L’allenamento funzionale negli sport da combattimento e nelle arti marziali

Gli sport da combattimento sono sport nei quali le azioni hanno sempre un carattere tecnico e tattico e lo sviluppo più o meno elevato dei presupposti strategico-tattici e tecnici della prestazione permette di realizzare i risultati. Tuttavia, la semplice ripetizione di tecniche, l’esecuzione sommaria dei combattimenti o di azioni specifiche non permettono al praticante di raggiungere i massimi livelli del potenziale fisico utili e necessari durante una competizione.

PERCHÉ PRENDERE L’ALLENAMENTO FUNZIONALE COME RIFERIMENTO NEGLI SPORT DA COMBATTIMENTO?

In alcuni paesi, come gli Stati Uniti e gli ex paesi sovietici, la preparazione fisica è sempre stata il cardine su cui costruire poi le varie discipline specifiche, le qualità fisiche, prima che specifiche sono generali e proprio per questo è importante il loro sviluppo. La preparazione fisica tradizionale dice che dapprima bisogna creare una base di forza e di resistenza generale, per poi arrivare alla specializzazione su velocità e potenza, per cui partire dal classico lavoro coi bilancieri per la forza e della corsa per la resistenza, per poi concentrarsi a ridosso della gara, su un lavoro più improntato sulla tecnica, per avere una resistenza alla velocità e alla potenza specifiche. Una cosa che però molto spesso non è messa in evidenza è che la prima cosa da rimarcare è che il movimento non si sviluppa a compartimenti stagni (ad esempio, il ruolo dei muscoli inteso come capacità di ottimizzare la contrazione muscolare), i muscoli devono essere perfettamente sincronizzati tra loro e sapientemente condotti.

Questi strumenti sono i sistemi di cui il corpo umano si compone e quelli fondamentali deputati al movimento sono:

• Sistema neuro-muscolare (connessione della rete nervosa con la componente muscolare);
• Sistema muscolo-scheletrico (connessione tra lo scheletro e i muscoli, tramite i tendini e le strutture di connessione e di stabilizzazione delle articolazioni, legamenti, capsule articolari ecc);
• Sistema mio-fasciale (connessione tra i vari muscoli disposti sulle stesse linee, che costituiscono le catene cinematiche);
• Sistema cardio-circolatorio-respiratorio (alimenta il movimento tramite la corretta gestione dell’ossigeno e dell’utilizzo dei substrati energetici).

Arriviamo ora alla biomeccanica del movimento. Innanzitutto questa deve essere considerata con l’individuo in piedi, per due motivi semplici ma sostanziali: 

• l’evoluzione ci ha portati a sviluppare le azioni fondamentali quali camminare, correre, saltare, cambiare direzione, lanciare e colpire in stazione eretta, non seduti;
• ogni movimento va rapportato alla superficie di appoggio dei piedi, che è la prima cosa a contatto fisico con l’esterno e che ci da la posizione del nostro corpo nello spazio.

Partendo dal concetto della stazione eretta, il movimento si sviluppa su due cerniere fondamentali che si rapportano alla superficie di appoggio dei piedi e che sono parallele a questa:

• la linea delle anche (articolazione coxo- femorale) e
• quella delle spalle (cingolo scapolo- omerale).
• Poi bisogna essere in grado di gestire la connessione tra queste due linee orizzontali, con una linea di collegamento verticale, quella della colonna vertebrale, che osservata di fronte deve essere perfettamente dritta (e perpendicolare rispetto alla superficie di appoggio dei piedi) e osservata lateralmente deve avere conservate le tre curve fisiologiche (lordosi lombare, cifosi dorsale e lordosi cervicale), per distribuire il carico e trasferire la forza.

La connessione tra le linee di anca e spalla deve essere consolidata con la percezione, l’attivazione e la gestione sia in statica che in dinamica del tronco, di quell’area che gli americani chiamano “core” (nucleo), costituita dai fissatori dell’anca, dalla regione addominale (obliquo interno, trasverso, obliquo esterno e retto dell’addome), dai para vertebrali, dal gran dorsale e dal quadricipite. Le altre articolazioni, quelle degli arti inferiori e superiori, dipendono dalle due fondamentali: caviglia e ginocchio dipendono dall’anca; polso e gomito dalla spalla. Detto questo, non deve essere dimenticato che il corpo umano ha potenzialità di movimento nella multiplanarità (piani frontale, sagittale e trasversale) e come tale va allenato, senza privilegiare dei piani a scapito di altri creando degli scompensi sia posturali che di gestione e trasmissione della forza. A questo punto, osservando quelli che sono i movimenti di qualsiasi atleta di Arti Marziali o Combat Sport, risulta ben chiaro che ogni gesto parte dal centro per terminare poi con i colpi portati con le gambe (anca) o con le braccia (spalla). Per risultare efficace deve svilupparsi nella multiplanarità (le due linee anca e spalla sono ruotate tra loro) seguendo le linee delle catene cinematiche, dove risulta determinante non disperdere tensione (e quindi forza ed efficacia) dall’inizio alla fine dell’azione e nella somma delle azioni, dall’inizio alla fine del match, ottimizzando le risorse a disposizione. Proviamo ora a vedere cosa succede con l’allenamento tradizionale.

