Janu sirsasana: bellezza e armonia attorno a te

Con questo articolo continuo con il presentarti alcune posizioni dello yoga in modo che tu possa svolgerle al meglio. Ogni asana contiene un messaggio per noi, mettendole assieme in una lezione perseguono uno scopo, un obiettivo. Ci saranno anche articoli con obiettivi specifici come: aiutare la digestione, aiutare il sonno, diminuire i fastidi del ciclo mestruale,…

In questo continuo con le posizioni con busto flesso. Mentre le posizioni “in piedi” si preoccupano di creare “equilibrio fra le parti” al fine di raggiungere leggerezza stabilità, quelle in “avanti” si attivano per conferire al corpo “giovinezza vertebrale“. “Pascimo” significa ovest, “Pascimottan” significa intensamente l’ovest: L’ovest e’ il dorso! Lui (dorso) è il simbolo di quella giovinezza ottenibile attraverso la doppia azione di estensione/rilassamento in favore della spina. Questa duplice azione è nota come “doccia vertebrale” o in modo più appropriato “luce del diamante”. Pascimottanasana ha quattro figlie: Janu Sirsasana, Triang Muckaikapadasana, Ardha Baddha Padma Pascimottanasana e Marichyasana. Questi asana, grazie ad una serie di interventi mirati su diverse aree del corpo, hanno il compito di sgombrare dal campo tutti quegli ostacoli al fine di creare la migliore condizione possibile affinché la “madre” (Pascimotta) possa agire indisturbata su un piano più sottile.
In sanscrito, janu significa “ginocchio” e sirsa significa “testa”, per questo la traduzione letterale di questa asana è la “posizione della testa al ginocchio”; alle volte viene anche chiamata Parivrtta Janu Sirsasana, “la posizione ruotata della testa verso il ginocchio”.

Janu Sirsasana è la posizione base per il famoso Hatha Yoga Mahamudra (la Grande Attitudine, una pratica molto importante ed efficiente per risvegliare l’energia di kundalini). Praticata quotidianamente con perseveranza per lunghi periodi, questa posizione può generare il risveglio di kundalini che potrà portare una profonda trasformazione spirituale nel praticante.

Ricordo che nello yoga l’asana è caratterizzato da equilibrio tra forza dell’azione e radicamento interiore, espresso in modo stabile e confortevole. Cerca di praticare Janu Sirsasana con accoglienza e dolcezza verso te stesso.

Come eseguire

Si parte da seduti con le gambe distese. Se sei in difficoltà puoi posizionare un cuscinetto o un telo sotto i glutei in modo da alzarli rispetto al tappetino e migliorare la postura della colonna.

• Espirando fletti il ginocchio destro e porta il tallone destro verso l’inguine facendo in modo che la pianta del piede tocchi delicatamente l’interno della coscia sinistra.
• Il ginocchio destro dovrebbe essere più vicino possibile al suolo, quasi a voler toccare il tappetino. Se non riesci a poggiarlo comodamente sulla terra, è possibile sostenerlo con un cuscinetto. Se hai problemi al ginocchio è bene non forzare la posizione e accettare il proprio limite.
• Inspirando cerca di allungare bene la colonna vertebrale e ruota in una semi torsione verso sinistra facendo in modo che l’ombelico sia in linea con il ginocchio sinistro.
• Con il busto ruotato verso sinistra fletti il busto cercando di portare il cuore verso il ginocchio sinistro. Se non riesci ad avvicinarti alla gamba l’importante è mantenere la schiena in allungamento e respirare in modo profondo ( ti potresti aiutare, soprattutto all’inizio, con un elastico o una fascia come nella foto).
• Se sei abbastanza flessibile, puoi portare le mani verso il piede sinistro o la caviglia, in caso contrario è possibile poggiarle sul polpaccio o ginocchio. Durante la fase di allungamento, i gomiti si piegano e si aprono all’esterno sollevandoli da terra.
• Sosta in Janu Sirsasana qualche respiro comodamente immaginando di scendere sempre più giù ad ogni espirazione. Lascia andare il torace, chiudi gli occhi e inchinati a te stesso.

