Hinge: la forza dei quadricipiti

Dopo che nei precedenti articoli ho preso in esame i principi del metodo Pilates, i principi tecnici, i molti e svariati esercizi del metodo della Federazione Italiana Fitness distinti in:

1. principianti, con ben 16 esercizi codificati;
2. intermedio, con altri 10 esercizi codificati;
3. avanzato, con altri 9 esercizi codificati;

prendo in esame gli esercizi preparatori, ovvero quegli esercizi che aiutano ad eseguire al meglio le “foto finali“. Le lezioni si svolgono infatti attraverso serie di esercizi volti all’apprendimento e alla ripetizione di variazioni, preparazioni e propedeutiche per arrivare alle foto finali. Prima di arrivare ad esse infatti il corpo deve diventare, di lezioni in lezione, più funzionale ed efficace, preparato in termini di forza posturale e funzionalità articolare. Nei precedenti articoli ho presentato ab prep, il mezzo rotolamento indietro, il mezzo rotolamento indietro con torsione, serie abs, trunk rotation, cat stretch, supine squad, heel squeeze, side leg series, single leg extension, prone gluteo, one leg kick, in questo ti presento un altro movimento base per migliorare il benessere ed il tono del core, in particolare dei glutei: la zucca o, come lo chiamava Pilates: hinge.

DESCRIZIONE

Preparazione: in posizione inginocchiata, allungati verso il soffitto e porta le braccia parallele al suolo in linea con le spalle.

Sviluppo: aumenta la flessione delle ginocchia inclinando il busto all’indietro, con le braccia allungate in avanti. Torna alla posizione iniziale.

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

• Muscoli stabilizzatori: trasverso dell’addome e addominali obliqui mantengono stabile la parte anteriore del busto, mentre nella parte posteriore la stabilità è garantita dal quadrato dei lombi. I glutei si attivano per mantenere il neutro del bacino.
• Muscoli mobilizzatori: quadricipiti.
• Muscoli allungati: quadricipiti.
• Respirazione: poiché è un esercizio molto intenso, si può scegliere la respirazione che aiuta di più l’esecuzione.

ERRORI PIÙ COMUNI:

• Flessione delle anche: i glutei faticano a mantenere il neutro del bacino, i flessori dell’anca sono troppo forti e chiudono il bacino aumentando la tensione nel ginocchio.
• Estensione delle anche: sollevare le anche in avanti crea un sovraccarico a livello lombare diminuendo il lavoro dei quadricipiti.

COSA RICORDARE:

• mantenere il corpo piatto come un’asse da stiro, soprattutto quando ti muovi;
• sguardo sempre di fronte a te,
• allungamento assiale della colonna, immagina di voler toccare il soffitto con la testa per tutta la durata del movimento,
• evita movimenti bruschi,
• adatta l’ampiezza dei movimenti alle tue possibilità. E’ meglio abbassarsi poco e farlo in modo controllato che perdere gli allineamenti durante l’esecuzione.

ADATTAMENTI , AIUTI , VARIAZIONI:

• Se avverti dolore appoggiando le ginocchia a terra, puoi posizionarle sopra un cuscino.

• Se invece avverti dolore al collo del piede, puoi rendere la superficie più morbida usando un materassino arrotolato o una coperta da mettere sotto le caviglie.

• Lo stesso esercizio può essere eseguito in variazioni più intense come:

  • mentre inclini il busto e le gambe all’indietro, sollevi un braccio verso il soffitto (senza superare la linea della testa). Aumentando la leva del busto, l’esercizio diventa più difficile per le gambe e gli obliqui del braccio alzato.

  • Esegui una torsione del busto accompagnandola con le braccia, mantenendo le anche sul piano frontale. Questa variante intensifica il lavoro degli obliqui senza bisogno di flettere il busto.

BENEFICI

• Aumento della forza elastica dei quadricipiti. Un muscolo allenato secondo questa modalità ha meno probabilità di lesionarsi eseguendo allungamenti bruschi e inaspettati, come quando per esempio si inizia uno sprint.
• Integrazione dei principi del metodo Pilates in un esercizio in cui non sembrano importanti.
• Utilizzo delle contrazioni di tipo eccentrico: il quadricipite, “lottando” contro la forza di gravità, frena la caduta del busto all’indietro. La sensazione di lavoro sui quadricipiti è molto forte.

Quante cose da sapere e controllare! L’ideale è imparare ad eseguire questo esercizio al meglio, con il tempo riuscirai ad apprenderne tanti altri, dal matwork base Pilates all’avanzato, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspettiamo perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.