Jathara parivartanasana: la torsione da supini per espandere l’amore

Con questo articolo continuo, dopo Sukhasana e Ardha Matsyendra a presentarvi alcune posizioni dello yoga(asana) in modo che possiate svolgerle al meglio. Ogni asana contiene un messaggio per noi, mettendole assieme in una lezione perseguono uno scopo, un obiettivo. Ci saranno anche articoli con obiettivi specifici come: aiutare la digestione, aiutare il sonno, diminuire i fastidi del ciclo mestruale,…

Vi ricordo che nello yoga l’asana è caratterizzato da equilibrio tra forza dell’azione e radicamento interiore, espresso in modo stabile e confortevole.

Il termine Jathara Parivartanasana significa “posizione in cui il ventre si ruota”, in quanto Jathara significa stomaco o anche ventre e Parivartana significa ruotare intorno. E’ un Asana che si può eseguire sia in modo dinamico che statico.

Come eseguire

Dinamico: si parte dalla posizione di Shavasana. Si appoggiano i piedi uno sull’altro in modo che il tendine della caviglia si incastri tra l’alluce e il secondi dito. Si aprono le braccia all’altezza delle spalle in modo da bloccare il busto. Ora con l’esalazione si fanno scendere a terra lateralmente i piedi e il bacino accompagna il movimento di torsione. Inspirando si sollevano i piedi ed esalando si fanno scendere sull’altro lato. Facciamo questi movimenti per almeno 5 volte, poi alterniamo la posizione dei piedi
Ora pieghiamo le gambe in modo che i piedi siano appoggiati a terra vicino ai glutei. Piedi e ginocchia devono essere distanziati. Esalando scendiamo con le ginocchia a terra da un lato ed inspirando saliamo. Esalando scendiamo sull’altro lato. Il bacino accompagna i movimenti di torsione ma le spalle devono rimanere appoggiate a terra. Facciamo questi movimenti per almeno 5 volte.
Ora solleviamo i piedi da terra e avviciniamo al petto le ginocchia. Ripetiamo le torsioni da una parte e dall’altra per almeno 5 volte. Le spalle non devono staccarsi dal pavimento. Piuttosto scendiamo un po’ meno sui lati

Statico: si parte dalla posizione di Shavasana. Le braccia sono aperte all’altezza delle spalle. Si sollevano le gambe in squadra, si rimane per qualche secondo in Dwipada Uttanasana, poi si scende con le gambe tese sul lato destro fino a toccare con le dita dei piedi le dita della mano destra. Se vogliamo possiamo ruotare il capo a sinistra. Si rimane nella posizione statica per almeno 20/30 secondi, quindi inspirando solleviamo le gambe in squadra per poi scendere sul lato sinistro ed avvicinare i piedi alla mano sinistra per altri 20/30 secondi. Il capo possiamo ruotarlo verso destra. Al termine si torna in Shavasana.

Variazioni

1. Jathara Parivartanasana con gambe flesse. Sdraiati sulla schiena con le gambe unite e distese sul pavimento. Allunga le braccia verso l’esterno all’altezza delle spalle. Piegare le ginocchia e portarle all’addome. Per entrare in contatto con i muscoli addominali in profondità nella pelvi inferiore, contrarre il pavimento pelvico tra l’osso pubico e il coccige e tirarlo verso l’alto mentre si preme la parte bassa della schiena nel pavimento. Fai alcuni respiri qui, permettendo alla parte superiore dell’addome di essere morbida e ricettiva in modo che il respiro sia libero, pieno e rilassato. Quindi rilassare il pavimento pelvico per alcuni altri respiri. Per entrare nella posa, contrarre nuovamente il pavimento pelvico e premere la parte inferiore della schiena in modo che l’intero addome inferiore sia attivo. Spingere le spalle nel pavimento e abbassare lentamente entrambe le ginocchia verso destra. Abbassare a metà strada, o meno se senti una trazione sulla parte bassa della schiena. Quindi tornare al centro e abbassare a metà strada o meno a sinistra. Tenere le ginocchia e le caviglie unite, l’addome inferiore attivo, le spalle premute sul pavimento e il collo, la mascella, il viso e gli occhi morbidi e rilassati. Ripeti come un leggero rotolo da lato a lato, respirando facilmente. Questo massaggio estende delicatamente la parte bassa della schiena e ti prepara per un allungamento più profondo. Per girare ulteriormente l’addome, avvicinare i piedi al pavimento vicino al bacino. Quindi spostare il bacino verso sinistra in modo che l’anca destra sia più vicina all’asse centrale del corpo. Piegare le ginocchia verso l’addome, contrarre il pavimento pelvico come prima e abbassare le ginocchia verso il pavimento. Tenere il ginocchio sinistro in linea con la destra e tenere insieme le caviglie. Premere la spalla sinistra in basso e lasciare che l’intera colonna vertebrale e il tronco si allunghino. Mantieni il collo lungo e la testa centrata. Spostando il bacino e tenendo le ginocchia una sopra l’altra aiuta a mettere a fuoco la posizione sull’addome e sui muscoli della vita e lungo la colonna vertebrale, e prende la tensione dalla parte bassa della schiena. Inspirare nell’addome superiore e concentrarsi sulla rotazione dei muscoli addominali profondi. Ora alza le gambe al centro con un’espirazione. Quindi sposta i fianchi a destra e abbassa le ginocchia verso il pavimento a sinistra. Puoi anche scegliere di muoverti ritmicamente da un lato all’altro. In tal caso, le ginocchia non poggeranno sul pavimento, ma si abbasseranno e si solleveranno senza interruzione. Il movimento ripetitivo rafforzerà i muscoli dell’addome. Assicurati di spostare i fianchi sul lato opposto prima di abbassare le ginocchia se la parte bassa della schiena subisce uno sforzo.Se le ginocchia non raggiungono il pavimento, puoi appoggiarle con un cuscino abbastanza sottile da consentire un allungamento, ma abbastanza alto da sostenere il peso delle gambe.