L’errore più grave per un atleta di Combat Sport sarebbe quello di ispirarsi all’allenamento classico del body builder, dove la maggior parte degli esercizi sono svolti da seduti ed in modalità di isolamento muscolare. Ciò porta a perdere l’attivazione del core e la priorità dell’anca e della spalla nella gestione degli schemi motori, nonché alla  creazione di ipertrofia e quindi peso che non si è in grado di utilizzare in maniera coordinata,cosa che diventa un limite non indifferente nelle discipline con categorie di peso come sono quelle degli Sport da Combattimento dove bisogna costruire massa funzionale, che si è in grado di utilizzare al 100%. Quando invece si sviluppano allenamenti coi bilancieri da in piedi, il limite può essere il completo controllo delle tre fasi della contrazione muscolare dove viene spesso privilegiata la fase concentrica e l’esclusione dei movimenti sul piano trasversale (quello in cui si sviluppano tutte le azioni degli Sport da combattimento. Le capacità condizionali e non, che dobbiamo sviluppare, sono la forza, resistenza, reattività, coordinazione, velocità, potenza, mobilità articolare, stabilità, reattività, propriocettività, concentrazione,cioè praticamente tutto. In effetti, l’atleta ha bisogno di un perfetto mix di tutte queste qualità, sia per prevenire i traumi sia per massimizzare la sua prestazione tecnica specifica, in allenamento e in gara. Cerchiamo però di far chiarezza su queste qualità richieste. Partiamo dalla base, la Forza. Questa dipende da tre componenti: una muscolare (ipertrofia delle fibre) e due neuro-muscolari (coordinazione intramuscolare e coordinazione intermuscolare). La sua formula F= m x a  ci fa comprendere come, per il suo sviluppo, non sia sufficiente solo spostare un grosso carico in quanto si ha bisogno anche di una grande accelerazione. Per cui non basta lavorare coi bilancieri, se poi trascuriamo la velocità esecutiva (cosa che invece possiamo fare coi movimenti pliometrici e balistici a corpo libero e con attrezzi del Functional Training).  La forza richiede coordinazione e di conseguenza propriocezione, equilibrio e stabilità, qualità che chiamano in causa la mobilità articolare. Questa infatti è riferita alle articolazioni ed alle tre caratteristiche che devono avere per essere in efficienza e in salute: mobili nei loro range fisiologici,stabili nella loro sede,coordinate con le altre articolazioni coinvolte in quel dato movimento. Dalla forza poi nascono le tre derivanti: la resistenza (forza resistente), la velocità (forza veloce) e la potenza (forza esplosiva). 

 

Questo ci fa capire quanto sia importante non trascurare il lavoro sulla forza, per un qualsiasi atleta di qualsiasi livello e disciplina. La motivazione risiede nelle capacità coordinative che sono alla base dei movimenti veloci (combinazione della forza con la reattività), potenti (combinazione della forza con la velocità) e resistenti (capacità di protrarre degli sforzi utili ciclici nel tempo e di massimizzare l’utilizzo delle energie sotto stress, concetti che richiamano in causa lo sviluppo della forza per l’esigenza di coordinazione e di intensità). Anche la reattività (fondamentale nello sviluppo della velocità e quindi di conseguenza anche della potenza), ha bisogno di componenti coordinative e propriocettive in completi range di mobilità e stabilità fisiologici. Non a caso, gli schemi motori degli atleti di Sport da Combattimento sono contraddistinti da rapidi accelerazioni, decelerazioni e cambi di direzione, sia negli spostamenti sia nelle combinazioni dei colpi, tutte richieste protratte nel tempo della durata del round per un totale di round dati dalla disciplina praticata e dalla gara o dalla somma delle gare nella stessa giornata.

QUALI SONO GLI STRUMENTI/ATTREZZATURE PIÙ’ INDICATI ALLO SCOPO DI AUMENTARE TUTTE QUESTE QUALITÀ’ NELL’ATLETA DI SPORT DA COMBATTIMENTO? 

• IL CORPO LIBERO

Risulta lampante fin da subito che una delle priorità è quella di allenare i movimenti basilari eseguiti con il nostro corpo. Al giorno d’oggi finalmente abbiamo riscoperto il piacere di utilizzare il corpo libero per eseguire i più svariati movimenti che comprendono il correre, saltare, arrampicarsi, strisciare, spingere, tirare ecc.Gli strumenti funzionali mirano al raggiungimento di questo scopo prima ancora del puro interesse estetico che ha portato tantissime persone a perdere  considerazione per questi obiettivi primari. Prima di passare all’utilizzo di strumenti esterni bisogna sviluppare una piena capacità di percepire, conoscere, utilizzare e gestire il proprio corpo sia in statica che in dinamica. Nel tatami, nel ring o nella gabbia sono questi gli aspetti che contano davvero e non i kg alzati al bilanciere.

