Ma quanti stacchi ci sono?

I cosiddetti “deadlift” (in inglese) sono uno dei pochi movimenti che interessa tutti i gruppi muscolari principali nel corpo e in base alla variante può lavorare sulla tua zona lombare, ischiocrurali, glutei, polpacci, quadricipiti e persino la parte superiore della schiena e le braccia, con maggiore enfasi sui trapezi, sui muscoli sacrospinali e glutei.

Le tipologie principali di stacco sono 3:

1. stacco da terra classico,
2. stacco sumo,
3. stacco Rumeno.

Tutti e tre dovrebbero essere inseriti in una programmazione di allenamento se volete ottenere risultati veri su gambe e glutei.

Stacco da terra o classico

Lo stacco da terra è un esercizio fondamentale utile per stimolare la forza e la meccanica di tutto il treno inferiore apportando benefici anche alla schiena. E’ uno tra i più conosciuti ed usati. Lo stacco da terra si chiama così poiché appunto si fa partendo da terra e ad ogni ripetizione il bilanciere tocca il pavimento. Per eseguire questo esercizio posiziona i piedi più o meno all’altezza delle spalle e utilizza la presa mista per ottimizzare la tenuta. Abbassati spingendo i glutei indietro e alzati portando con te il bilanciere scaricando tutto il peso sui piedi.

Stacco sumo

Questa variante prevede un’apertura maggiore delle gambe e permette di lavorare meglio la muscolatura interna delle gambe. È inoltre apprezzata da chi risente del fastidioso sfregamento del bilanciere sulle tibie che si può avvertire nella versione classica. Ad ogni ripetizione il bilanciere tocca terra, ma le gambe sono divaricate oltre la larghezza delle spalle e le punte dei piedi leggermente extraruotate.

Stacco Rumeno

Questa variante è quella che concentra di più il lavoro sui glutei. In questo caso, dopo aver eseguito il primo stacco da terra, abbassati spingendo indietro i glutei e mantenendo la schiena dritta, scendi fino a dove riesci a mantenere la colonna in neutro (in genere metà tibia va benissimo) e risali contraendo i glutei. Poiché nello stacco rumeno si lavora con carichi minori rispetto al classico e al sumo, puoi usare la presa prona. Lo stacco rumeno è uno stacco a gambe leggermente piegate. Il bilanciere non tocca terra, ma si ferma sotto il ginocchio o se la mobilità lo consente (cioè non compenso con la retroversione del bacino) si ferma a metà tibia. Aggiungerei una variante dello stacco rumeno, ovvero lo stacco a gambe tese. Nello stacco a gambe tese le gambe sono quasi completamente tese ed il bilanciere, a differenza degli altri 3 stacchi precedenti, si allontana leggermente dalle gambe nella fase di discesa, non tocca mai terra, ma si fermerà sotto il ginocchio (ROM= raggio di movimento, ridotto).

Quale eseguire?

Per i principianti la variante migliore è lo stacco a gambe tese. Una volta che si è confortevoli con il movimento, la trap bar è il passo successivo poiché la struttura del bilanciere e le maniglie, possono aiutarti a padroneggiare l’esecuzione degli stacchi minimizzando il range di movimento richiesto e le probabilità di infortunio. Se la trap bar non è disponibile, gli stacchi sumo o classici sono il passo successivo. Ad ogni modo la forza dell’inguine e la flessibilità degli ischiocrurali possono diventare fattori limitanti in entrambi questi movimenti, poiché la mobilità delle anche e la forza degli ischiocrurali sono due requisiti vitali per eseguire questi stacchi con la corretta esecuzione.