Heel squeeze: glutei al top con Pilates preps

Dopo che nei precedenti articoli ho preso in esame i principi del metodo Pilates, i principi tecnici, i molti e svariati esercizi del metodo della Federazione Italiana Fitness distinti in:

1. principianti, con ben 16 esercizi codificati;
2. intermedio, con altri 10 esercizi codificati;
3. avanzato, con altri 9 esercizi codificati;

prendo in esame gli esercizi preparatori, ovvero quegli esercizi che aiutano ad eseguire al meglio le “foto finali“. Le lezioni si svolgono infatti attraverso serie di esercizi volti all’apprendimento e alla ripetizione di variazioni, preparazioni e propedeutiche per arrivare alle foto finali. Prima di arrivare ad esse infatti il corpo deve diventare, di lezioni in lezione, più funzionale ed efficace, preparato in termini di forza posturale e funzionalità articolare. Nei precedenti articoli ho presentato ab prep, il mezzo rotolamento indietro, il mezzo rotolamento indietro con torsione, serie abs, trunk rotation, cat stretch, supine squad, in questo vi presento un altro movimento base per migliorare il benessere ed il tono del core, in particolare dei glutei: l’adduzione dei talloni o, come lo chiamava Pilates: heel squeeze prone.

DESCRIZIONE

Preparazione: distenditi in posizione prona, con una mano sull’altra e la fronte appoggiata sopra. Fletti le giocacchia e distanziale.

Sviluppo: mantenendo le costole chiuse, l’ombelico “risucchiato”, le anche a contatto con il pavimento, fletti le caviglie e prova a sollevare le ginocchia da terra mantenendo i talloni uniti.

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

• Muscoli stabilizzatori: trasverso dell’addome per mantenere ferme le anche.
• Muscoli mobilizzatori: bicipite femorale per l’extra-rotazione del ginocchio; fibre profonde del grande gluteo, vasto mediale del quadricipite, ileopsoas, adduttori (piccolo, medio e grande) per l’adduzione.
• Muscoli allungati: quadricipite.
• Respirazione: inspira per preparare l’esercizio, espira mentre premi e sollevi, inspira di nuovo rilassando e ritornando al suolo.

ERRORI PIÙ COMUNI:

• flettere le anche. Quando poas e quadricipite sono molto forti, accade che mentre si flettono le ginocchia, si sollevi il bacino al suolo. Concentrati sul premere le SIAS al pavimento: con il tempo l’esecuzione corretta aumenterà di raggio di movimento.
• Far partire il movimento dal collo che si estende e dalle braccia che premono al suolo.

COSA RICORDARE:

• mantenere la parte posteriore del collo allungata,
• spalle, braccia e pettorali rilassati, anche al suolo, anche se fatichi a mantenere i talloni uniti,
• allungamento assiale della colonna, immagina di voler toccare la parete di fronte con la testa,
• la pressione è lenta e prolungata, le ginocchia vanno sollevate da terra solo se il bacino è posizionato in modo corretto.

ADATTAMENTI , AIUTI , VARIAZIONI:

• In caso di addome prominente, gravidanza o dolore lombare, posiziona un cuscinetto sotto le anche.

• In caso di difficoltà a respirare, o fastidio la naso, posiziona un cuscino sotto la fronte.

• Eseguire l’esercizio con un attrezzo fra le caviglie (ring o soft ball) è un ottimo mezzo per sensibilizzare la muscolatura corretta e aumentare l’intensità dell’esercizio. Le prime volte palla o ring faticheranno a rimanere fermi, ma mano a mano che la coordinazione aumenterà, rimarranno immobili.

BENEFICI

• Aumento della forza di glutei e ischiocrurali,
• aumento della propriocezione in decubito prono,
• indipendenza tra lavoro lombare e degli estensori delle anche.

Quante cose da sapere e controllare! L’ideale è imparare ad eseguire questo esercizio al meglio, con il tempo riuscirai ad apprenderne tanti altri, dal matwork base Pilates all’avanzato, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspettiamo perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.