Hip twist: forza dinamica, statica ed equilibrio

Ci addentriamo sempre più nel metodo Pilates, dopo aver visto i principi base, i principi posturali, dopo aver visto tutti gli esercizi del programma base e dell‘intermedio, eccoci finalmente all’avanzato! Nell’articolo di introduzione al Pilates matwork avanzato, ho presentato l’elenco degli esercizi intensi del Pilates. Nei precedenti ho già presentato alcuni degli esercizi del matwork avanzato: Leg Pull Supine, Scissors, Bicycle, The corkscrew e The control balance, oggi mi dedico a Hip twist.

Hip twist rientra nella categoria degli esercizi di forza dinamica e statica, equilibrio e mobilità periferica. Ottimo per mobilizzare le gambe con leva lunga e grande resistenza tenendo invariata la posizione della colonna.

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

• Muscoli stabilizzatori: cingolo addominale, flessori dell’anca, adduttori, pettorali, tricipiti.
• Muscoli dinamici: flessori dell’anca, adduttori, abduttori.
• Muscoli allungati: ischiotibiali.

Ecco come si esegue

Preparazione: in equilibrio sugli ischi, mani appoggiate dietro, gomiti piegati, morbidi a semicerchio dietro il busto (si adattano al movimento del corpo). Gambe tese, unite, piedi a punta (flessione plantare), anche flesse a 90°.

Sviluppo: inspirare per preparare il movimento, espirando muovere la parte inferiore del corpo a destra e a sinistra (movimento semicircolare), mantenendo immobile la parte superiore del corpo. Le gambe possono disegnare una figura a richiesta dell’insegnante: un cerchio, un otto sdraiato, un quadrato, ecc.

Errori più comuni:

• perdere l’auto allungamento,
• gomiti rigidi, bloccati,
• collo non allineato,
• spalle elevate,
• oscillazione delle curve della colonna per compensare il movimento delle gambe.

Cosa ricordare:

• la colonna rimane in allungo assiale, come nella posizione finale del Teaser,
• collo lungo, mento basso e sguardo proiettato orizzontalmente avanti a sé,
• gomiti morbidi e collo lungo, spalle ben lontane dalle orecchie,
• punta del piede proiettata in avanti come se “staccasse” il femore dall’acetabolo.

Esercizi preparatori

• Tutti gli esercizi di mobilità periferica con impegno delle gambe:one leg circle,
  • single leg stretch,
  • double leg stretch;
• tutti quelli che potenziano la catena anteriore:
  • hundred,
  • neck pull,
  • teaser;
• variazioni da Teaser di movimenti sulle anche:
  • anche e gambe flesse:
    • ab-adduzioni alternate e simultanee degli arti inferiori,
    • disegnare dei cerchi alternando le gambe,
    • disegnare dei cerchi con entrambe le gambe,
  • Russian twist.
  • Anche flesse gambe distese:
    • disegnare cerchi o ab-adduzioni con un solo arto alla volta.
• Utilizzare delle soft ball sotto la schiena o fra le ginocchia può essere un valido aiuto da un alto per comprendere la posizione corretta della colonna e sostenerla, dall’altro per percepire l’attivazione del pavimento pelvico ed il sostegno degli adduttori durante l’esecuzione dell’esercizi.

Benefici e applicazioni dell’esercizio

• Allungamento di tutta la catena posteriore;
• rafforzamento e aumento della resistenza alla forza di gravità dei muscoli addominali;
• indipendenza della parte inferiore del corpo, che si muove, da quella superiore, che resta immobile, grazie all’energia addominale;
• indipendenza tra il leggero arrotondamento della zona lombare e l’allungamento del resto della colonna;
• applicazione dell’esercizio alle situazioni in cui bisogna prima sedersi e poi appoggiare le gambe come, per esempio, quando si entra in auto.

Quante cose da sapere e controllare! Questo esercizio è uno del modulo avanzato, ma ci sono tanti altri esercizi del matwork Base e Intermidiate del Pilates, che potrai provare durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspettiamo perché tu possa prenderti cura del tuo copro…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.