I cinque tibetani tibetano: la montagna, quinto esercizio

Nell’articolo dal titolo “I 5 tibetani elisir di lunga vita“, ti ho spiegato come questi 5 esercizi promettano il risveglio della forza vitale che giace addormentata nell’intimo ed il raggiungimento del benessere di mente, corpo e spirito. In realtà questa promessa è tale solo se la facciamo a noi stessi, perché solo ciascuno di noi può mantenerla concedendosi spazio e tempo in abbondanza per essere gentile con se stesso, per gioire di ogni piccolo passo lungo il camino, perché i progressi avvengono quando non sono forzati, quando avvengono liberamente perchè solo così potranno durare nel tempo. Nei successivi ti ho descritto il primo tibetano , il secondo, il terzo ed il quarto ora eccoci al quinto e ultimo, la montagna.

Esecuzione: in ginocchio, posizione di quadrupedia, appoggia le mani a terra con la punta delle dita in avanti di qualche centimetro rispetto alla linea della spalle, busto perpendicolare al pavimento, dita dei piedi ripiegate. Espirando, solleva il bacino in alto, facendo assumere al corpo una posizione a V rovesciata, tenendo le piante dei piedi il più possibile appoggiate al pavimento, mantenendo ben tese le gambe e le braccia. Inspirando, riabbassa il bacino senza portarlo fino al pavimento, contraendo i glutei e restando bene in appoggio sulle mani e sulle punte dei piedi, quindi inarca busto e testa all’indietro. Espirando, risollevate il bacino in alto, come sopra. I due movimenti base devono essere il più possibile fluidi e continui. Per chi pratica Yoga sono due posizioni ben note: si alternano in fatti il cane a faccia in giù (Adho Mukha Svanasana) ed il cane a faccia in su (Urdhva Mukha Svanasana).

Attenzione: non esagerare nell’ampiezza del movimento, controlla bene la pozione del bacino.

Cane a faccia in giù

Cane a faccia in su

Ripetizioni: con il tempo si dovrebbe arrivare a 21 ripetizioni di ogni tibetano, quindi anche di questo. Mi raccomando però di procedere per gradi e se esegui 5 giri nel primo tibetano, esegui 5 movimenti anche per il secondo e via via fino al quinto esercizio. Mano a mano che aumenti il primo, aumenta tutti gli altri, con il tempo arriverai a 21 ripetizioni per ciascun esercizio senza nemmeno accorgertene.

Benefici

Il quinto tibetano rafforza i muscoli delle braccia, attiva pettorali e addominali, distende la muscolatura posteriore delle gambe e della schiena, tonifica gli organi addominali e intestinali. Facilita l’eliminazione delle tossine dal naso e dalla gola.

Controindicazioni

Se soffri di ernia, di ipertensione senza controllo di farmaci, di alterazioni dei dischi intervertebrali, di ipertiroidismo, di Sindrome di Meniere, di vertigini chiedi SEMPRE consiglio al medico prima di effettuare questo esercizio.