circle, Single Leg Strech, Shoulder Bridge, Spine Twist, Spine Stretch Farword, The Saw, Rolling like a ball, The Seal e Roll Up. In questo articolo ci vogliamo concentrare su Mermaid che rientra nella categoria degli esercizi di forza e mobilità. I suoi obiettivi sono: forza dinamica della catena laterale del busto, ma anche mobilizzazione e stabilizzazione di essa. Le preparazioni al Mermaid sono ottime per iniziare a capire e controllare i movimenti di inclinazione laterale.
Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?
- Muscoli stabilizzatori: gran dorsale, erettori spinali, muscoli del cingolo scapolare, obliqui.
- Muscoli mobilizzatori: deltoide opposto, obliqui opposti, addominali, glutei e tensore della fascia lata.
- Muscoli allungati: catena laterale antagonista alla contrazione concentrica.
Come si esegue Mermaid?
Preparazione: dalla posizione in ginocchio, sedersi lateralmente rispetto ai talloni, mantenere le braccia lungo il busto mantenendo l’allineamento tra mano, polso, spalla e bacino. il corpo si muove lateralmente come se si fosse appoggiati ad una parete posta alle spalle.
Sviluppo: inspirando portare il braccio corrispondente all’appoggio dei glutei in alto, mantenendo la scapola ben lontana dall’orecchio. contemporaneamente il braccio opposto si sposterà lateralmente e il gluteo corrispondente spingerà verso il suolo. questo consentirà di allungare al massimo la catena laterale del braccio sollevato. espirando ritornare alla posizione iniziale.
Errori più comuni:
- Costole aperte, torace protratto in avanti
- Perdita del neutro
- Non rispettare l’allungamento assiale
- Perdita dell’allineamento del collo aggiungendo rotazioni, flessioni o estensioni cervicali
- Avvicinare le spalle alle orecchie
- Chiudere il petto in avanti o inarcare la colonna
Cosa ricordare:
- Allungamento tratto cervicale
- Collo e mento allineati e rilassati
- Costole chiuse
- Mantenere il braccio disteso in linea con l’orecchio e con il collo
- Spalle rilassate e allontanate dal collo
Immagini utili:
- movimento dall’ombelico in su,
- immagina che il tuo bacio sia sommerso nella sabbia,
- fletti il busto lateralmente e apri l’emitorace opposto come un ventaglio,
- mentre due calamite fermano il bacino al suolo, disegna con il braccio un arcobaleno,
- immagina di avere due palloncini al posto dei due emitoraci: mentre uno si gonfia e si riempie d’aria, l’altro si sgonfia.
Di seguito alcuni esercizi che preparano foto finale:
- eseguire delle flessioni laterali del busto da in piedi, in ginocchio e poi seduti in posizione diamante per mantenere l’allineamento delle curve della colonna,
- eseguire le flessioni laterali seduti a gambe divaricate e distese,
- seduti con una gamba distesa e l’altra flessa anca extra-ruotata,
- seduti sui talloni ma lateralmente (come foto iniziale),
- seduti in swastika position.
Quante cose da sapere e controllare! L’ideale è imparare ad eseguire questo al meglio, con il tempo riuscirai ad apprendere tanti altri esercizi dal matwork base Pilates all’avanzato, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspetto perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.