Leg Pull Supine: stabilizza e fortifica il tuo corpo

Ci addentriamo sempre più nel metodo Pilates, dopo aver visto i principi base, i principi posturali, dopo aver visto tutti gli esercizi del programma base e dell‘intermedio, eccoci finalmente all’avanzato! Nell’articolo di introduzione al Pilates matwork avanzato, ho presentato l’elenco degli esercizi intensi del Pilates. In questo ci dedichiamo al primo, Leg Pull Supine, esercizio che si prepara, oltre che con gli eserci preparatori del Pilates, con tutti quelli che potenziano la catena posteriore, come: Shoulder Bridge, Swan Dive, Swimming. Inoltre si dovrà anche tener conto di esercizi che predispongano la mobilità periferica, come: One leg circle, Shoulder bridge, Single leg stretch o Duoble leg stretch (giusto per fare alcuni esempi).

Leg Pull Supine rientra nella categoria degli esercizi di forza stabilizzatrice e mobilità periferica. Insegna ad allungare i muscoli del cingolo scapolare aprendo la catena maestra anteriore del corpo.

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

• Muscoli stabilizzatori: nell’extra rotazione delle spalle intervengono sottospinoso, piccolo rotondo e deltoide posteriore; nella retropulsione intervengono deltoide posteriore, gran dorsale e grande rotondo; nella stabilizzazione delle anche trasverso dell’addome e grande gluteo; nell’estensione del ginocchio il quadricipite; nella flesso-estensione della caviglia tibiale anteriore e gemello. Tutto il corpo partecipa isometricamente al mantenimento della postura.
• Muscoli dinamici: lo psoas e retto femorale agiscono nella flessione delle anche e nell’avvicinamento della gamba al busto, gli addominali obliqui coadiuvano il movimento.
• Muscoli allungati: ischiocrurali.

Ecco come si esegue

Preparazione: seduti, gambe tese, mani appoggiate al pavimento vicine ai glutei con le dita rivolte verso i glutei. Inspirare per preparare la salita ed espirando sollevare il bacino dal pavimento mantenendo le gambe distese fino a portare tutto il corpo in linea come se fosse uno scivolo. Lo sguardo è rivolto al soffitto.

Sviluppo: inspirare per preparare il movimento ed espirando flettere un’anca portando la gamba diagonalmente in alto con flessione plantare della caviglia (point). Mantenere in bacino in neutro, ed inspirando riportare l’arto verso il suolo con la caviglia in flex (flessione dorsale). Ripetere con l’altra gamba

Errori più comuni:

• peso delle spalle troppo avanti,
• iperestensione dei gomiti,
• corpo non in allineamento con il sedere che scende verso il suolo,
• destabilizzazione scapolare con le spalle che si avvicinano alle orecchie,
• bacino che si muove durante la flessione delle anche.

Cosa ricordare:

• spalle in linea con i gomiti,
• collo in linea con il busto, sguardo in diagonale verso l’alto, sempre lungo,
• disegnare una linea retta fra spalle, busto, anche e ginocchia,
• addome attivo,
• leggera retroversione delle anche per impedire al bacino di scendere,
• la gamba va sollevata nella misura in cui si riesce a controllare la stabilità del bacino.

Immagini utili:

• immagina di essere uno scivolo: spalle, bacino e gambe in linea,
• addome come una tavola da surf,
• spalla sorridenti,
• immagina che la testa sia tirata verso l’alto,
• immagina degli orecchini lunghissimi alle orecchie che non devono toccare le spalle.

Come già detto ad inizio articolo, questo esercizio si prepara con tutti quei movimenti che potenziano la catena posteriore (come Shoulder Bridge, Swan Dive, Swimming), oltre agli esercizi che predispongano la mobilità periferica (come One leg circle, Shoulder bridge, Single leg stretch o Duoble leg stretch. Di seguito altri esercizi che preparano Leg pull supine foto finale:

1. eseguire il movimento a leva corta, partendo da seduti con gambe piegate e arrivando in panca supina a gambe piegate,
2. dalla posizione precedente, premere al suolo solo il piede destro, poi solo il sinistro percependo l’attivazione dell’arto superiore opposto (questo aiuta poi nel sollevamento della gamba),
3. dalla posizione uno, flettere alternativamente le anche senza spostare il bacino,
4. effettuare più movimenti sullo stesso arto prima di passare all’altro (flesso-estensione del ginocchio senza appoggiare il piede al suolo, cerchi a gamba flessa, cerchi a gamba estesa, abd-adduzioni a gamba flessa o estesa),
5. da posizione seduta gambe distese, sollevare il bacino dal suolo,
6. dalla posizione 5, premere al suolo solo il piede destro, poi solo il sinistro percependo l’attivazione dell’arto superiore opposto (questo aiuta poi nel sollevamento della gamba),
7. dalla posizione 5, flettere alternativamente le anche senza spostare il bacino, ovvero, Leg pull supine foto finale,
8. effettuare più movimenti sullo stesso arto prima di passare all’altro (flesso-estensione del ginocchio senza appoggiare il piede al suolo, cerchi a gamba flessa, cerchi a gamba estesa, abd-adduzioni a gamba flessa o estesa),
9. effettuare lo stesso lavoro invece che in appoggio sulle mani (che in caso di fastido alla spalla o al polso potranno anche essere posizionate con le dita verso l’esterno), in appoggio sugli avambracci.
10. Gli esercizi del punto 8 e 9 sono delle intensificazioni di Leg pull supine.

Benefici e applicazioni dell’esercizio

• Rafforzamento dell’unione fra la parte superiore e inferiore del corpo,
• introduzione di nuovi modelli di movimento,
• apprendimento di nuove sabilizzazioni in situazioni non abituali.

Quante cose da sapere e controllare…l’ideale è imparare questo, e poi potrai fare tanti altri esercizi del matwork Intermediate del Pilates, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspetto perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.