Leg Pull Prone: stabilizza e fortifica il tuo corpo

Ci addentriamo sempre più nel metodo Pilates, dopo aver visto i principi base, i principi posturali, dopo aver visto tutti gli esercizi del programma base, eccoci finalmente a quello intermedio!Nell’articolo di introduzione al Pilates matwork intermediate, ho presentato l’elenco degli esercizi mediamente intensi del Pilates. Dopo aver imparato come eseguire Double Leg Stretch, The Roll Over , The Neck Pull, The Jack Knife, The Crab, The Teaser, The Side Kick Kneeling, The One Leg Kick e Double Kick in questo articolo ci vogliamo concentrare su Leg Pull Prone, esercizio intermedio che abbiamo già preparato attraverso l’esecuzione degli esercizi in stabilizzazione del matwork base come The Push Up o il gatto. Leg Pull Prone rientra nella categoria degli esercizi di forza stabilizzatrice e mobilità periferica. Insegna ad integrare il lavoro del cingolo scapolare con il posizionamento e la stabilizzazione costale, e di conseguenza di tutto il corpo.

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

• Muscoli stabilizzatori: pettorali, dentati, trasverso dell’addome, addominali obliqui mantengono fermo il busto. I quadricipiti lavorano per mantenere la gamba distesa. I muscoli profondi del busto aiutano a stabilizzare e a mantenere la postura.
• Muscoli dinamici: grande gluteo, gemello e tibiale anteriore per la gamba che lavora, durante il sollevamento e la discesa.
• Muscoli allungati: ileopsoas , gemello, fascia plantare e flessori del polso.

Ecco come si esegue

Preparazione: dalla posizione di quadrupedia, stendere le gambe andando in appoggio sui metatarsi dei piedi mantenendo i piedi in ottimo flex, come se volessi toccare con i talloni la parete dietro di te.

Sviluppo: sollevate una gamba estendendo l’anca e flettendo plantarmente il piede espirando. Riportala al suolo riportando il piede in flessione dorsale inspirando, ma senza toccare il suolo. Ripetere altre due volte estensione e ritorno al suolo per un totale di tre movimenti per gamba.

Errori più comuni:

• abbassare il bacino verso il pavimento inarcando la schiena,
• iperestendere i gomiti,
• portare le spalle alle orecchie,
• perdere gli allineamenti di bacino, colonna, spalle quando si estende l’anca o quando si effettuano i tre movimenti di un’anca mantenendosi su soli tre appoggi.

Cosa ricordare:

• mantenere le anche sollevate attivando gli addominali, che devi immaginare piatti come un asse da stiro;
• mantenere sollevato l’addome, le costole chiuse ed eseguire una piccola retroversione del bacino se senti dolore a livello lombare;
• spostare il peso verso il centro del corpo se senti male ai polsi o se temi di sovraccaricare le spalle;
• se avverti tensione alle ginocchia, flettile leggermente.

Immagini utili:

• immagina di toccare con la testa la parete di fronte a te e con i talloni quella che sta alle tue spalle,
• immagina che le dita dei tuoi piedi scivolino sulla parete dietro di te,
• allontana più che puoi l’addome dal suolo, come se la tua pancia fosse un asse da stiro,
• sguardo al suolo come se ti stessi specchiando sul pavimento.

Di seguito alcuni esercizi che preparano Leg Pull Prone foto finale:

1. tutti gli esercizi preparatori per The Push Up sono utili anche per Leg Pull Prone,
2. da quadrupedia sollevare le ginocchia dal suolo e mantenere la posizione,
3. da quadrupedia effettuare i tre movimenti per la gamba e poi cambiare arto,
4. mantenere la posizione di stabilizzazione frontale,
5. da stabilizzazione effettuare un solo movimento per arto,
6. appoggiare gli avambracci su di uno step o una panca in modo da non caricare sui polsi,
7. foto finale,
8. un’intensificazione è il Leg Pull Prone in appoggio sugli avambracci.

Benefici e applicazioni dell’esercizio

• Imparare a farsi sostenere dalle braccia, cosa che in età avanzata risulta particolarmente difficile,
• rafforzare l’addome in posizione prona, ovvero quando lotta contro la forza di gravità ed il peso del corpo.
• Questo esercizio è particolarmente consigliato in caso di patologie del disco perché la pressione intraddominale è diminuita. Ovviamente da eseguire in questo caso con personal triner che valuterà le opportune facilitazioni.

Quante cose da sapere e controllare…l’ideale è imparare questo, e poi potrai fare tanti altri esercizi del matwork Intermediate del Pilates, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspettiamo perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.