Heel squeeze dello Standing Pilates

Il Pilates, tecnica di allenamento ben regolata e precisa, presenta alcune varianti in base alla tipologia di approccio, metodica, livello e attrezzo utilizzato. I principi rimangono sempre gli stessi ma, a seconda che si esegua un Pilates base, intermedio o avanzato, gli esercizi saranno diversi. Non solo: ci sono poi da considerare gli esercizi preparatori, o gli attrezzi (amache, sedia, fitball,…). Personalmente ho imparato ad apprezzare molto gli esercizi preparatori del Pilates da in piedi (o Standing Pilates) molti dei quali utilizzo durante le mie lezioni di Pilates con la sedia o Pilates barre. Motivo? Sono funzionali alla vita quotidiana che non ci vede in movimento con un tappetino appiccicato dietro la schiena!

Dopo averti introdotto allo Standing Pilates, ed aver preso in esame vari esercizi di questa disciplina, qui ti presento Heel squeeze prone, adduzione dei talloni da in piedi.

Come

• Preparazione: dalla stazione eretta, gambe unite e anche extraruotate.
• Sviluppo: mantenendo le anche extraruotate verso l’esterno, fletti le ginocchia a un angolo di 90 gradi per poi tornare alla posizione di partenza.

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

• Muscoli coinvolti: adduttori, fibre inferiori del grande gluteo, vasto mediale del quadricipite.
• Muscoli allungati: gemelli.

Errori più comuni

• Perdere l’allineamento del bacino durante il piegamento delle gambe,
• flettere il busto in avanti durante il piegamento delle gambe,
• compensare la mancanza di flessibilità delle anche con flessioni della colonna, carico sulle ginocchia o sulle caviglie.

Cosa ricordare

• Stabilizza bene la posizione attivando la muscolatura delle cosce e dei glutei,
• immagina di crescere verso l’alto durante tutta l’esecuzione del movimento,
• extraruota dalle anche solo quello che riesci senza importi la posizione delle ballerine di danza classica,
• le spalle sono lontane dalle orecchie e le scapole ben addotte e adese alla colonna,
• il bacino è fermo e in neutro, immagina di essere appoggiato ad una parete: mentre pieghi le gambe la schiena scivola in appoggio alla parete.
• Nel caso fosse intensa, posiziona un rialzo sotto i talloni.
• Respirazione: inspira durante il piegamento delle gambe, espira mentre ritorni in posizione iniziale.

Differenze con l’esercizio sul mat

Lavorano tutti i muscoli della gamba, soprattutto nella fase di ritorno. In questo esercizio è più facile mantenere le anche in posizione neutra grazie alla posizione dei piedi. Eventuali difficoltà nel piegarsi sono solitamente dovute a retrazione dei gemelli. Questo esercizio torna utile soprattutto per le persone che soffrono di valgismo del ginocchio.

Quante cose da sapere e controllare, ma quanto bello è imparare a muovere in modo corretto il proprio corpo! Imparando non solo questo esercizio, ma tanti altri: del matwork base, intermedio, avanzato del Pilates, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspetto perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.