I cinque tibetani tibetano: il ponte, quarto esercizio

Nell’articolo dal titolo “I 5 tibetani elisir di lunga vita“, ti ho spiegato come questi 5 esercizi promettano il risveglio della forza vitale che giace addormentata nell’intimo ed il raggiungimento del benessere di mente, corpo e spirito. In realtà questa promessa è tale solo se la facciamo a noi stessi, perché solo ciascuno di noi può mantenerla concedendosi spazio e tempo in abbondanza per essere gentile con se stesso, per gioire di ogni piccolo passo lungo il camino, perché i progressi avvengono quando non sono forzati, quando avvengono liberamente perchè solo così potranno durare nel tempo. Nei successivi ti ho descritto il primo tibetano , il secondo, il terzo ora eccoci al quarto, il ponte.

Esecuzione: siedi con le gambe allungate e divaricate a larghezza delle anche; appoggia le mani sul pavimento accanto al sedere; serra le dita e piega il mento in avanti. Inspira assumendo la posizione «gattoni» con la testa rovesciata all’indietro. Espirando lascia cadere in avanti la testa riportando il corpo alla posizione di partenza.

Attenzione: anche in questo esercizio occorre flettere la nuca all’indietro, cercando di tirare la testa sul prolungamento del proprio asse.

Varianti: se sei agli inizi o soffri di dolori al collo, alla schiena e ai polsi, ti sarà difficile arrivare a questa posizione, ecco quindi una varante.  Sdraiati sulla schiena, braccia parallele al corpo, palmo delle mani rivolto a terra. Posiziona i piedi il più vicino possibile ai glutei. Durante l’inspirazione, solleva il bacino, la testa rimane rilassata a terra, apri i piedi alla larghezza dei fianchi, la pianta dei piedi resta sul pavimento. Durante l’espirazione torna nella posizione di partenza. E’ il classico ponte che si esegue anche nelle lezioni di Pilates (shoulder bridge)  o Hatha Yoga (Setu bandhasana).

Ripetizioni: con il tempo si dovrebbe arrivare a 21 ripetizioni di ogni tibetano, quindi anche di questo. Mi raccomando però di procedere per gradi e se esegui 5 giri nel primo tibetano, esegui 5 movimenti anche per il secondo e via via fino al quinto esercizio. Mano a mano che aumenti il primo, aumenta tutti gli altri, con il tempo arriverai a 21 ripetizioni per ciascun esercizio senza nemmeno accorgertene.

Benefici

Ha un effetto fortificante sulla ghiandola della tiroide, su tutti gli organi del sistema digestivo ed anche sugli organi sessuali.

Tonifica l’addome, il muscolo cardiaco e il diaframma.

Se soffrite di sinusite troverete un notevole beneficio in questo esercizio perché libera i dotti nasali.

Questo movimento può inoltre influenzare positivamente i cicli mestruali difficoltosi e i sintomi della menopausa.

Controindicazioni

Se soffri di ernia, di ipertensione senza controllo di farmaci, di alterazioni dei dischi intervertebrali, di ipertiroidismo, di Sindrome di Meniere, di vertigini chiedi SEMPRE consiglio al medico prima di effettuare questo esercizio.