2. Jathara Parivartanasana con gambe distese. Le gambe dritte sono molto più pesanti e più difficili da controllare rispetto alle gambe con le ginocchia piegate, quindi assicurati di essere abbastanza a tuo agio con le versioni piegate prima di provare questo.
   Se vuoi allenarti lentamente, un passaggio intermedio tra la versione piegata e la versione a gamba dritta consiste nel piegare le ginocchia all’addome, spostare i fianchi, ruotare l’addome mentre si abbassa le ginocchia di lato, e poi raddrizzare le gambe. Tenerlo per un respiro o due, poi piegare nuovamente le ginocchia e tornare al centro. Questa variazione aiuterà a sviluppare la forza di cui hai bisogno per lavorare comodamente con le gambe dritte. Per iniziare la versione con le gambe dritte, mantenere l’attenzione focalizzata sull’addome inferiore e mantenere i muscoli addominali inferiori fortemente impegnati. Nel momento in cui si notano i muscoli dell’addome inferiore che perdono aderenza, o la schiena che si inarca dal pavimento, o le gambe che cadono invece di abbassarsi, piegare le ginocchia verso l’addome e tornare al centro. Se lavori vicino al limite della tua capacità, ricorda anche che ciò che potresti fare comodamente ieri non è necessariamente ciò che puoi fare oggi. Sdraiati sul pavimento con le braccia distese all’altezza delle spalle come prima, espira e contrasta la parte bassa della schiena verso il pavimento mentre sollevi le gambe dritte con un angolo di 90 gradi. (Questo è un doppio sollevamento della gamba.) Tenere l’osso sacro premuto saldamente nel pavimento e le gambe che raggiungono attivamente. Ora sposta leggermente il bacino verso sinistra in modo che l’anca destra sia vicina alla linea centrale del corpo, proprio come hai fatto con la versione piegata del ginocchio della posa. Stringere le gambe e contrarre il pavimento pelvico, premere la spalla sinistra sul pavimento e ruotare delicatamente l’addome a sinistra mentre si abbassano le gambe a destra. Raggiungi i piedi verso la mano destra. Abbassare i piedi il più lontano possibile senza sforzare la schiena, ma senza toccare il pavimento. Tenere la spalla sinistra premuta saldamente contro il pavimento e non permettere al busto di rotolare verso le gambe. Mantieni insieme le ginocchia e le caviglie. Tieni e respira nell’addome superiore per 3-5 respiri. Quindi inspirare e sollevare delicatamente al centro. Spostare nuovamente il bacino al centro. Raggiungere le gambe, premere il bacino verso il basso e fare un respiro o due prima di ripetere la postura a sinistra.La sequenza seguente costruisce ancora più forza e fuoco nell’addome combinando jathara parivartanasana con elevatori a doppia gamba.

3. Ci sono poi molte variazioni in cui sarà un solo arto a fare da perno per la rotazione, come si può vedere nelle foto sottostanti.

Ottimizza

Per ottimizzare la posizione, evita questi errori comuni

1. Non lasciare che le ginocchia si spostino sotto il bacino. Questo fa pressione sulla parte bassa della schiena e lascia le vertebre lombari vulnerabili allo sforzo. Con le ginocchia tirate verso l’alto, la colonna vertebrale, i muscoli paraspinali e gli organi vengono adeguatamente girati.
2. Non lasciare sollevare il braccio sinistro e la scapola da terra. Ciò annulla il contrappunto alla torsione, lasciando la spalla, il collo e la parte superiore della colonna vertebrale vulnerabili allo sforzo.

Benefici

Riduce il grasso in eccesso nella zona addominale, tonifica e rivitalizza fegato, milza e pancreas, rilassa la colonna vertebrale soprattutto nella parte inferiore e rilassa i fianchi. La torsione che subisce la colonna vertebrale rivitalizza principalmente la zona del plesso solare. Calma la mente.

Controindicazioni

Questa asana è controindicata se soffri di disturbi gravi alla spina dorsale. Se soffri invece di sciatalgia, lombalgia e deviazioni lievi dell’asse della colonna vertebrale, eseguila sotto la guida di un insegnante di yoga esperto, almeno per le prime volte.

Cosa produce

Pratica questa asana con l’intenzione di stimolare nel tuo cuore un libero flusso di amore che nasce da un cuore che ha due porte sempre aperte: una per far entrare tutto quello che ci incontra e ha qualcosa da dire proprio a noi, l’altra per lasciarlo uscire non appena il suo compito si è concluso.

Chakra attivato

Il Chakra stimolato è il Manipura Chakra e, come per tutti i lavori di torsione, Anahata. La torsione è infatti come un cuore con due porte sempre aperte: una per far entrare tutto quello che incontra e ha qualcosa da dire proprio a noi, l’altra per lasciarlo uscire non appena il suo compito è concluso e il messaggio consegnato.

 In quali attività

Potrai eseguire questa asana in tutte le pratiche yoga: dall’Hatha yoga allo Yoga in volo, dal Flow Yoga allo Yoga con i bambini. Si utilizza anche nel corso “Genitori e figli incontrano lo yoga“. Vi aspetto a Cittadella e a San Martino di Lupari.