Questa è la forma più semplice, ma ora passiamo a quella più avanzata, ovvero quella con torsione flessione che portano ad una quasi supinazione del busto:

• ritorna dalla posizione precedente e rilassati il più possibile, mantenendo la colonna dritta, ruota il torace verso destra fino a che le scapole saranno in linea con la gamba sinistra.
• Lentamente fai scendere il torace verso la gamba sinistra, cercando di afferrare la pianta del piede sinistro con le mani (se non riesci, semplicemente appoggia le mani alla gamba sinistra sulla caviglia o il polpaccio).
• Se riesci, appoggia la testa sul ginocchio sinistro (o comunque cerca d arrivare con la testa il più possibile vicino al ginocchio).
• Questa è la posizione finale. Mantienila fino a che riesci a bilanciarti tra sforzo e rilassamento. Ripeti poi la stessa posizione dal lato destro, cercando di mantenerla per lo stesso tempo.

Variazioni

Già nella descrizione su come eseguire hai potuto vedere due modi di eseguire questo asana:

• con sola flessione dl busto avanti e lieve torsione verso la gamba estesa;
• con torsione dal lato opposto della gamba estesa e inclinazione verso il ginocchio esteso.
• Una delle possibili variazioni sono quelle dove la gamba flessa può essere senza rotazione esterna, ed il busto può ruotare in modi diversi oltre ad inclinarsi e flettersi.
  • Triang Muckaikapadasana,
  • Ardha Baddha Padma Pascimottanasana,
  • Marichyasana.

Ottimizza

Una volta entrato comodamente nella posizione cerca di portare l’attenzione al respiro e chiudere gli occhi. Lascia che la schiena si allunghi e si stenda, i muscoli del viso si rilassano e il battito cardiaco rallenta; janu sirsasana riesce a massaggiare reni e fegato se accompagnata da una corretta respirazione e può risolvere eventuali infiammazioni e problemi agli organi interni.

Benefici

Molti dei benefici conseguenti alla pratica di Paschimottanasana derivano anche dalla pratica di Janu Sirsasana.

• Benefici fisici:
  • cura molti disturbi della schiena perché rende elastica la colonna vertebrale;
  • aiuta a ridurre il numero di atti respiratori, mantenendo giovani;
  • lavorando sul respiro, è utile in caso di asma e catarro nasale;
  • è efficace per iper e ipo tiroidismo perché stimola la normalizzazione dell’ormone tiroideo;
  • stimola in modo intenso l’addome ed è un ottimo massaggio per tutti gli organi addominali, in particolare:
    • tonifica gli organi digestivi,
    • massaggia fegato e milza,
    • migliora la peristalsi intestinale,
    • combatte la stitichezza,
    • regola le funzioni del pancreas,
    • ritempra il sistema nervoso.
  • Grazie all’intensa irrorazione sanguigna degli organi genitali, aiuta in caso di: spermatorrea, frigidità e impotenza sessuale.
  • Utilissima nei casi di astenia generale e ipotensione perché la congestione sanguigna che si crea nelle ghiandole surrenali, provoca una secrezione equilibrata di adrenalina.
• Benefici mentali:
  • riduce lo stress, migliora il sonno e sconfigge l’insonnia;
  • calma la mente;
  • riduce l’ansia e la fatica.

Controindicazioni

Questa asana è controindicata per coloro che soffrono di importanti disturbi alle articolazioni del ginocchio.
E’ utile invece praticarla con prudenza se si è affetti da mal posizionamenti dei dischi vertebrali.

Chakra attivato

Janu Sirsasana attiva Muladhara chakra, il chakra del perineo. Durante l’esecuzione dell’asana dal lato sinistro potresti avvertire una aumentata capacità di assorbire energia vitale e durante l’esecuzione dal lato destro una maggior capacità di esprimere vitalità. In entrambi i casi potresti percepire un incremento della chiarezza mentale.

In quali attività

Potrai eseguire questa asana in tutte le pratiche yoga: dall’Hatha yoga allo Yoga in volo, dal Flow Yogaallo Yoga con i bambini. Si utilizza anche nel corso “Genitori e figli incontrano lo yoga“. Vi aspetto a Cittadella e a San Martino di Lupari.