• IL SALTO CON LA CORDA

Anche la corda che sicuramente seppur non sia un’attrezzo modernissimo rimane ampiamente utilizzata nel functional training. Nella mia esperienza personale è risultato un’attrezzo validissimo per il miglioramento della condizione atletica, coordinazione, agilità e resistenza. Alternativa ideale alle sessioni di corsa classiche o di preparazione atletica con la quale si possono implementare metodologie come l’interval training, il tabatà ecc.

 

 

• IL TRX SUSPENSION TRAINING

Con questo attrezzo viene utilizzato il proprio corpo in sospensione a due o ad un supporto instabile (maniglie o supporti per i piedi). Questo obbliga una pre-stabilizzazione di tutte le articolazioni coinvolte ancor prima di eseguire una qualsiasi contrazione muscolare, ne deriva un incremento della propriocezione della stabilità, della coordinazione, della forza del core e della capacità di gestire le tre fasi di ogni singola contrazione muscolare. Inoltre, non avendo nessun limite di movimento a 360° (tipico dei range imposti dalle macchine isotoniche e dai bilancieri), permette il lavoro nella multiplanarità degli schemi motori seguendo le linee delle catene muscolari e potendosi avvicinare molto ai gesti tecnici specifici.

• I KETTLEBELLS

La caratteristica di questi straordinari strumenti di lavoro è quella di avere la massa decentrata rispetto all’impugnatura cosa che permette non solo il rinforzo della presa, ma anche di tutte le articolazioni coinvolte in particolar modo il cingolo scapolo- omerale, l’anca ed il core. Infatti, la loro forma permette l’esecuzione dei movimenti balistici che sono alla base dell’incremento della forza, della velocità e della potenza, e portano alla completa estensione dell’anca e alla stabilità del tronco e delle spalle, caratteristiche fondamentali in tutti gli schemi motori degli sport da combattimento. Il tutto avviene in decompressione articolare in quanto l’attrezzo nei movimenti balistici viene slanciato e non sollevato.

Ho apprezzato molto questa sua caratteristica e negli esercizi di proiezione dell’avversario della mia disciplina ho ritrovato notevoli somiglianze.Non credevo possibile che questo attrezzo potesse simulare il gesto motorio in modo cosi efficace con esercizi come lo swing, lo snatch ed il clean.

Dato che con i kettlebell si richiede l’impiego,lo sforzo ed il reclutamento dell’intero corpo essi si dimostrano essere un mezzo di allenamento migliore rispetto a movimenti di isolamento eseguiti con bilancieri,manubri o con le macchine.

• LE PALLE MEDICHE

L’utilizzo delle palle mediche di varia natura (con maniglie, per smasch, giganti e con fune) consente l’incremento della velocità e della potenza nei trasferimenti di carico e nei movimenti pliometrici, richiedendo una continua coordinazione e stabilizzazione.

• FLOWBAGS E SANDBAG TRAINING

Il lavoro con questi due attrezzi, costituiti da una sacca con all’interno l’acqua (Flowbag) o la sabbia (Sandbag), è basato sulla capacità di gestire un carico instabile, sia nei movimenti tradizionali semplici (stacco, press, squat, affondi, ecc) che in quelli balistici (swing, clean, snatch ecc), dando la possibilità di incrementare la connessione tra anche e spalle, migliorando nel contempo la propriocezione dinamica e la stabilità del corpo in maniera globale nella multiplanarità dei movimenti.

• BILANCIERI, MANUBRI ED ESERCIZI DI FORZA A CORPO LIBERO

Il lavoro coi bilancieri, manubri e a corpo libero alla sbarra e alle parallele ha un ruolo fondamentale nell’incremento della forza massimale nella coordinazione neuromotoria e nella stabilità del tronco. E’ importante considerare come ogni attrezzo abbia una funzione ben precisa e in questo caso il lavoro con bilanciere e manubri per l’aumento della forza massimale è senz’altro il più indicato.

ULTIME CONSIDERAZIONI

Questi che ho trattato sono solo alcuni dei tanti aspetti che possiamo e dobbiamo assolutamente considerare nella preparazione atletica di queste discipline. Naturalmente la tecnica, la programmazione, le metodologie dell’allenamento, l’alimentazione ecc… non vanno trascurati in alcun modo durante lo sviluppo di un serio programma di lavoro. L’atleta dev’essere completo per risultare vincente e l’allenamento funzionale mette a disposizione tantissimi elementi essenziali e innovativi per esserlo davvero al 100%.

Per qualsiasi dubbio, a vostra disposizione, Matteo Bozza.