Le posizioni base dell’allenamento in sospensione

Dopo che nel precedente vi ho introdotto all’allenamento in sospensione spiegando come è nato, come si respira e perché è utile, in questo prendiamo in esame le posizioni base.

Sospeso a ponte frontale isometrico: posizione che, per quanto possa apparire semplice da mantenere, richiede in realtà delle buone capacità funzionali. Studi e ricerche hanno dimostrato che i muscoli primari che intervengono sono: tricipiti, deltoide anteriore e pettorale in questo stesso ordine e se eseguito correttamente, sono coinvolti sempre isometricamente i muscoli retti dell’addome, i flessori dell’anca ed i glutei. Questa co-contrazione sinergica, avviene per immobilizzare e stabilizzare il bacino con i muscoli del busto, che aiutano nel supportare i più profondi erettori spinali. Il mantenimento di una semplice posizione necessita dunque dell’attivazione di più catene muscolari (l’intervento dei muscoli estensori delle braccia, dei fissatori delle spalle, degli intercostali, pettorali, dorso, schiena, glutei e dei muscoli degli arti inferiori) ed il controllo sinergico di tanti distretti corporei. Il protrarre tale posizione in contrazione isometrica richiede molta energia ed allena differenti capacità corporee.

Analizzando cosa accade al nostro corpo durante tale esercizio, si nota quanto la muscolatura addominale, oltre alle sue funzioni motorie, svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento di una corretta postura della colonna vertebrale, opponendosi all’eccessiva lordosizzazione lombare.

Una variante che semplifica l’esercizio precedente può essere eseguita poggiando il peso del busto sugli avambracci, anziché sulle mani. Si può proporre anche in appoggio ad un solo avambraccio in decubito laterale: in questo modo si avvertirà molto il lavoro sulla catena laterale. In queste posizioni (sia che si lavori con il TRX o con le amache) l’attenzione si concentra soprattutto su un muscolo: il trasverso dell’addome.

Le sue fibre, che presentano un percorso trasversale e sono poste profondante al muscolo obliquo interno, hanno un ruolo nel mantenimento della postura (muscolo espiratorio), poiché contraendosi questo muscolo porta medialmente le coste, determinando un incremento della pressione interna della cavità addominale necessaria per sopportare le forze agenti sulla colonna vertebrale durante determinati esercizi, riducendo la compressione dei dischi intervertebrali lombari, assolvendo tal compito in modo tanto più efficiente quanto più il muscolo trasverso è sviluppato. Percepirlo ed allenarlo non ha quindi solo fini estetici, ma soprattutto posturali e di salute. Rimanendo sull’appoggio delle mani al suolo, una posizione più avanzata è quella verticale (vertical position): posizione molto intensa da proporre solo quando la classe è esperta, iniziando con il pike.

Tornando a posizioni che siano proponibili a tutti, ecco la posizione supina con appoggi in sospensione: i piedi sono ancorati alle maniglie di sospensione, con il busto poggiato sul pavimento in posizione supina. Da questa posizione si può lavorare sia sulla catena anteriore con dei roll up e neck pull (anche con attrezzi come ad esempio dei manubri), che su quella posteriore, rappresentata dai muscoli ischiocrurali, adduttori, profondi dei glutei, spinali, trapezio e dorsali. Durante questi esercizi l’intervento degli stabilizzatori muscolari è continuo, la ricerca del centro di equilibrio rende il condizionamento altamente allenante.

La variante di questa posizione che aumenta il grado di difficoltà degli esercizi, si attua poggiando le mani sul pavimento (sempre in posizione supina) anziché la schiena, rendendo in tal modo la base d’appoggio meno ampia e dunque meno stabile, ed interessando anche i muscoli del cingolo scapolo-omerale.

In questa posizione, l’intervento dei muscoli stabilizzatori è continuo.

Un’altra delle posizioni molto utilizzate è quella con l’appoggio delle mani in sospensione frontale: le mani si trovano ancorate alle maniglie per sospensione, con il peso del corpo proiettato in avanti.

In questa posizione il muscolo principalmente coinvolto con azione dinamica è il grande pettorale.

I muscoli che invece intervengono come stabilizzatori degli arti superiori, sono quelli del cingolo scapolo-omerale:

• il deltoide, con la sua massa muscolare, realizza il movimento e coadiuva il sopraspinoso nel ruolo di stabilizzatore
• il bicipite, utilizzando il decorso e l’inserzione sovraglenoidea del suo capo lungo, può realizzare una stabilizzazione occasionale

Più i piedi si avvicinano al punto di aggancio del TRX o dell’amaca, più intenso sarà il lavoro. Molto dipende anche dal tipo di appoggio al suolo (monopodalico, bipodalico gambe unite o divaricate,…).

Altra posizione che viene assunta con le impugnature con maniglie per eseguire i vari esercizi è quella in appoggio delle mani in sospensione. Si usa per la parte superiore del corpo, interessando principalmente oltre ad i muscoli stabilizzatori, il gran dorsale e la porzione posteriore del deltoide.

Nella posizione di partenza, ci si trova davanti all’ancoraggio con i piedi uniti ed una condizione di tensione continua. Anche in questo caso per modulare l’intensità del carico, possiamo inclinare più o meno il corpo, indietreggiando un piede rispetto all’altro e decidendo il tipo di appoggio (mono o bipodalico, ampiezza)

L’ultima posizione che voglio farvi conoscere è quella con il piede con supporto in sospensione, ovvero un arto inferiore si trova ancorato alla cinta di sospensione, creando instabilità per via dell’appoggio monopodalico che stimola le capacità neuromotorie, soprattutto nella ricerca dell’equilibrio, attraverso la distribuzione delle forze tra la parte destra e la parte sinistra del corpo.

Avete sentito parlare di glutei, trasverso, erettori spinali, diaframma,…in pratica il CORE.

Nell’allenamento in sospensione il CORE è il fulcro di ogni esercizio, questo centro di energia è coinvolto come stabilizzatore e generatore di forza o come principale motore, intervenendo costantemente in sinergia con tutte le catene muscolari.

Dopo aver familiarizzato con le posizioni base, variando l’angolazione del corpo, riducendo la stabilità sugli appoggi, aggiungendo resistenze esterne, si potranno aumentare le difficoltà degli esercizi, in particolare:

1. cambiando l’angolazione del corpo: più si allontana il punto di caduta a terra dell’asse di gravità del poligono di sostegno, maggiore sarà la percentuale di peso corporeo che potrò utilizzare come carico.
2. Cambiando dimensione e posizionamento della base d’appoggio del corpo, verrà incrementato il coefficiente di stabilizzazione corporea.
3. Cambiando la posizione iniziale relativamente al punto di ancoraggio, potrò aumentare o diminuire la difficoltà, da posizione neutra posso variare il punto di partenza rendendolo un regolatore dell’intensità.

Nelle lezioni di Fitness, Yoga e Pilates in volo con le amache ci son poi tutte le posizioni invertite, ma a quelle dedicherò un articolo apposito…anche perché tanto “base” non sono: richiedono pazienza, attenzione e costanza.

Ora, dopo il primo articolo introduttivo, e questo sulle posizioni base, non vi resta che mettervi alla prova nei nostri corsi in sospensione: Yoga in volo, Fitness in volo, Pilates in volo, Suspension training attivi sia a Cittadella che a San Martino di Lupari.

A presto.